Ziel: 30 Min. durchgehend laufen - in 8 Wochen

Anfänger 8 wochen 2x/Woche
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Wir beginnen den Plan mit einem Wechsel zwischen Laufen und Gehen, damit sich deine Muskulatur und die Gelenke an die steigende Belastung gewöhnen.

Nach diesem Trainingsplan kannst du 30 Min. ohne Pause laufen.
Im Anschluss gibt es viele weitere Trainingspläne, damit du noch mehr Ziele erreichen kannst.

Die idealen Starttage für den Trainingsplan sind Mittwoch und Samstag. So kann sich dein Körper an neue sportliche Anforderung gewöhnen.


Suche vor Trainingsbeginn einen Arzt auf, um sicher zu gehen, dass dein Körper dieser neuen Belastung gewappnet ist.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - 30 Min. abwechselnd Laufen und Gehen

Aller Anfang ist schwer, aber der Coach ist da, um dich zu unterstützen und dir Mut zu machen.

  • 01. 25 Min. Laufen und Gehen
  • 02. 30 Min. Laufen und Gehen

Woche 2 - 35 Min. abwechselnd Laufen und Gehen

Bleib' motiviert und gut gelaunt, du steigerst dich bei jedem Lauf!

  • 03. 30 Min. Laufen und Gehen
  • 04. 35 Min. Laufen und Gehen

Woche 3 - 44 Min. abwechselnd laufen und gehen

Du musst nicht schneller laufen, als nötig. Du erreichst dein Ziel, dadurch dass sich die Laufzeit stetig erhöht.

  • 05. 30 Min. Laufen und Gehen
  • 06. 44 Min. Laufen und Gehen

Woche 4 - 50 Min. abwechselnd Laufen und Gehen

Die Laufequenzen dauern jetzt mehr als eine Minute, laufe in einem für dich angenehmen Tempo.

  • 07. 44 Min. Laufen und Gehen
  • 08. 50 Min. Laufen und Gehen

Woche 5 - 10 Min. Laufen ohne anzuhalten

Am Ende dieser Woche wirst du in der Lage sein, 10 Min. am Stück zu laufen.
Seit dem Anfang dieser Trainingseinheit hast du große Fortschritte gemacht.

  • 09. 50 Min. Laufen und Gehen
  • 10. Laufe 2x 10 Min. ohne anzuhalten

Woche 6 - 20 Min. Laufen ohne anzuhalten

Diese Woche schaffst du eine erste Trainingseinheit ohne Pause. Laufe in einem für dich angenehmen Tempo und es wird kein Problem für dich sein!

  • 11. Laufe 15 Min. + 10 Min.
  • 12. 20 Min. durchgehend Laufen

Woche 7 - Teile dir 35 Min. Laufen in 2 Phasen (z.B. 15 Min. und 20 Min.)

Bald hast du dein Ziel erreicht, bleibe motiviert!

  • 13. Laufe 2x 15 Min.
  • 14. Laufe 20 Min. und 15 Min.

Woche 8 - 30 Min. durchgehend Laufen

Geschafft! Du hast den Trainingsplan erfolgreich beendet. Fühlt sich das nicht super an, ein Ziel erreicht zu haben? Du hast betimmt gemerkt, das Sport Spaß machen kann und wie gut dir jede Einheit getan hat.

  • 15. Laufe 3x 15 Min.
  • 16. 30 Min. durchgehend laufen

Tipp vom coach

"Du möchtest Laufen "lernen"? Decathlon Coach hilft dir mit einem angepassten Trainingsplan. Achte auf eine ausgewogene Ernährung und darauf, genug zu trinken. Das sind die besten Voraussetzungen für ein erfolgreiches Training."
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