Marathon in 3:15 Std - in 9 Wochen

Experte 9 wochen 5x/Woche
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Wenn du einen Marathon in 3 Stunden 15 laufen möchtest, musst du mit einer Geschwindigkeit von etwas über 13 km/h laufen (4 Min. 35 pro km)

Wenn du diesen Trainingsplan absolvieren möchtest, solltest du in der Lage sein, einen Halbmarathon in 1 Stunde 30 oder einen Marathon in unter 3 Stunde 30 zu laufen.

Weil du jede Woche das ganze Jahr über mehrmals läufst, beschränkt sich dieser Plan auf 9 Wochen. Er ist in 2 Zyklen aufgeteilt, mit einer Erholungswoche dazwischen.

Am besten trainierst du am Dienstag, Mittwoch, Donnerstag, Samstag und Sonntag.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Zyklus 1: Wir entdecken dein Tempo


Deine Geschwindigkeit bei den Laufeinheiten im Zieltempo ist 13,3 km/h (4 Min 30 den Kilometer), was ein bisschen schneller ist als das Tempo, was du am Wettkampftag halten musst.

  • 01. 1 Stunde 15 Laufen
  • 02. Intervalltraining 15 × (30 Sek.- 30 Sek.)
  • 03. 1 Stunde Laufen
  • 04. 4 × 2 Kilometer Zieltempo laufen
  • 05. 1 Stunde 30 langer Straßenlauf

Woche 2 - Zyklus 1: Wir erhöhen die Trainingsbelastung

Das Marathon-Training verlangt dir einiges ab. Achte deswegen auf dich und deinen Körper (Schlaf, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr). Denke auch daran, nach dem Training direkt trockene Kleidung anzuziehen, damit du dich nicht erkältest.

  • 06. Intervalltraining von 10 × (1 Min. 30 - 50 Sek.)
  • 07. 1 Stunde Laufen
  • 08. 1 Stunde 15 Laufen in hügeligem Gelände
  • 09. 3 × 3 Kilometer Zieltempo laufen
  • 10. 1 Stunde 45 langer Straßenlauf

Woche 3 - Zyklus 1: Höhere Trainingsbelastung

Wenn du Zweifel daran hast, ob deine Schuhe bis zum Marathon durchhalten, solltest du sie jetzt austauschen. Du kannst sie in der Erholungswoche einlaufen. Es ist sonst riskant, im Monat vor dem Marathon noch eine so große Veränderung vorzunehmen.

  • 11. Intervalltraining von 6 × (3 Min. - 1 Min. 30)
  • 12. 1 Stunde Laufen
  • 13. 1 Stunde 30 Laufen in hügeligem Gelände
  • 14. 2 × 4 Kilometer Zieltempo laufen
  • 15. Langer Lauf 2 h

Woche 4 - Regenerationswoche.

Diese Woche lassen wir es langsam angehen, damit du dich von den Strapazen des ersten Zyklus erholen kannst.

Wir bleiben bei 4 Trainingseinheiten die Woche, reduzieren aber die Dauer und die Intensität.

Wenn nötig (Ermüdung, mentaler Stress), kannst du jederzeit ein Training aussetzen.

  • 16. 45 Minuten Laufen
  • 17. AUSRUHEN
  • 18. 3 Kilometer Zieltempo laufen
  • 19. 1 Stunde Laufen in hügeligem Gelände
  • 20. 1 Stunde 15 Laufen

Woche 5 - Zyklus 2: Höhere Trainingsbelastung

Wir beginnen direkt wieder mit einer ziemlich intensiven Woche. Umso wichtiger, dass du deinen guten Gewohnheiten treu bleibst. Genügend Schlaf, gute Ernährung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr sind sehr wichtig!

  • 21. Intervalltraining von 12 × (1 Min.- 45 Sek.)
  • 22. 1 Stunde Laufen
  • 23. 1 Stunde 15 mit 10 Min. bei 80–85 % Herzfrequenz
  • 24. 4 × 3 Kilometer Zieltempo laufen
  • 25. 2 Stunde langer Straßenlauf

Woche 6 - Zyklus 2: Maximale Trainingsbelastung

Nur noch 4 Wochen bis zum Ziel. Diese Woche ist die härteste im Trainingsplan. Halte dich an das Tempo. Laufe nicht zu schnell und vor allem nicht länger. Die nächste Woche hat es auch noch in sich!

  • 26. Intervalltraining von 5 × (4 Min. - 2 Min.)
  • 27. 1 Stunde Laufen
  • 28. 1 Stunde 15 mit 15 Min. bei 80–85 % Herzfrequenz
  • 29. 3 × 4 Kilometer Zieltempo laufen
  • 30. 2 Stunde 15 langer Straßenlauf

Woche 7 - Zyklus 2: Wir reduzieren die Trainingsbelastung

Auch wenn die Trainingsbelastung etwas niedriger ist, ist diese Woche dennoch anspruchsvoll. Nur Mut, es ist die letzte intensive Trainingswoche.

  • 31. Intervalltraining von 10 × (2 Min. - 1 Min.)
  • 32. 1 Stunde Laufen
  • 33. 1 Stunde 30 Laufen in hügeligem Gelände
  • 34. 2 × 5 Kilometer Zieltempo laufen
  • 35. Langer Lauf 2 h

Woche 8 - Zyklus 2: Beginn der Entspannungsphase

Nur noch 2 Wochen bis zum Marathon. Zeit, die Belastung zu reduzieren, damit du gut erholt an den Start gehst. Wir trainieren diese Woche nur 3 Mal.

  • 36. 1 Stunde laufen
  • 37. AUSRUHEN
  • 38. 3 × 2 Kilometer Zieltempo laufen
  • 39. 1 Stunde laufen mit 1 km im Zieltempo
  • 40. 45 Minuten Laufen

Woche 9 - Erholung und Wettkampf

Das Training wird etwas einfacher, damit du frisch und ausgeruht an den Start gehst.Diese Woche stehen nur zwei kleine Einheiten auf dem Programm, damit du dir die Beine etwas vertreten kannst.

  • 41. 40 Min. laufen mit 2 km im Zieltempo
  • 42. AUSRUHEN
  • 43. 30 Minuten Laufen
  • 44. AUSRUHEN
  • 45. Aufwärmen am Wettkampftag

Tipp vom coach

"Du möchtest einen Marathon in 3 Stunde 15 laufen. Ein schönes Ziel, das dich Durchhaltevermögen, Erfahrung und einiges an Zeit kostet. Mit diesem Trainingsplan stehen die Chancen nicht schlecht, dass du dein Ziel erreichst."
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