4 bis 5 kg abnehmen - mit Läufen auf nüchternen Magen (30 Minuten Laufen können)

Dazwischenliegend 12 wochen 2x/Woche
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Wenn du diesen Trainingsplan absolvieren möchtest, solltest du schon in der Lage sein, 40 Minuten am Stück zu laufen.

Einmal die Woche läufst du auf nüchternen Magen. Das heißt, du läufst direkt morgens, ohne etwas gegessen zu haben.
So verbrennst du mehr Fett. Allerdings solltest du das nur selten machen. Halte dich einfach an den Plan und gib deinem Körper Zeit, sich an das Laufen auf nüchternen Magen zu gewöhnen.

Wenn du vom Laufen nach Hause kommst, nimmst du ein Frühstück zu dir, wie es unser Ernährungsberater in unseren Tipps empfiehlt.
Im Laufe der Zeit wird deine Figur immer definierter werden. Du kannst gerne auch am Anfang deinen Taillenumfang und Oberschenkelumfang messen. Und in Kombination mit einem geeigneten Ernährungsprogramm aus den Tipps werden die Pfunde schmelzen.

Am besten ist es, du läufst am Mittwoch und Samstag, damit deine Läufe gleichmäßig über die Woche verteilt sind.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Ziel: 20 Minuten am Stück laufen

Wenn du noch keine 20 Minuten am Stück laufen kannst, solltest du besser einen Trainingsplan aus der Kategorie "Laufanfänger" aussuchen oder den Plan "20 Minuten am Stück laufen" absolvieren.

  • 01. 40 Minuten laufen und gehen
  • 02. 40 Minuten laufen und gehen

Woche 2 - Ziel: 25 Minuten laufen auf nüchternen Magen

Wenn du noch keine 20 Minuten am Stück laufen kannst, solltest du besser den Plan "20 Minuten am Stück laufen" absolvieren.

  • 03. 45 Minuten Laufen und Gehen
  • 04. 25 Minuten laufen auf nüchternen Magen

Woche 3 - Ziel: 30 Minuten am Stück laufen

Wenn du unsere Tipps befolgt hast, solltest du gegen Ende der Woche die ersten Erfolge sehen.

  • 05. 45 Minuten Laufen und Gehen
  • 06. 30 Minuten laufen auf nüchternen Magen

Woche 4 - Ziel: 35 Minuten laufen auf nüchternen Magen

Die Laufphasen werden immer länger.Über die Woche läufst du insgesamt länger als 1 Stunde!

  • 07. 50 Minuten Laufen und Gehen
  • 08. 35 Minuten laufen auf nüchternen Magen

Woche 5 - Ziel: 40 Minuten laufen auf nüchternen Magen

Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.Sollte dies nicht der Fall sein, lauf langsamer!

  • 09. 55 Minuten Laufen und Gehen
  • 10. 40 Minuten laufen auf nüchternen Magen

Woche 6 - Ziel: 45 Minuten laufen auf nüchternen Magen

Jetzt sind es schon 6 Wochen, dass du mithilfe unserer Lauf- und Ernährungspläne auf dich und deinen Körper achtest. Und deine Form wird immer besser!

  • 11. 1 Stunde Laufen und Gehen
  • 12. 45 Minuten laufen auf nüchternen Magen

Woche 7 - Ziel: 50 Minuten laufen auf nüchternen Magen

Du hast es sicher schon bemerkt. Das Laufen auf nüchternen Magen ist sehr effektiv, um Gewicht zu verlieren.
Pass trotzdem auf. Wenn du das zu oft oder zu lange machst, führt es zu starker Müdigkeit.

Deswegen ist es wichtig, es nicht zu übertreiben (ein Mal die Woche und maximal 1 Stunde am Stück).
Hör auf jeden Fall auf deinen Körper.

  • 13. 1 Stunde 5 Minuten Laufen und Gehen
  • 14. 50 Minuten laufen auf nüchternen Magen

Woche 8 - Ziel: 55 Minuten laufen auf nüchternen Magen

Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.Sollte dies nicht der Fall sein, lauf langsamer!

  • 15. 1 Stunde 5 Minuten Laufen und Gehen
  • 16. 55 Minuten laufen auf nüchternen Magen

Woche 9 - Ziel: 1 Stunde auf nüchternen Magen laufen

Diese Woche läufst du 1 Stunde auf nüchternen Magen! Mut und Motivation sind die zwei Dinge, die du für diese letzten Wochen brauchst!

  • 17. 1 Stunde 10 Minuten Laufen und Gehen
  • 18. 1 Stunde laufen auf nüchternen Magen

Woche 10 - Ziel: 2 Wochen hintereinander 1 Stunde auf nüchternen Magen laufen

Nach und nach hast du dich daran gewöhnt, auf nüchternen Magen zu laufen und hältst jetzt schon eine Stunde durch. Super! Jetzt ist das Ziel, jede Woche 1 Stunde auf nüchternen Magen zu laufen!

  • 19. 1 Stunde 15 Minuten Laufen und Gehen
  • 20. 1 Stunde laufen auf nüchternen Magen

Woche 11 - Ziel: Laufen zur Gewohnheit werden lassen

Normalerweise sollte dir das Laufen auf nüchternen Magen jetzt immer weniger ausmachen.

  • 21. 1 Stunde 15 Minuten Laufen und Gehen
  • 22. 1 Stunde laufen auf nüchternen Magen

Woche 12 - Letzte Woche des Trainingsprogramms!

Der Trainingsplan ist zwar vorbei, aber nicht das Laufen!
Du kannst dieses Programm entweder ab Woche 9 wiederholen, oder ein anderes Programm beginnen, zum Beispiel "Ich möchte mein Gewicht halten".

  • 23. 1 Stunde 25 Minuten Laufen und Gehen
  • 24. 1 Stunde laufen auf nüchternen Magen

Tipp vom coach

"Dieser Plan ist für alle geeignet, die Gewicht verlieren wollen und schon 30 Minuten am Stück laufen können. Er enthält auch Laufeinheiten auf nüchternen Magen, die du morgens noch vor dem Frühstück absolvierst. Wenn du nicht auf nüchternen Magen laufen möchtest, wähle Option 2 (2-3 kg Gewicht verlieren)."
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