Berglauf - in 8 Wochen

Dazwischenliegend 8 wochen 2x/Woche
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Um diesem Trainingsplan zu folgen, sollten Sie bereits 2 Stunden ohne anzuhalten laufen können oder schon einen Halbmarathon oder einen Trail von 20 Km gelaufen sein.

Dieser Plan mit 3 Trainingseinheiten pro Woche umfasst 2 Zyklen von 3 Wochen, mit jeweils einer leichteren Woche zwischen den 2 Zyklen und vor dem Trail.

Idealerweise legen Sie die Trainingseinheiten auf den Donnerstag, Samstag und Sonntag, um sie gut zu verteilen und um viele Kilometer in einem kurzen Zeitraum zu laufen.

Mit diesem Plan sollten Sie Ihren Trail ohne Schwierigkeiten schaffen und können dabei das Gebirge genießen.

Wenn Sie nicht genügend Steigungen haben, um die Bergaufläufe durchgehend zu absolvieren, wechseln Sie während der angegebenen Zeit zwischen Bergauf- und Bergabläufen oder absolvieren Sie Trainingseinheit auf einem Laufband, indem Sie verschiedene Neigungen einsetzen.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Zyklus 1 : Locker beginnen.

In der ersten Zeit sollte man einen Tag Erholung zwischen den Trainingseinheiten einhalten, um den Körper an die neue Trainingsbelastung zu gewöhnen.

  • 01. 60 Min. in hügeligem Gelände laufen
  • 02. 2 Stunden Traillaufen

Woche 2 - Zyklus 2 : wir trainieren spezifisch für den Trail

Falls Sie sich entschließen, sich ein Paar Trail-Schuhe anzuschaffen (sehr empfehlenswert wegen der besseren Haftung und des besseren Schutzes), ist es jetzt höchste Zeit, sie einzulaufen !

  • 03. 1:15 h in hügeligem Gelände laufen
  • 04. 2:15 Stunden Traillaufen

Woche 3 - Zyklus 1 : wir steigern die Trainingsbelastung

Aufgrund der Aneinanderreihung der Trainingseinheiten und den damit verbundenen Anstrengungen könnte sich eine leichte Müdigkeit einstellen.


Passen Sie auf sich auf, ziehen Sie nach dem Laufen trockene Kleidung an, befolgen Sie unsere Ernährungshinweise und achten Sie auf eine gesunde Lebensführung. Sie werden sehen, alles wird gut gehen!

  • 05. 1:30h Joggen in hügeligem Gelände
  • 06. 2:30h Wanderlauf

Woche 4 - Regenerierungswoche.

Das Training für diese Woche ist deutlich leichter, um die Erholung von den Anstrengungen des zweiten Trainingszyklus zu gewährleisten.

Wir behalten 2 Trainingseinheiten bei, die vorzugsweise mittwochs und sonntags absolviert werden.

  • 07. 60 Min. in hügeligem Gelände laufen
  • 08. 60 Min. in hügeligem Gelände laufen

Woche 5 - Zyklus 2 : wir trainieren spezifisch für den Trail

Falls Sie sich entschließen, sich ein Paar Trail-Schuhe anzuschaffen (sehr empfehlenswert wegen der besseren Haftung und des besseren Schutzes), ist es jetzt höchste Zeit, sie einzulaufen !

  • 09. 1:30h Joggen in hügeligem Gelände
  • 10. 3h Wanderlauf

Woche 6 - Zyklus 2 : Maximale Trainingsbelastung.

Diese Woche des Trainingsplans ist die mit den höchsten Belastungen. Durch die miteinander verbundenen Trainingseinheiten und die damit verbundenen Anstrengungen kann sich eine leichte Müdigkeit einstellen.


Passen Sie auf sich auf, ziehen Sie nach dem Laufen trockene Kleidung an, befolgen Sie unsere Ernährungshinweise und achten Sie auf einen gesunden Lebensstil. Sie werden sehen, alles geht gut!

  • 11. 1:15 h in hügeligem Gelände laufen
  • 12. 2:30h Wanderlauf

Woche 7 - Zyklus 2 : wir reduzieren schrittweise die Trainingsbelastung

Vorletzte Trainingswoche, die Einheiten werden verkürzt, um keine Ermüdung entstehen zu lassen.

  • 13. 1 h in ebenem Gelände laufen
  • 14. 1:15 h Joggen in hügeligem Gelände

Woche 8 - Regeneration und Wettkampf

Das Training wird leichter, damit Sie frisch an den Start des Rennens gehen können.


Trainieren Sie nicht mehr, um sich zu vergewissern, das wäre kontraproduktiv!

  • 15. 30 Minuten Joggen
  • 16. Aufwärmen für den finalen Lauf

Tipp vom coach

"Sie möchten an einem Trail von bis zu 42 Kilometern teilnehmen und die Bergwelt erleben. Dieser Plan ermöglicht es Ihnen, Ihren Lauf voll zu genießen."
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