Leicht hügelige Strecke - in 8 Wochen

Dazwischenliegend 8 wochen 4x/Woche
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Wenn du diesen Trainingsplan absolvieren möchtest, solltest du schon in der Lage sein, 2 Stunden am Stück zu laufen oder bereits einen Halbmarathon absolviert haben. Dieser Plan mit 4 Trainingseinheiten die Woche ist auf 2 Zyklen à 3 Wochen aufgeteilt. Zwischen beiden Zyklen hast du eine etwas entspanntere Woche, und eine letzte Woche vor dem Wettkampf.

Am besten trainierst du am Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag. So sind die Trainingseinheiten optimal verteilt, und du kannst am Wochenende Kilometer machen.
Ich kann nicht garantieren, dass du auch bergauf laufen wirst, aber mit diesem Plan solltest du auf jeden Fall ins Ziel kommen.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Zyklus 1: Langsamer Einstieg

Versuch, so viel wie möglich in der Natur auf unterschiedlichen Untergründen zu laufen.
So gewöhnst du dich an instabile Untergründe und baust auf natürliche Art und Weise Muskulatur auf.
Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.

Dafür gibt es unterschiedliche Möglichkeiten: Flasche in der Hand, Soft Flask in der Laufhose, Trinkgürtel oder Trinkrucksack.

  • 01. 1 Stunde Laufen in hügeligem Gelände
  • 02. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände
  • 03. 1 Stunde 30 Laufen in hügeligem Gelände
  • 04. Langer Lauf 1 Stunde 45

Woche 2 - Zyklus 1: Dynamischer Lauf am Samstag

Am Samstag integrieren wir ein Intervalltraining in deinen Lauf, damit du dich an Tempiwechsel gewöhnst und dynamischer wirst.

  • 05. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände
  • 06. 1 Stunde Laufen in hügeligem Gelände
  • 07. 30 Min. + Intervalltraining 3 × (6 Min. bei 80 % + 3 Min. gehen)
  • 08. Langer Lauf 2 h

Woche 3 - Zyklus 1: Wir erhöhen die Belastung

Je mehr du trainierst und je anstrengender es wird, desto eher kann es passieren, dass sich eine gewisse Müdigkeit einstellt.
Achte auf dich! Ziehe nach jedem Laufen trockene Kleidung an, befolge unsere Ernährungstipps, achte auf deinen Lebenswandel und alles wird gut!

  • 09. 1 Stunde 15 Laufen in flachem Gelände
  • 10. 1 Stunde 15 Laufen in hügeligem Gelände
  • 11. 30 Min. + Intervalltraining 3 × (8 Min. bei 80 % + 3 Min. gehen)
  • 12. Langer Lauf 2 Stunden 15

Woche 4 - Regenerationswoche.

Diese Woche lassen wir es langsam angehen, damit du dich von den Strapazen des ersten Zyklus erholen kannst.

  • 13. AUSRUHEN
  • 14. 1 Stunde Laufen in hügeligem Gelände
  • 15. 1 Stunde 15 Laufen in hügeligem Gelände
  • 16. AUSRUHEN

Woche 5 - Zyklus 2: Die intensivste Trainingswoche

Diese Woche ist die anspruchsvollste aus dem Trainingsplan. Je mehr du trainierst und je anstrengender es wird, desto eher kann es passieren, dass sich eine gewisse Müdigkeit einstellt.
Achte auf dich! Ziehe nach jedem Laufen trockene Kleidung an, befolge unsere Ernährungstipps, achte auf deinen Lebenswandel und alles wird gut!

  • 17. 1 Stunde 15 Laufen in flachem Gelände
  • 18. 1 Stunde 15 Laufen in hügeligem Gelände
  • 19. 30 Min. + Intervalltraining 3 × (10 Min. bei 80 % + 3 Min. gehen)
  • 20. Langer Lauf 2 Stunden 30

Woche 6 - Zyklus 2: Eine weitere anspruchsvolle Woche

Nutze den letzten längeren Lauf, um dein Material zu testen (Schuhe, Kleidung etc.) und ein Trink- und Essprotokoll auszuarbeiten. Vor dem Wettkampftag solltest du alles getestet haben!

  • 21. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände
  • 22. 1 Stunde 15 Laufen in hügeligem Gelände
  • 23. 30 Min. + Intervalltraining 4 × (6 Min. bei 80 % + 3 Min. gehen)
  • 24. Langer Lauf 2 Stunden 15

Woche 7 - Zyklus 2: Wir reduzieren schrittweise die Belastung

Die vorletzte Trainingswoche. Die Trainingseinheiten sind kürzer, damit du nicht zu erschöpft bist.

  • 25. 45 min Laufen in hügeligem Gelände
  • 26. 1 Stunde mit 10 min schnelles Tempo
  • 27. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände
  • 28. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände

Woche 8 - Erholung und Wettkampf

Das Training wird etwas einfacher, damit du frisch und ausgeruht an den Start gehst.
Mach nicht um mehr, um dich abzusichern, das ist nämlich sogar kontraproduktiv!

  • 29. AUSRUHEN
  • 30. 30 Minuten Laufen
  • 31. AUSRUHEN
  • 32. Aufwärmen am Wettkampftag

Tipp vom coach

"Es gibt nichts Besseres, als in der Natur zu laufen, um frische Luft zu schnappen. Mit diesem Plan wirst du einen Trail unter 42 Kilometern mit nicht allzu viel Steigung laufen können."
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