45 Minuten laufen in 4 Wochen (Fortgeschritten)

Dazwischenliegend 4 wochen 3x/Woche
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Voraussetzung für diesen Trainingsplan ist, dass du bereits 30 Minuten am Stück laufen kannst. Zu Beginn des Trainings wechseln wir zwischen laufen und gehen, sodass sich deine Muskeln und Gelenke an die leichte Belastung und Leistungssteigerung gewöhnen können.

Im Laufe der Tage gewöhnst du deinen Körper Schritt für Schritt daran, 45 Minuten am Stück zu laufen. Und schon hast du dein Ziel erreicht.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Du lernst in drei Schritten, wie du es schaffst 45 Minuten am Stück zu joggen.

Laufe die angegebenen Zeiten in zwei oder drei Intervallen, die durch Gehintervalle unterbrochen werden, die deiner Erholung dienen. Du kannst bei Bedarf sehr langsam gehen.

  • 01. 30 Min. laufen in 2 Phasen
  • 02. 30 Minuten durchgehend laufen
  • 03. 45 Min. laufen in 3 Phasen

Woche 2 - In zwei Schritten lernen, 45 Minuten am Stück zu laufen.

Laufe die angegebenen Zeiten in zwei oder drei Intervallen, die durch Gehintervalle unterbrochen werden, die deiner Erholung dienen. Du kannst bei Bedarf sehr langsam gehen.

  • 04. 40 Min. laufen in 3 Phasen
  • 05. 45 Min. laufen in 3 Phasen
  • 06. 45 Min. laufen in 2 Phasen

Woche 3 - Laufe 45 Minuten in drei Intervallen, die von kürzeren Gehintervallen unterbrochen sind.

Im Folgenden werden wir die Gehintervalle im Training verkürzen. Trau dich, langsam zu laufen, damit du am Ende nicht zu erschöpft bist.

  • 07. 45 Min. laufen in 2 Phasen
  • 08. 30 Minuten + 15 Minuten laufen
  • 09. 45 Min. laufen in 2 Phasen

Woche 4 - Lerne, 45 Minuten am Stück zu laufen.

Nun ist es soweit. Du bist in deiner letzten Trainingswoche. Am Ende wirst du 45 Minuten am Stück laufen können. Achte auf die Lauf- und Gehintervalle, die für die letzten Trainingseinheiten vorgesehen sind. Genieße die Woche!

  • 10. 45 Min. laufen in 2 Phasen
  • 11. 45 Min. laufen in 2 Phasen
  • 12. 45 Minuten am Stück laufen

Tipp vom coach

"Dein Ziel ist es 45 Min. ohne Pause laufen zu können? Mit diesem Trainingsplan schaffst du das. Höre stets auf deinen Körper und überanstrenge dich bei dem Einheiten nicht. Alles in allem geht es nämlich darum, Spaß zu haben und durch den Sport ausgeglichener zu werden."
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