10 km in 40 Min. laufen - in 6 Wochen

Erfahren 6 wochen 5x/Woche
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Um diesen Plan absolvieren zu können, solltest du in der Lage sein, 10 Kilometer in unter 45 Minuten zu laufen.

Am besten ist es, du läufst am Dienstag, Mittwoch, Donnerstag, Samstag und Sonntag, damit deine Läufe gleichmäßig über die Woche verteilt sind.

Jede Woche arbeitest du über kurze Distanzen an deiner Geschwindigkeit (maximale aerobe Geschwindigkeit, MAS). Außerdem stehen ein Lauf im Zieltempo (15,3 km/h oder 3 Min 55 den Kilometer) und zwei Ausdauereinheiten auf dem Programm.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Wir entdecken dein Tempo

In den schnellen Phasen findest du ein Tempo, das du über alle Wiederholungen gut halten kannst.

  • 01. MAS 12 × 200 Meter
  • 02. 1 Stunde Laufen
  • 03. 1 Stunde 15 mit 10 Min. bei 80–85 % Herzfrequenz
  • 04. 5 × 1 Kilometer Zieltempo laufen
  • 05. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände

Woche 2 - Schrittweise Erhöhung der Distanzen

Wenn du das benötigte Lauftempo nicht halten kannst, kannst du jederzeit zurück zum Plan „10 km in 45 Minuten laufen“ gehen.

  • 06. MAS 12 × 300 Meter
  • 07. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände
  • 08. 1 Stunde 15 mit 2 × 10 Min bei 80-85% Herzfrequenz
  • 09. 3 × 1,5 Kilometer Zieltempo laufen
  • 10. 1 Stunde 15 Laufen in flachem Gelände

Woche 3 - 6 Kilometer im Renntempo (Race Pace)

Wenn dir die geforderten Pacewerte zu leicht erscheinen, kannst du natürlich auch einen ehrgeizigeren Trainingsplan wählen. Du kannst auch bei diesem Plan bleiben und die Trainingseinheiten an dein Tempo anpassen.

  • 11. MAS 10 × 400 Meter
  • 12. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände
  • 13. 1 Stunde 15 mit 15 Min. bei 80–85 % Herzfrequenz
  • 14. 3 × 2 Kilometer Zieltempo laufen
  • 15. 1 Stunde 15 Laufen in flachem Gelände

Woche 4 - Reduzierung der Erholungsphasen

Je mehr du trainierst und je anstrengender es wird, desto eher kann es passieren, dass sich eine gewisse Müdigkeit einstellt.
Achte auf dich! Ziehe nach jedem Laufen trockene Kleidung an, befolge unsere Ernährungstipps, achte auf deinen Lebenswandel und alles wird gut!

  • 16. MAS 8 × 500 Meter
  • 17. AUSRUHEN
  • 18. 1 Stunde 15 mit 2 × 12 Min bei 80-85% Herzfrequenz
  • 19. 2 × 3 Kilometer Zieltempo laufen
  • 20. 1 Stunde 30 Laufen in flachem Gelände

Woche 5 - Letzte Trainingseinheit im Zieltempo

Dein Ziel rückt näher. Nutze diese Woche, um die Ausrüstung, die du am Tag des Rennens verwenden wirst, zu testen und dich so zu ernähren, wie du es am großen Tag machen wirst.

  • 21. 4 × 1 Kilometer Zieltempo laufen
  • 22. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände
  • 23. 1 Stunde 15 Laufen in hügeligem Gelände
  • 24. 3 + 2 + 1 km Zieltempo laufen
  • 25. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände

Woche 6 - Entlastung und Wettkampf!

Das Training wird etwas einfacher, damit du frisch und ausgeruht an den Start gehst.
Deswegen schonen wir uns diese Woche und laufen keine Einheit im Zieltempo!

  • 26. MAS 8 × 200 Meter
  • 27. 40 Minuten Laufen
  • 28. 40 Min. laufen mit 1 km im Zieltempo
  • 29. 20 Minuten Laufen + 5 Beschleunigungen
  • 30. Aufwärmen am Wettkampftag

Tipp vom coach

"Wenn du 10 Kilometer in 40 Minuten laufen möchtest, musst du mit 15 km/h laufen. Wenn du schon 10 Kilometer in unter 45 Minuten gelaufen bist, ist das ein Ziel, das mit guter Vorbereitung durchaus realisierbar ist."
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