Um diesen Plan absolvieren zu können, solltest du in der Lage sein, 10 Kilometer in unter 45 Minuten zu laufen.
Am besten ist es, du läufst am Dienstag, Mittwoch, Donnerstag, Samstag und Sonntag, damit deine Läufe gleichmäßig über die Woche verteilt sind.
Jede Woche arbeitest du über kurze Distanzen an deiner Geschwindigkeit (maximale aerobe Geschwindigkeit, MAS). Außerdem stehen ein Lauf im Zieltempo (15,3 km/h oder 3 Min 55 den Kilometer) und zwei Ausdauereinheiten auf dem Programm.
In den schnellen Phasen findest du ein Tempo, das du über alle Wiederholungen gut halten kannst.
Wenn du das benötigte Lauftempo nicht halten kannst, kannst du jederzeit zurück zum Plan „10 km in 45 Minuten laufen“ gehen.
Wenn dir die geforderten Pacewerte zu leicht erscheinen, kannst du natürlich auch einen ehrgeizigeren Trainingsplan wählen. Du kannst auch bei diesem Plan bleiben und die Trainingseinheiten an dein Tempo anpassen.
Je mehr du trainierst und je anstrengender es wird, desto eher kann es passieren, dass sich eine gewisse Müdigkeit einstellt.
Achte auf dich! Ziehe nach jedem Laufen trockene Kleidung an, befolge unsere Ernährungstipps, achte auf deinen Lebenswandel und alles wird gut!
Dein Ziel rückt näher. Nutze diese Woche, um die Ausrüstung, die du am Tag des Rennens verwenden wirst, zu testen und dich so zu ernähren, wie du es am großen Tag machen wirst.
Das Training wird etwas einfacher, damit du frisch und ausgeruht an den Start gehst.
Deswegen schonen wir uns diese Woche und laufen keine Einheit im Zieltempo!