Marathon in 4:00 Std - in 12 Wochen

Erfahren 12 wochen 3x/Woche
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Um den Marathon in 4h00 zu laufen, sollte man dazu in der Lage sein, ein Renntempo von 10.6km/h (5:40 Minuten pro km) zu halten.

Um diesem Plan zu folgen, sollten Sie bereits in der Lage sein, einen Halbmarathon in 1:50h zu laufen.

Dieser sich über 12 Wochen erstreckende Plan umfasst 3 Zyklen.
Während des ersten Zyklus trainieren Sie am besten dienstags, donnerstags und sonntags, um den geeigneten Abstand zwischen den Trainingseinheiten zu gewährleisten.

Für die anderen beiden Zyklen trainieren Sie vorzugsweise mittwochs, samstags und sonntags, um viele Kilometer in einem kurzen Zeitraum zu laufen.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Zyklus 1 : Locker beginnen.

In der ersten Zeit sollte man einen Tag Erholung zwischen den Trainingseinheiten einhalten, um den Körper an die neue Trainingsbelastung zu gewöhnen.

  • 01. 1 h Joggen in ebenem Gelände
  • 02. 1 h Joggen in hügeligem Gelände
  • 03. langer Trainingslauf von 1:30 h auf der Straße

Woche 2 - Zyklus 1 : Wir testen das Renntempo.

Ihre Geschwindigkeit bei den Trainingseinheiten für Tempolauf liegt bei 10.75km/h (5:35 Minuten pro Kilometer), also etwas schneller, als das für das Rennen erforderliche Renntempo.

  • 04. 1 h Joggen in hügeligem Gelände
  • 05. 3x 2km Tempolauf
  • 06. langer Trainingslauf von 1:45 h auf der Straße

Woche 3 - Zyklus 1 : Weitere Steigerung des Laufvolumens

Benutzen Sie mit dem Beginn des Trainingsplans am besten Laufschuhe, die noch nicht so viele Kilometer hinter sich haben, damit Sie die Schuhe während der Vorbereitung nicht wechseln müssen.

  • 07. 1 h15 Joggen in hügeligem Gelände
  • 08. 3x 3km Tempolauf
  • 09. langer Trainingslauf von 2 h auf der Straße

Woche 4 - Regenerierungswoche

Diese Woche wird das Training deutlich leichter, um sich von den Anstrengungen des ersten Zyklus zu erholen.

Wir behalten 2 Trainingseinheiten bei, am besten mittwochs und samstags.

  • 10. 1 h Joggen in ebenem Gelände
  • 11. Erholung
  • 12. 1 h Joggen in hügeligem Gelände

Woche 5 - Zyklus 2 : Wir fassen 2 Trainingseinheiten am Wochenende zusammen, um einen Trainingsblock zu bilden.

Für diesen zweiten Zyklus trainieren Sie vorzugsweise mittwochs, samstags und sonntags, um viele Kilometer in einem kurzen Zeitraum zu laufen.

  • 13. 1h30 in hügeligem Gelände
  • 14. 5x 2km Tempolauf
  • 15. langer Trainingslauf von 1:40 h auf der Straße

Woche 6 - Zyklus 2 : Wir absolvieren den Tempolauf und den langen Lauf an 2 aufeinanderfolgenden Tagen.

Mit 2 Trainingseinheiten am Wochenende könnte Ihnen der lange Lauf schwer fallen. Die Geschwindigkeit spielt keine Rolle, Hauptsache Sie laufen die erforderliche Zeit.

  • 16. 1h30 in hügeligem Gelände
  • 17. 3x 4km Tempolauf
  • 18. langer Trainingslauf von 1:50h auf der Straße

Woche 7 - Zyklus 2 : maximale Trainingsbelastung vor der wohlverdienten Erholung !

Durch die Aneinanderreihung der Trainingseinheiten und die damit verbundenen Anstrengungen kann sich eine leichte Müdigkeit einstellen.


Passen Sie auf sich auf, ziehen Sie nach dem Laufen trockene Kleidung an, befolgen Sie unsere Ernährungshinweise und achten Sie auf einen gesunden Lebensstil. Sie werden sehen, alles geht gut!

  • 19. 1:30 h in hügeligem Gelände
  • 20. 3x 5km Tempolauf
  • 21. langer Trainingslauf von 2:15h auf der Straße

Woche 8 - Regenerierungswoche

Das Training für diese Woche ist deutlich leichter, um die Erholung von den Anstrengungen des zweiten Trainingszyklus zu gewährleisten.

Wir behalten 2 Trainingseinheiten bei, die vorzugsweise mittwochs und samstags absolviert werden.

  • 22. Jogging 1h
  • 23. Erholung
  • 24. Jogging 1h

Woche 9 - Zyklus 3 : Wir starten mit einer umfangreichen Trainingsbelastung.

Für diesen dritten Trainingszyklus trainieren Sie vorzugsweise mittwochs, samstags und sonntags, um möglichst viele Kilometer in einem kurzen Zeitraum zu laufen.

  • 25. 1:30 h in hügeligem Gelände
  • 26. 4x 3km Tempolauf
  • 27. langer Trainingslauf von 2:15h auf der Straße

Woche 10 - Zyklus 3 : das Training wird schrittweise leichter

Die Zeit läuft,wir behalten die Qualität des Trainings bei, reduzieren jedoch schrittweise das Volumen.

  • 28. 5 km schnelles Tempo
  • 29. 2x 4km Tempolauf
  • 30. langer Trainingslauf von 1:30h auf der Straße

Woche 11 - Zyklus 3 : eine leichte Trainingswoche, damit Sie das Ziel ausgeruht erreichen. Nach jeder Trainingseinheit einen Tag Erholung einlegen.

Letzte Trainingswoche vor dem Marathon.

Diese Vorbereitungswoche ist im Vergleich zu den vorherigen Trainingswochen deutlich leichter.

Sie beginnen jetzt damit, sich physisch und mental "frisch zu machen".

Ihre Trainingstage sollten sich ändern und jetzt auf Dienstag, Donnerstag und Samstag gelegt werden, um eine zu starke Ermüdung am Wochenende zu vermeiden.

  • 31. Jogging 1h in ebenem Gelände
  • 32. 2x 3km Tempolauf
  • 33. Jogging 1h in ebenem Gelände

Woche 12 - Regeneration und Wettkampf

Das Training wird leichter, damit Sie frisch an den Start des Rennens gehen können. Nur ein einziger Trainingslauf am Mittwoch, um die Beine zu bewegen.

  • 34. Jogging 1h in ebenem Gelände
  • 35. Erholung
  • 36. Erwärmung am Tag des Rennens

Tipp vom coach

"Sie möchten einen Marathon in 4 Stunden h laufen. Das ist ein ehrgeiziges Ziel, das Ihnen Härte gegen sich selbst und beträchtliche Anstrengungen abverlangt. Mit Willenskraft, Entschlossenheit und Regelmäßigkeit wird Sie dieser Trainingsplan dafür auf den Weg des Erfolgs führen."
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