Halbmarathon in 1:50 Std - in 8 Wochen

Dazwischenliegend 8 wochen 3x/Woche
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Um den Halbmarathon in 1:50 h zu laufen, ist ein Tempo von 11,5 km/h (5:13 Min. pro Kilometer) vorgesehen.
Die beste Voraussetzung für diesen Trainingsplan ist, wenn du bereits 10 km in 48-50 Min. gelaufen bist oder einen Halbmarathon in 2:00h geschafft hast.
Dieser Plan beinhaltet 3 Trainingseinheiten pro Woche und erstreckt sich über 8 Wochen, mit einer progressiven Steigerung des Volumens und der Intensität.
Im Idealfall sollte am Wochenende der Samstag für die Trainingseinheit in einem spezifischen Tempo und der Sonntag für eine lange Trainingseinheit vorgesehen werden. Die dritte Trainingseinheit sollte am Mittwoch erfolgen, damit das Trainingsgleichgewicht in der Woche gewährleistet ist.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Beginne locker und steigere dich schrittweise

Diese Woche ist noch recht leicht und dient dazu, die Grundlagen für den weiteren Verlauf des Trainingsplans legen.

  • 01. 1 h laufen
  • 02. Intervalltraining: 12 x (30 Sek.- 30 Sek.) abwechselnd schnell und langsam
  • 03. 1:30 h auf der Straße laufen

Woche 2 - Teste das Lauftempo

Die Tempolauf-Trainingseinheiten sollte möglichst am Tag vor dem langen Trainingslauf erfolgen (Samstag-Sonntag).

Um den Halbmarathon in 1:50 h zu laufen entspricht dein Lauftempo 11,5 km/h, also eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:13 Minuten pro Kilometer.
Deine Geschwindigkeit bei den Tempoläufen liegt bei 11,8km/h (zwischen 4:50 und 5 Minuten pro Kilometer), also ein klein wenig schneller.

  • 04. Intervalltraining: 12 x (45 Sek.- 45 Sek.) abwechselnd schnell und langsam
  • 05. 3 x 2 km Tempolauf
  • 06. 1:30 h auf der Straße laufen

Woche 3 - Steigere die Trainingsbelastung

Die Tempolauf-Trainingseinheiten sollte möglichst am Tag vor dem langen Trainingslauf erfolgen (Samstag-Sonntag).

Um den Halbmarathon in 1:50 h zu laufen entspricht dein Lauftempo 11,5 km/h, also eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:13 Minuten pro Kilometer.
Deine Geschwindigkeit bei den Tempoläufen liegt bei 11,8km/h (zwischen 4:50 und 5 Minuten pro Kilometer), also ein klein wenig schneller.

  • 07. ntervalltraining: 12 x (1 Min.- 1 Min.) abwechselnd schnell und langsam
  • 08. 2 x 3 km Tempolauf
  • 09. 1:45 h auf der Straße laufen

Woche 4 - Steigerung der Trainingsbelastung

Durch die Verbindung der Trainingseinheiten und die damit verbundenen Anstrengungen kann sich eine leichte Müdigkeit einstellen.


Passen Sie auf sich auf, ziehen Sie nach dem Laufen trockene Kleidung an und achten Sie auf einen gesunden Lebensstil. Sie werden sehen, alles geht gut!

  • 10. Intervalltraining: 1 x (1:30 Min.- 1 Min.) abwechselnd schnell und langsam
  • 11. 2 x 4 km Tempolauf
  • 12. 2 h auf der Straße laufen

Woche 5 - Maximale Trainingsbelastung

Diese Woche des Trainingsplans ist die mit den höchsten Belastungen. Durch die miteinander verbundenen Trainingseinheiten und die damit verbundenen Anstrengungen kann sich eine leichte Müdigkeit einstellen.
Zu deinem Training gehört auch deine Ernährung, achte deswegen darauf diese ausgewogen zu gestalten.

  • 13. Intervalltraining: 15 x (30 Sek.- 30 Sek.) abwechselnd schnell und langsam
  • 14. 3 x 3 km Tempolauf
  • 15. 2 h auf der Straße laufen

Woche 6 - Verringere schrittweise die Trainingsbelastung

Das Ziel rückt immer näher. Nicht aufgeben!

  • 16. Intervalltraining: 10 x (45 Sek.- 30 Sek.) abwechselnd schnell und langsam
  • 17. 4 x 2 km Tempolauf
  • 18. 1:45 h auf der Straße laufen

Woche 7 - Verringere weiter die Trainingsbelastung

In der vorletzten Woche des Trainings wird eine Trainingseinheit mit Tempolauf beibehalten, die anderen Einheiten werden verkürzt, um keine Müdigkeit entstehen zu lassen.

  • 19. 1 h laufen
  • 20. 8 x 1 km Tempolauf
  • 21. 1:15 h auf der Straße laufen

Woche 8 - Regeneration und Wettkampf

Das Training wird jetzt leichter, damit du zum Halbmarathon fit bist.

Mache nur eine Trainingseinheit, zum Beispiel am Mittwoch, um beim Lauf am Wochenende erholt zu sein.

  • 22. 1 h mit 5 Minuten in schnellerem Tempo
  • 23. Erholung
  • 24. Aufwärmen am Tag des Halbmarathons

Tipp vom coach

"Einen Halbmarathon in 1:50 h zu laufen ist ein ehrgeiziges Ziel, das Selbstdisziplin und Durchhaltevermögen verlangt. Mit Entschlossenheit und genug Motivation schaffst du es, den Trainingsplan bis zum Ende durchzuziehen. DECATHLON Coach ist immer an deiner Seite und unterstützt dich beim Training. Gemeinsam schaffen wir den Halbmarathon in deiner Zielzeit!"
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