Halbmarathon in 1:50 Std - in 8 Wochen

Laufe 1 Stunde, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Wärme dich auf: (20 Min. Joggen, Lauf-ABC und 3 Beschleunigungen). Danach folgen 30 Sek.- Intervalle mit fast maximaler Anstrengung im Wechsel mit 30 Sek. im langsamem Traben, insgesamt 12 Wiederholungen.

Beende das Training mit einem 10-minütigen Cool-Down (ohne 65% der maximalen Herzfrequenz zu überschreiten), um die Muskeln zu lockern und den Puls langsam sinken zu lassen. Dadurch erholt sich dein Körper schneller.

Finde beim Intervalltraining einen Rhythmus, der es dir ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu laufen wie die erste.

Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten die schnellen Intervalle in einem Bereich von 90-100% der max. Herzfrequenz erfolgen.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 1:30 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.
Trinke 
bei langen Trainingsläufen alle 20 Minuten einen Schluck, um eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Wärme dich auf: (20 Min. Joggen, Lauf-ABC und 3 Beschleunigungen). Danach folgen 45 Sek.- Intervalle mit fast maximaler Anstrengung im Wechsel mit 45 Sek. im langsamem Traben, insgesamt 12 Wiederholungen.

Beende das Training mit einem 10-minütigen Cool-Down (ohne 65% der maximalen Herzfrequenz zu überschreiten), um die Muskeln zu lockern und den Puls langsam sinken zu lassen. Dadurch erholt sich dein Körper schneller.

Finde beim Intervalltraining einen Rhythmus, der es dir ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu laufen wie die erste.

Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten die schnellen Intervalle in einem Bereich von 90-100% der max. Herzfrequenz erfolgen.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Wärme dich auf: (20 Min. Joggen, Lauf-ABC und 3 Beschleunigungen). Anschließend läufst du 3 Intervalle von 2 km in einem spezifischen Tempo (ungefähr 12.2 km/h), mit 3 Min. Erholung zwischen den Intervallen.

Beende die Trainingseinheit mit einem 10-minütigen Cool-Down.


Um den Halbmarathon in 1:50 h zu laufen, entspricht dein Lauftempo 11,5 km/h, also eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:13 Minuten pro Kilometer.
Deine Geschwindigkeit bei den Tempoläufen liegt bei 12,2 km/h (zwischen 4:50 und 5 Minuten pro Kilometer), also ein klein wenig schneller.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Laufe 1:30 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 65 und 70% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.
Trinke 
bei langen Trainingsläufen alle 20 Minuten einen Schluck, um eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Es kann sein, dass du den Lauf vom Vortag heute merkst.

Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Wärme dich auf: (20 Min. Joggen, Lauf-ABC und 3 Beschleunigungen). Danach folgen 60 Sek.- Intervalle mit fast maximaler Anstrengung im Wechsel mit 60 Sek. im langsamem Traben, insgesamt 12 Wiederholungen.

Beende das Training mit einem 10-minütigen Cool-Down (ohne 65% der maximalen Herzfrequenz zu überschreiten), um die Muskeln zu lockern und den Puls langsam sinken zu lassen. Dadurch erholt sich dein Körper schneller.

Finde beim Intervalltraining einen Rhythmus, der es dir ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu laufen wie die erste.

Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten die schnellen Intervalle in einem Bereich von 90-100% der max. Herzfrequenz erfolgen.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Wärme dich auf: (20 Min. Joggen, Lauf-ABC und 3 Beschleunigungen). Anschließend läufst du 3 Intervalle von 3 km in einem spezifischen Tempo (ungefähr 12.2 km/h), mit 3 Min. Erholung zwischen den Intervallen.

Beende die Trainingseinheit mit einem 10-minütigen Cool-Down.

Um den Halbmarathon in 1:50 h zu laufen, muss Ihr Renntempo 11,5 km/h betragen, dies entspricht einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:13 Minuten pro Kilometer.

Ihre Geschwindigkeit bei den Tempoläufen liegt bei 12.2km/h (zwischen 4:50 und 5 Minuten pro Kilometer), also ein klein wenig schneller, als das Tempo, das Sie im Rennen halten müssen.

Denke daran, nach dem Training ausreichend zu trinken, damit sich dein Körper regenerieren kann.

Laufe 1:45 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 65 und 70% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.
Trinke 
bei langen Trainingsläufen alle 20 Minuten einen Schluck, um eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Es kann sein, dass du den Lauf vom Vortag heute merkst.

Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Wärme dich auf: (20 Min. Joggen, Lauf-ABC und 3 Beschleunigungen). Danach folgen 90 Sek.- Intervalle mit fast maximaler Anstrengung im Wechsel mit 90 Sek. im langsamem Traben, insgesamt 10 Wiederholungen.

Beende das Training mit einem 10-minütigen Cool-Down (ohne 65% der maximalen Herzfrequenz zu überschreiten), um die Muskeln zu lockern und den Puls langsam sinken zu lassen. Dadurch erholt sich dein Körper schneller.

Finde beim Intervalltraining einen Rhythmus, der es dir ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu laufen wie die erste.

Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten die schnellen Intervalle in einem Bereich von 90-100% der max. Herzfrequenz erfolgen.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Wärme dich auf: (20 Min. Joggen, Lauf-ABC und 3 Beschleunigungen). Anschließend läufst du 2 Intervalle von 4 km in einem spezifischen Tempo (ungefähr 12.2 km/h), mit 3 Min. Erholung zwischen den Intervallen.

Beende die Trainingseinheit mit einem 10-minütigen Cool-Down.

Um den Halbmarathon in 1:50 h zu laufen, beträgt dein Lauftempo 11,5 km/h, also eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:13 Min. pro km.
Die Geschwindigkeit bei den Tempoläufen liegt bei 12.2km/h (zwischen 4:50 und 5 Min. pro km), also ein klein wenig schneller.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 2 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 65 und 70% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.
Trinke 
bei langen Trainingsläufen alle 20 Minuten einen Schluck, um eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Es kann sein, dass du den Lauf vom Vortag heute merkst.

Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Wärme dich auf: (20 Min. Joggen, Lauf-ABC und 3 Beschleunigungen). Danach folgen 30 Sek.- Intervalle mit fast maximaler Anstrengung im Wechsel mit 30 Sek. im langsamem Traben, insgesamt 15 Wiederholungen.

Beende das Training mit einem 10-minütigen Cool-Down (ohne 65% der maximalen Herzfrequenz zu überschreiten), um die Muskeln zu lockern und den Puls langsam sinken zu lassen. Dadurch erholt sich dein Körper schneller.

Finde beim Intervalltraining einen Rhythmus, der es dir ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu laufen wie die erste.

Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten die schnellen Intervalle in einem Bereich von 90-100% der max. Herzfrequenz erfolgen.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Wärme dich auf: (20 Min. Joggen, Lauf-ABC und 3 Beschleunigungen). Anschließend läufst du 3 Intervalle von 3 km in einem spezifischen Tempo (ungefähr 12.2 km/h), mit 3 Min. Erholung zwischen den Intervallen.

Beende die Trainingseinheit mit einem 10-minütigen Cool-Down.

Um den Halbmarathon in 1:50 h zu laufen, beträgt dein Renntempo 11,5 km/h, also eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:13 Minuten pro Kilometer.
Die Geschwindigkeit bei den Tempoläufen liegt bei 12.2km/h (zwischen 4:50 und 5 Minuten pro Kilometer), also ein klein wenig schneller.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 2 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 65 und 70% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.
Trinke 
bei langen Trainingsläufen alle 20 Minuten einen Schluck, um eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Diese Trainingseinheit könnte dir schwerer fallen, da sie die längste des Trainingsprogramms ist und du am Vortag bereits 1 h gelaufen bist.
Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Wärme dich auf: (20 Min. Joggen, Lauf-ABC und 3 Beschleunigungen). Danach folgen 45 Sek.- Intervalle mit fast maximaler Anstrengung im Wechsel mit 30 Sek. im langsamem Traben, insgesamt 10 Wiederholungen.

Beende das Training mit einem 10-minütigen Cool-Down (ohne 65% der maximalen Herzfrequenz zu überschreiten), um die Muskeln zu lockern und den Puls langsam sinken zu lassen. Dadurch erholt sich dein Körper schneller.

Finde beim Intervalltraining einen Rhythmus, der es dir ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu laufen wie die erste.

Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten die schnellen Intervalle in einem Bereich von 90-100% der max. Herzfrequenz erfolgen.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Wärme dich auf: (20 Min. Joggen, Lauf-ABC und 3 Beschleunigungen). Anschließend läufst du 4 Intervalle von 2 km in einem spezifischen Tempo (ungefähr 12.2 km/h), mit 3 Min. Erholung zwischen den Intervallen.

Beende die Trainingseinheit mit einem 10-minütigen Cool-Down.

Um den Halbmarathon in 1:50 h zu laufen, beträgt dein Lauftempo 11,5 km/h, also eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:13 Minuten pro Kilometer.
Die Geschwindigkeit bei den Tempoläufen liegt bei 12.2km/h (zwischen 4:50 und 5 Minuten pro Kilometer), also ein klein wenig schneller.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 1:45 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 65 und 70% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.
Trinke 
bei langen Trainingsläufen alle 20 Minuten einen Schluck, um eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Falls dir die Trainingseinheit schwer fällt, laufe ruhig langsamer.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Laufe 1 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Wärme dich auf: (20 Min. Joggen, Lauf-ABC und 3 Beschleunigungen). Anschließend läufst du 8 Intervalle von 1 km in einem spezifischen Tempo (ungefähr 12.2 km/h), mit 3 Min. Erholung zwischen den Intervallen.

Beende die Trainingseinheit mit einem 10-minütigen Cool-Down.

Um den Halbmarathon in 1:50 h zu laufen, beträgt dein Renntempo 11,5 km/h, also eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:13 Minuten pro Kilometer.
Die Geschwindigkeit bei den Tempoläufen liegt bei 12.2km/h (zwischen 4:50 und 5 Minuten pro Kilometer), also ein klein wenig schneller.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 1:15 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 65 und 70% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.
Trinke 
bei langen Trainingsläufen alle 20 Minuten einen Schluck, um eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Laufe nicht schneller, als gefordert, das Ziel ist ganz nah.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Laufe 50 Min., ohne außer Atem zu kommen. Anschließend läufst du 5 Min. im Tempo des Halbmarathons (11.5km/h) und 5 Min. langsam.



Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, bleibe über die 50 Min. im Bereich zwischen 65-70% der max. Herzfrequenz und in den 5 langsamen Min. im Bereich um die 60%.

Laufe nicht schneller als gefordert, um deinen Körper vor dem Lauf nicht zu überlasten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Erholung.
Laufe in dieser Zeit nicht und gönne dir Entspannung.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Laufe zum Aufwärmen 10 Min. in langsamem Tempo.

Die ersten Kilometer des Laufs dienen ebenfalls dem Aufwärmen.


Um deine genaue Zeit zu messen, starte eine klassische Lauf-Trainingseinheit in der DECATHLON Coach App.


Laufen am Anfang nicht zu schnell, um nicht auf den letzten Kilometern in Schwierigkeiten zu geraten. Halte das Tempo von 11,5 km/h. Wenn du den Halbmarathon geschafft hast, bist du stolz auf dich. Das war jeden Schweißtropfen wert!

Positioniere dich 5 bis 10 Min. vor der geplanten Startzeit in der Mitte des Startfelds.

Denke in schwierigen Augenblicken, wie weit du es seit Beginn des Trainingsplans geschafft hast. Du kannst Stolz auf dich und deine Fortschritte sein. Du hast den Trainingsplan durchgezogen!