Halbmarathon in 1:40 Std– in 8 Wochen

Erfahren 8 wochen 4x/Woche
article rating 4.7/5 120

Einen Halbmarathon in 1:40 Minuten zu bewältigen, das bedeutet, ein Tempo von 12,7 km/h (284 Sekunden pro km) halten zu müssen.

Für dieses Programm sollte du in der Lage sein, 10 km in 45 Minuten oder einen Halbmarathon in 110 Minuten zu schaffen. Dieser achtwöchige Plan besteht aus zwei Zyklen à drei Wochen und zwei Wochen Erholung. Im Allgemeinen trainierst du viermal pro Woche.
Idealerweise solltest du das Wochenende einer Einheit mit festgelegtem Tempo (Samstag) und einer Langstrecke (Sonntag) widmen. Dienstag und Donnerstag sind dann für die restlichen beiden Einheiten reserviert.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - 1. Zyklus: Gewöhnung an die Gangarten

Deine Einheiten mit festgelegten Geschwindigkeiten solltest du möglichst auf der Vortag der langen Trainingseinheit (Samstag-Sonntag) legen. Um im Halbmarathon eine Zeit von 1:40 Minuten zu erreichen, musst du eine Geschwindigkeit von 12,6 km/h, d.h. 285 Sekunden pro Kilometer halten.
Deine Geschwindigkeit bei den Einheiten mit festgelegtem Tempo ist dann 13 km/h (zwischen 270 und 280 Sekunden pro Kilometer), also ein klein wenig schneller als das Tempo beim Halbmarathon.

  • 01. Intervalltraining von 12 × 200 Meter
  • 02. 60 Min. in hügeligem Gelände laufen
  • 03. 6 × 1 km bei festgelegtem Tempo
  • 04. 1:30h Joggen in ebenem Gelände

Woche 2 - 1. Zyklus: Steigerung der Distanzen.

Deine Einheiten mit festgelegten Geschwindigkeiten solltest du möglichst auf der Vortag der langen Trainingseinheit (Samstag-Sonntag) legen.
Um im Halbmarathon eine Zeit von 1:40 Minuten zu erreichen, musst du eine Geschwindigkeit von 12,6 km/h, d.h. 285 Sekunden pro Kilometer halten.
Deine Geschwindigkeit bei den Einheiten mit festgelegtem Tempo ist dann 13 km/h (zwischen 270 und 280 Sekunden pro Kilometer), also ein klein wenig schneller als das Tempo beim Halbmarathon.

  • 05. Intervalltraining von 10 × 300 Meter
  • 06. 75 Minuten mit 15 Min. 80 bis 85 % Cardio
  • 07. 4 × 2 km mit festgelegtem Tempo
  • 08. 1:45 h Joggen in ebenem Gelände

Woche 3 - 1. Zyklus: Erhöhung der Trainingsintensität

Deine Einheiten mit festgelegten Geschwindigkeiten solltest du möglichst auf der Vortag der langen Trainingseinheit (Samstag-Sonntag) legen.
Um im Halbmarathon eine Zeit von 1:40 h zu erreichen, musst du eine Geschwindigkeit von 12,6 km/h, d.h. 285 Sekunden pro Kilometer halten.
Deine Geschwindigkeit bei den Einheiten mit festgelegtem Tempo ist dann 13 km/h (zwischen 270 und 280 Sekunden pro Kilometer), also ein klein wenig schneller als das Tempo beim Halbmarathon.

  • 09. MAG 10 × 400 Meter
  • 10. 1:15 h in hügeligem Gelände laufen
  • 11. 3 + 3 + 1 km bei festgelegtem Tempo
  • 12. langer Trainingslauf von 1:45 h auf der Straße

Woche 4 - Erholungswoche

Wenn du sehr viel trainierst und dabei Gas gibst, kann sich eine gewissen Erschöpfung einstellen. Darum solltest du darauf achten, eine Erholungswoche einzulegen. Wechsel nach dem Training deine Wäsche, halte dich an unsere Ernährungstipps, achte auf eine angepasste Lebensweise – und du wirst sehen: Alles läuft wie am Schnürchen!

  • 13. 45 Minuten Joggen + 5 Beschleunigungsphasen
  • 14. 60 Min. in hügeligem Gelände laufen
  • 15. 75 Minuten Joggen + 5 Beschleunigungsphasen
  • 16. Erholung

Woche 5 - 2. Zyklus: maximale Trainingsbelastung.

Diese Woche des Trainingsplans ist die mit den höchsten Belastungen. Durch die miteinander verbundenen Trainingseinheiten und die damit verbundenen Anstrengungen kann sich eine leichte Müdigkeit einstellen.
Zu deinem Training gehört auch deine Ernährung, achte deswegen darauf diese ausgewogen zu gestalten.

  • 17. Intervalltraining von 8 × 500 Meter
  • 18. 75 Minuten mit 15 Min. 80 bis 85 % Cardio
  • 19. 4 + 3 + 2 km mit festgelegtem Tempo
  • 20. 2 Stunde Joggen in ebenem Gelände

Woche 6 - 2. Zyklus: Progressive Reduktion der Trainingsintensität

Das Ziel rückt immer näher. Nicht aufgeben!

  • 21. Intervalltraining: 12 x (30 Sek.- 30 Sek.) abwechselnd schnell und langsam
  • 22. 1:30h Joggen in hügeligem Gelände
  • 23. 5 + 3 + 1 km bei festgelegtem Tempo
  • 24. langer Trainingslauf von 1:45 h auf der Straße

Woche 7 - 2. Zyklus: allmähliche Reduktion der Trainingsintensität

In der vorletzten Woche des Trainings wird eine Trainingseinheit mit Tempolauf beibehalten, die anderen Einheiten werden verkürzt, um keine Müdigkeit entstehen zu lassen.

  • 25. 1:15 h in ebenem Gelände laufen
  • 26. 1 h laufen
  • 27. 3x 2km Tempolauf
  • 28. 1:15 h in ebenem Gelände laufen

Woche 8 - Regeneration und Wettkampf

Das Training wird jetzt leichter, damit du zum Halbmarathon fit bist.

Mache nur eine Trainingseinheit, zum Beispiel am Mittwoch, um beim Lauf am Wochenende erholt zu sein.

  • 29. Intervalltraining von 8 × 200 Meter
  • 30. 40 Minuten Joggen + 5 Beschleunigungsphasen
  • 31. 20 Minuten Joggen + 5 Beschleunigungsphasen
  • 32. Aufwärmen für den finalen Lauf

Tipp vom coach

"Du willst den Halbmarathon in 1:40 Minuten schaffen. Das ist ein ehrgeiziges Ziel, das Disziplin und einige Zeitinvestition verlangt. Aber mit Willenskraft, Konsequenz und Regelmäßigkeit wird dich dieses Trainingsprogramm zum Erfolg führen."
Lust auf Bewegung mit DECATHLON Coach?
Starte genau hier 👇
qr-code