10 km in 50 Min. laufen - in 6 Wochen

Dazwischenliegend 6 wochen 2x/Woche
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Um diesen Plan absolvieren zu können, solltest du in der Lage sein, 10 Kilometer in unter 55 Minuten zu laufen.

Am besten ist es, du läufst am Mittwoch und Sonntag, damit deine Läufe gleichmäßig über die Woche verteilt sind.
Du solltest zwischen den Läufen einen Tag Erholung haben.

Jede Woche hast du eine Einheit in deinem Zieltempo (12 km/h = 5 Minuten den Kilometer) und eine Ausdauereinheit.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Ziel: Wir entdecken dein Tempo

In den schnellen Phasen findest du ein Tempo, das du über alle Wiederholungen gut halten kannst.

  • 01. 3 × 1 km Zieltempo laufen
  • 02. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände

Woche 2 - Ziel: 4 Kilometer im Renntempo (Race Pace)

Wenn du das benötigte Lauftempo nicht halten kannst, kannst du jederzeit zurück zum Plan „10 km in unter 1 Stunde laufen“ gehen.

  • 03. 4 × 1 km Zieltempo laufen
  • 04. 1 Stunde 15 Laufen in hügeligem Gelände

Woche 3 - Ziel: 4 Kilometer im Renntempo (Race Pace)

Wenn dir die geforderten Pacewerte zu leicht erscheinen, kannst du natürlich auch einen ehrgeizigeren Trainingsplan wählen. Du kannst auch bei diesem Plan bleiben und die Trainingseinheiten an dein Tempo anpassen.

  • 05. 2 × 2 km Zieltempo laufen
  • 06. 1 Stunde 15 Laufen in flachem Gelände

Woche 4 - Ziel: 5 Kilometer im Renntempo (Race Pace)

Je mehr du trainierst und je anstrengender es wird, desto eher kann es passieren, dass sich eine gewisse Müdigkeit einstellt.
Achte auf dich! Ziehe nach jedem Laufen trockene Kleidung an, befolge unsere Ernährungstipps, achte auf deinen Lebenswandel und alles wird gut!

  • 07. 2 + 1 + 2 km Zieltempo laufen
  • 08. 1 Stunde 15 Laufen in hügeligem Gelände

Woche 5 - Ziel: Wir verbessern deine Dynamik

Dein Ziel rückt näher. Nutze diese Woche, um die Ausrüstung, die du am Tag des Rennens verwenden wirst, zu testen und dich so zu ernähren, wie du es am großen Tag machen wirst.

  • 09. 5 × 1 km Zieltempo laufen
  • 10. 1 Stunde 15 Laufen in hügeligem Gelände

Woche 6 - Ziel: 10 km in 50 Minuten!

Das Training wird etwas einfacher, damit du frisch und ausgeruht an den Start gehst.
Deswegen sind die Trainingseinheiten etwas kürzer.

  • 11. 1 km im Zieltempo
  • 12. Aufwärmen am Wettkampftag

Tipp vom coach

"Wenn du 10 Kilometer in 50 Minuten laufen möchtest, musst du mit 12 km/h laufen. Wenn du schon 10 Kilometer in unter 1 Stunde gelaufen bist, ist das ein Ziel, das mit guter Vorbereitung durchaus realisierbar ist."
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