10 km in 50 min laufen - in 6 Wochen

Dazwischenliegend 6 wochen 3x/Woche
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Eine gute Voraussetzung für diesen Trainingsplan ist, wenn du bereits 10 km in weniger als einer Stunde gelaufen bist.
Plane die Traingseinheiten im Idealfall dienstags, donnerstags und samstags. Falls du andere Tage wählst, lege am
besten einen Tag Pause zwischen den Einheiten ein.
Jede Woche machen wir ein Intervalltraining, einen Tempolauf im Zieltempo (12 km/h = 5 Minuten pro Kilometer) und eine Ausdauertrainingseinheit.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Ziel: Ausprobieren des Zieltempos

Finde bei schnelleren Intervalltrainings einen guten Rhythmus, damit die letzte Einheit genau so schnell ist wie die erste.

  • 01. Intervalltraining: 12 x (30 Sek.- 30 Sek.) abwechselnd schnell und langsam
  • 02. 1 h in ebenem Gelände laufen
  • 03. 3 x 1 km im Zieltempo laufen

Woche 2 - Ziel: 4 km im Zieltempo

Wenn dir das Tempo zu schnell ist, kannst du auf den Trainingsplan "Die ersten 10 Kilometer in weniger als einer Stunde" ausweichen.

  • 04. Intervalltraining: 10 x (45 Sek.- 45 Sek.) abwechselnd schnell und langsam
  • 05. 1:10 h in ebenem Gelände laufen
  • 06. 4 x 1 km Lauf im Zieltempo

Woche 3 - Ziel: 4 km im Zieltempo

Wenn dich das Zieltempo unterfordert, kannst du zu einem anspruchsvolleren Trainingsplan wechseln.
Du kannst das Zieltempo für diesen Trainingsplan natürlich auch auf deine gewünschte Geschwindigkeit erhöhen.

  • 07. Intervalltraining: 10 x (1 Min.- 1 Min.) abwechselnd schnell und langsam
  • 08. 1:15 h laufen in ebenem Gelände
  • 09. 2 x 2 km im Zieltempo laufen

Woche 4 - Ziel: 5 km im Zieltempo

Viele Läufe hintereinander sind anstrengend für deinen Körper. Spring gleich nach dem Training unter die Dusche und ziehe trockene Kleidung an, damit du dich nicht erkältest. Eine ausgewogene Ernährung trägt zum Erfolg des Trainings bei.

  • 10. Intervalltraining: 8 x (1:30 Min.- 1 Min.) abwechselnd schnell und langsam
  • 11. 1:15 h in ebenem Gelände laufen
  • 12. 2 + 1 + 2 km im Zieltempo laufen

Woche 5 - Ziel: Verbesserung der Dynamik

Dein Ziel rückt näher! Teste deine Ausrüstung für den Lauf und achte auf eine ausgewogene Ernährung.

  • 13. Intervalltraining: 15 x (30 Sek.- 30 Sek.) abwechselnd schnell und langsam
  • 14. 4 x 1 km im Zieltempo laufen
  • 15. 1:15 h in ebenem Gelände laufen

Woche 6 - Ziel: 10 km in 50 Min. laufen

Das Training wird zum Ende des Trainingsplans einfacher, damit du für den finalen Lauf erholt bist.
Deshalb ist für diese Woche keine Trainingseinheit für die maximale aerobe Geschwindigkeit vorgesehen und die Trainingseinheiten werden
verkürzt.

  • 16. 2 x 1 km laufen im Zieltempo
  • 17. 30 Minuten in ebenem Gelände laufen
  • 18. Aufwärmen am Tag des Laufs

Tipp vom coach

"Für 10 km in 50 Min. ist das Zieltempo 12 km/h. Die beste Voraussetzung ist, wenn du bereits 10 km in unter 1 h laufen kannst."
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