Diene ersten 10 km - in 6 Wochen (Einsteiger)

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, läufst du 45 Minuten am Stück (dabei solltest du dich unterhalten können).
Am Ende solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich besser zu erholen und Muskelkater vorzubeugen.

Die heutige Trainingseinheit dauert 60 Minuten.

Während der Laufphase solltest du mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest.Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Achte unbedingt darauf, direkt nach dem Training und auch später viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und es ist wichtig, deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, läufst du 50 Minuten am Stück (dabei solltest du dich unterhalten können).
Am Ende solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich besser zu erholen und Muskelkater vorzubeugen.

Das Training dauert 1:05 Std.

Während der Laufphase solltest du mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest.Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Achte unbedingt darauf, direkt nach dem Training und auch später viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und es ist wichtig, deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, läufst du 50 Minuten am Stück (dabei solltest du dich unterhalten können).
Am Ende solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich besser zu erholen und Muskelkater vorzubeugen.

Das Training dauert 1:05 Std.

Während der Laufphase solltest du mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest.Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Achte unbedingt darauf, direkt nach dem Training und auch später viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und es ist wichtig, deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, läufst du 1 Stunde am Stück (dabei solltest du dich unterhalten können).
Am Ende solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich besser zu erholen und Muskelkater vorzubeugen.

Die heutige Trainingseinheit dauert 1 Stunde und 15 Minuten.

Während der Laufphase solltest du mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest.Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Achte unbedingt darauf, direkt nach dem Training und auch später viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und es ist wichtig, deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, läufst du 40 Minuten am Stück (dabei solltest du dich unterhalten können).
Anschließend läufst du 5 Minuten etwas schneller und 5 Minuten langsam.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in den 40 Minuten bei 65 bis 70 % liegen, in den 5 schnellen Minuten bei 80 % und in den 5 langsamen Minuten bei etwa 60 %.
Am Ende solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich besser zu erholen und Muskelkater vorzubeugen.

Das Training dauert 1:05 Std.

Die 5 schnellen Minuten sind kein Sprint! Du läufst zwar etwas schneller, es soll dir aber immer noch leicht fallen. Am besten läufst du bei 80 % deiner Herzfrequenz.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in der schnellen Phase bei um die 80 % liegen.

Achte unbedingt darauf, direkt nach dem Training und auch später viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und es ist wichtig, deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, folgt 1 Stunde Laufen am Stück.
Am Ende solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich besser zu erholen und Muskelkater vorzubeugen.

Das Training dauert 1:15 Std.

Während der Laufphase solltest du mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest.Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Achte unbedingt darauf, direkt nach dem Training und auch später viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und es ist wichtig, deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, läufst du 50 Minuten am Stück (dabei solltest du dich unterhalten können).
Anschließend läufst du 5 Minuten etwas schneller und 5 Minuten langsam.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in den 50 Minuten bei 65 bis 70 % liegen, in den 5 schnellen Minuten bei 80 % und in den 5 langsamen Minuten bei etwa 60 %.
Am Ende solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich besser zu erholen und Muskelkater vorzubeugen.

Das Training dauert 1:15 Std.

Die 5 schnellen Minuten sind kein Sprint! Du läufst zwar etwas schneller, es soll dir aber immer noch leicht fallen. Am besten läufst du bei 80 % deiner Herzfrequenz.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in der schnellen Phase bei um die 80 % liegen.

Achte unbedingt darauf, direkt nach dem Training und auch später viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und es ist wichtig, deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, folgt 1 Stunde 10 Laufen am Stück.
Am Ende solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich besser zu erholen und Muskelkater vorzubeugen.

Die heutige Trainingseinheit dauert 1 Stunde und 25 Minuten.

Während der Laufphase solltest du mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest.Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Achte unbedingt darauf, direkt nach dem Training und auch später viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und es ist wichtig, deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, läufst du 45 Minuten am Stück (dabei solltest du dich unterhalten können).
Anschließend läufst du 10 Minuten etwas schneller und 5 Minuten langsam.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in den 45 Minuten bei 65 bis 70 % liegen, in den 10 schnellen Minuten bei 80 % und in den 5 langsamen Minuten bei etwa 60 %.
Am Ende solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich besser zu erholen und Muskelkater vorzubeugen.

Das Training dauert 1:15 Std.

Die 10 schnellen Minuten sind kein Sprint! Du läufst zwar etwas schneller, es soll dir aber immer noch leicht fallen. Am besten läufst du bei 80 % deiner Herzfrequenz.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in der schnellen Phase bei um die 80 % liegen.

Achte unbedingt darauf, direkt nach dem Training und auch später viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und es ist wichtig, deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, folgen 1 Stunde und 15 Minuten Laufen am Stück.
Am Ende solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich besser zu erholen und Muskelkater vorzubeugen.

Die heutige Trainingseinheit dauert 1 Stunde und 30 Minuten.

Während der Laufphase solltest du mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest.Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Achte unbedingt darauf, direkt nach dem Training und auch später viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und es ist wichtig, deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, folgen 30 Minuten Laufen am Stück.
Am Ende solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich besser zu erholen und Muskelkater vorzubeugen.

Die heutige Trainingseinheit dauert 45 Minuten.

Während der Laufphase solltest du mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest.Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Achte unbedingt darauf, direkt nach dem Training und auch später viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und es ist wichtig, deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Du wärmst dich so auf, wie du es gewohnt bist. 10 Minuten schnelles Gehen.

Damit deine Zeit genau gemessen wird, musst du beim Loslaufen eine freie Trainingseinheit starten.

Lauf nicht zu schnell los, damit du auf den letzen Kilometer nicht in Schwierigkeiten kommst. Besser ist es, langsam anzufangen und sich über die letzten 2 Kilometer noch einmal zu verausgaben!

Hab vor allem Spaß, auch wenn du dich zwischendurch ein bisschen quälen musst.
Die Trainingseinheit dauert 10 Minuten.

Es geht vor allem um Spaß. Und darum, wie stolz du sein wirst, wenn du die Ziellinie überquerst!

Wenn es schwierig wird, dann denk immer daran, wie stolz du sein wirst, wenn du die Ziellinie überquerst. Du hast dich schließlich nicht so lange darauf vorbereitet, um dann kurz vor Schluss die Flinte ins Korn zu werfen!