Diene ersten 10 km - in 6 Wochen (Einsteiger)

Dazwischenliegend 6 wochen 2x/Woche
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Wenn du diesen Trainingsplan absolvieren möchtest, solltest du schon in der Lage sein, 45 Minuten am Stück zu laufen. Wenn das noch nicht der Fall ist, musst du mit einem anderen Plan anfangen, um erst dieses Ziel zu erreichen. Du findest einen solchen Trainingsplan in der Rubrik „Mit dem Laufen
anfangen oder wieder einsteigen“.

Am besten ist es, du läufst am Mittwoch und Sonntag, damit deine Läufe gleichmäßig über die Woche verteilt sind.

Die Intensität des Trainingsplans steigert sich von Woche zu Woche, damit deine Muskeln und Gelenke sich an die Belastung gewöhnen können. Mit der Zeit wirst du immer länger laufen und auch kleinere schnelle Intervalle einschieben können.

Die Intervalle verbessern deine aeroben Kapazitäten, und das wiederum steigert deine Ausdauer.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Ziel: 50 Minuten laufen

Bevor du losläufst, solltest du immer erst 10 Minuten gehen, um deine Muskeln vorzubereiten.
Zum Abschluss gehst du immer langsam 5 Minuten. So kannst du dich erholen und beugst Muskelkater vor.

  • 01. 45 Minuten laufen (60 min)
  • 02. 50 Minuten laufen (1:05 Std.)

Woche 2 - Ziel: eine Stunde laufen

Bevor du losläufst, solltest du immer erst 10 Minuten gehen, um deine Muskeln vorzubereiten.
Zum Abschluss gehst du immer langsam 5 Minuten. So kannst du dich erholen und beugst Muskelkater vor.

  • 03. 50 Minuten laufen (1:05 Std.)
  • 04. 1 Stunde laufen (1:15 Std.)

Woche 3 - Ziel: am Ende des Laufs Gas geben

In einer der Trainingseinheiten hast du ein schnelleres Intervall. Es ist kein Sprint, du läufst nur einfach etwas schneller, fühlst dich aber immer noch gut.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in der schnelleren Phase bei etwa 80 % liegen.

  • 05. 50 min laufen mit 5 min schnell (1:05 Std.)
  • 06. 1 Stunde laufen (1:15 Std.)

Woche 4 - Ziel: 1 Stunde 10 laufen

In einer der Trainingseinheiten hast du ein schnelleres Intervall. Es ist kein Sprint, du läufst nur einfach etwas schneller, fühlst dich aber immer noch gut.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in der schnelleren Phase bei etwa 80 % liegen.

  • 07. 1 Std. Laufen mit 5 min schnell (1:15 Std.)
  • 08. 1 Stunde 10 laufen (1:25 Std.)

Woche 5 - Ziel: eine Stunde und 15 Minuten laufen

In einer der Trainingseinheiten hast du ein schnelleres Intervall. Es ist kein Sprint, du läufst nur einfach etwas schneller, fühlst dich aber immer noch gut.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in der schnelleren Phase bei etwa 80 % liegen.

  • 09. 1 Std. Laufen mit 10 min schnell (1:15 Std.)
  • 10. 1 Stunde 15 laufen (1:30 Std.)

Woche 6 - Ziel: die ersten 10 Kilometer!

Gegen Ende der Woche wirst du dein Ziel erreichen.

Übertreib es nicht und ändere deine Gewohnheiten nicht zu sehr.
Das Training wird etwas einfacher, damit du frisch und ausgeruht an den Start gehst.

  • 11. 30 Minuten laufen (45 min)
  • 12. Aufwärmen am Wettkampftag (10 min)

Tipp vom coach

"Du hast dir vorgenommen, 10 km am Stück zu laufen. Ein sehr schönes Ziel!Um es zu erreichen, musst du natürlich Sport treiben, aber gleichzeitig auch auf deinen Lebenswandel achten (Ernährung & Co.)."
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