Die ersten 10 km laufen - in 8 Wochen

Anfänger 8 wochen 3x/Woche
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Eine von den 3 wöchentlichen Einheiten ist dem Tempo gewidmet, damit du schnellere Erfolge erzielst und dich den 10 km schrittweise näherst.

Diese 8-wöchige Vorbereitung ist auf einen 10 km-Lauf ist in 2 Phasen von 3 Wochen unterteilt. Die letzte Woche dient der Erholung vor dem Lauf.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - 1. Woche der 1. Phase

Heute geht es los mit der ersten Woche. Es sind 2 Trainingseinheiten vorgesehen.

  • 01. 45 Minuten laufen
  • 02. Intervalltraining: 10 x (30 Sek.- 30 Sek.) abwechselnd schnell und langsam
  • 03. 60 Minuten laufen

Woche 2 - 2. Woche der 1. Phase

Du beginnst die 2. Woche der 1. Phase des Trainings für die 10 Km. Laufe deshalb die dritte Einheit in dieser Woche in hügeligem Gelände.

  • 04. Intervalltraining: 10 x (45 Sek.- 45 Sek.) abwechselnd schnell und langsam
  • 05. 45 Minuten laufen
  • 06. 60 Minuten in hügeligem Gelände laufen

Woche 3 - 3. Woche der 1. Phase

Heute beginnt 3. Woche der 1. Phase des Trainings für die 10 Km. Laufe deshalb die dritte Einheit in dieser Woche in hügeligem Gelände.

  • 07. Intervalltraining: 10 x (60 Sek.- 60 Sek.) abwechselnd schnell und langsam
  • 08. 60 Minuten laufen
  • 09. 1:15 h in hügeligem Gelände laufen

Woche 4 - Regenerierungswoche der 1. Trainingsphase

Laufe diese Woche nicht, damit sich deine Muskeln erholen können. Die erste Phase hast du schon gechafft! Dein Ziel rückt immer näher.

  • 10. 45 Minuten laufen
  • 11. Erholung
  • 12. 45 Minuten laufen

Woche 5 - 1. Woche der 2. Phase

In der ersten Woche der 2. Phase werden wir die Trainingsintensität langsam erhöhen.

  • 13. Intervalltraining: 4 x (3 Min.- 3 Min.) abwechselnd schnell und langsam
  • 14. 45 Minuten laufen
  • 15. 1 h in hügeligem Gelände laufen

Woche 6 - 2. Woche der 2. Phase

Du beginnst die 2. Woche der 2. Phase des Trainings für deinen ersten 10 km Lauf. Wir werden die Dauer der Tempotrainingseinheit weiter erhöhen.

  • 16. Intervalltraining: 3 x (5 Min.- 3 Min.) abwechselnd schnell und langsam
  • 17. 45 Minuten laufen
  • 18. 1:15 h in hügeligem Gelände laufen

Woche 7 - 3. Woche der 2. Phase

Super, du bist in der vorletzten Woche angekommen. Die wesentliche Trainingsarbeit für deinen Lauf ist danach geschafft.

  • 19. Intervalltraining: 2 x (5 Min.- 5 Min.) abwechselnd schnell und langsam
  • 20. 45 Minuten laufen
  • 21. 1:15 h in hügeligem Gelände laufen

Woche 8 - Entspannungswoche vor dem finalen Lauf

Wow, du hast den Trainingsplan bis zur letzten Woche durchgezogen! Vor dem Lauf ist es wichtig, dass du genug trinkst und dich ausgewogen ernährst. Deine Ernährung trägt einen großen Teil zu deiner sportlichen Leistund bei. In der letzten Woche machst du nur eine Trainingseinheit. Lege diese am besten auf den Dienstag oder Mittwoch. Mehr Training benötigst du in der letzten Woche nicht, damit du für den Lauf fit bist.

  • 22. 30 Minuten laufen
  • 23. Erholung
  • 24. Aufwärmen am Tag des 10 km-Laufs

Tipp vom coach

"Du möchtest dich deinem ersten 10 km-Lauf stellen? DECATHLON Coach hilft dir mit diesem Trainingsplan, der auf deine Leistungsfähigkeit zugeschnitten ist. Deine Geschwindigkeit ist fürs erste nebensächlich, unser Ziel sind die 10 km. Du wirst stolz sein, wenn du in 8 Wochen auf deine heutige Form zurückblickst."
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