Marathon in 3:45 Std - in 12 Wochen

Dazwischenliegend 12 wochen 3x/Woche
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Wenn du einen Marathon in 3 Stunden 45 laufen möchtest, musst du mit einer Geschwindigkeit von 11,25 km/h laufen (5 min 19 pro km).
Wenn du diesen Trainingsplan absolvieren möchtest, solltest du schon in der Lage sein, einen Halbmarathon in 1 Stunde 45 oder einen Marathon in 4 Stunden zu laufen.

Dieser progressive 12-Wochen-Plan ist in 3 Zyklen à 3 Wochen aufgeteilt, mit einer Woche Erholung zwischen den Zyklen und einer vor dem Wettkampf.

Am besten trainierst du am Mittwoch, Samstag und Sonntag.So hast du die Hauptbelastung am Wochenende.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Zyklus 1: Wir entdecken dein Tempo


Deine Geschwindigkeit bei den Laufeinheiten im Zieltempo ist 11,50 km/h (5 Min 15 den Kilometer), was ein bisschen schneller ist als das Tempo, was du am Wettkampftag halten musst.

  • 01. 1 Stunde 15 Laufen in hügeligem Gelände
  • 02. 3 × 2 Kilometer Zieltempo laufen
  • 03. 1 Stunde 30 langer Straßenlauf

Woche 2 - Zyklus 1: Wir erhöhen die Trainingsbelastung

Das Marathon-Training verlangt dir einiges ab. Achte deswegen auf dich und deinen Körper (Schlaf, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr). Denke auch daran, nach dem Training direkt trockene Kleidung anzuziehen, damit du dich nicht erkältest.

  • 04. Intervalltraining von 10 × (1 Min. - 1 Min.)
  • 05. 2 × 3 Kilometer Zieltempo laufen
  • 06. 1 Stunde 45 langer Straßenlauf

Woche 3 - Zyklus 1: Höhere Trainingsbelastung

Wenn du Zweifel daran hast, ob deine Schuhe bis zum Marathon durchhalten, solltest du sie jetzt austauschen. Du kannst sie in der Erholungswoche einlaufen. Es ist sonst riskant, im Monat vor dem Marathon noch eine so große Veränderung vorzunehmen.

  • 07. 1 Stunde 30 Laufen in hügeligem Gelände
  • 08. 4 × 2 Kilometer Zieltempo laufen
  • 09. Langer Lauf 2 h

Woche 4 - Regenerationswoche.

Diese Woche lassen wir es langsam angehen, damit du dich von den Strapazen des ersten Zyklus erholen kannst.

Wir bleiben bei 3 Trainingseinheiten die Woche, reduzieren aber die Dauer und die Intensität.

Wir trainieren am Dienstag, Donnerstag und am Wochenende, damit wir immer einen Tag Erholung dazwischen haben.
Wenn nötig (Ermüdung, mentaler Stress), kannst du jederzeit ein Training aussetzen.

  • 10. 45 Minuten Laufen
  • 11. 45 Minuten Laufen
  • 12. 1 Stunde Laufen in hügeligem Gelände

Woche 5 - Zyklus 2: Höhere Trainingsbelastung

Wir beginnen direkt wieder mit einer ziemlich intensiven Woche. Umso wichtiger, dass du deinen guten Gewohnheiten treu bleibst. Genügend Schlaf, gute Ernährung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr sind sehr wichtig!

  • 13. Intervalltraining von 5 × (3 Min. - 1 Min. 30)
  • 14. 2 × 4 Kilometer Zieltempo laufen
  • 15. 2 Stunden langer Straßenlauf

Woche 6 - Zyklus 2: Höhere Trainingsbelastung

Diese Woche ist sehr schwierig. Halte dich an das Tempo. Laufe nicht zu schnell und vor allem nicht länger. Die nächste Woche hat es auch noch in sich!

  • 16. 1 Stunde 30 Laufen in hügeligem Gelände
  • 17. 3 × 3 Kilometer Zieltempo laufen
  • 18. 2 Stunden 15 langer Straßenlauf

Woche 7 - Zyklus 2: Maximale Trainingsbelastung

Diese Woche ist die schwierigste Woche. Nur Mut, es ist die letzte intensive Trainingswoche.

  • 19. Intervalltraining von 15 × (30 Sek.- 30 Sek.)
  • 20. 2 × 5 Kilometer Zieltempo laufen
  • 21. 2 Stunden 30 langer Straßenlauf

Woche 8 - Zyklus 2: Erholungswoche

Diese Woche lassen wir es langsam angehen, damit du dich von den Strapazen des zweiten Zyklus erholen kannst.

Wir trainieren am Dienstag, Donnerstag und am Wochenende, damit wir immer einen Tag Erholung dazwischen haben.

  • 22. 45 Minuten Laufen
  • 23. 45 Minuten Laufen
  • 24. 1 Stunde Laufen in hügeligem Gelände

Woche 9 - Zyklus 3: Weiter gehts mit einer Trainingssteigerung.

Die letzte schwere Woche. Der Marathon ist in greifbarer Nähe. Durchhalten!

  • 25. Intervalltraining von 6 × (2 Min. - 1 Min.)
  • 26. 4 + 3 + 2 km Zieltempo laufen
  • 27. 1 Stunde 45 langer Straßenlauf

Woche 10 - Zyklus 3: Wir lassen es langsamer angehen

Der große Tag rückt näher. Wir reduzieren schrittweise die Belastung.

  • 28. 1 Stunde 30 Laufen in hügeligem Gelände
  • 29. 3 + 1 + 2 km Zieltempo laufen
  • 30. 1 Stunde 30 langer Straßenlauf

Woche 11 - Zyklus 3: Wir reduzieren weiter die Intensität.

Letzte Trainingswoche vor dem Marathon.
Diese Vorbereitungswoche ist leichter als die letzten Wochen.
Du machst körperlich und geistig noch einmal einen Reset.

Deine Trainingstage sind jetzt an anderen Tagen, und zwar am Dienstag, Donnerstag und am Wochenende, damit du mindestens einen Tag Pause zwischen den Läufen hast.

  • 31. 1 Stunde Laufen
  • 32. 3 × 2 Kilometer Marathontempo laufen
  • 33. 1 Stunde 15 Laufen in flachem Gelände

Woche 12 - Erholung und Wettkampf

Das Training wird etwas einfacher, damit du frisch und ausgeruht an den Start gehst.Du läufst nur einmal am Mittwoch, um dir die Beine zu vertreten.

  • 34. 30 Minuten Laufen
  • 35. AUSRUHEN
  • 36. Aufwärmen am Wettkampftag

Tipp vom coach

"Du möchtest einen Marathon in 3 Stunden 45 laufen. Ein schönes Ziel, das dich Durchhaltevermögen, kontinuierliches Training und einiges an Zeit kostet. Aber mit dem nötigen Willen und einer gewissen Entschlossenheit und Regelmäßigkeit bringt dich dieser Trainingsplan ans Ziel."
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