15 Minuten laufen in 8 Wochen (Einsteiger)

Anfänger 8 wochen 1x/Woche
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Zu Beginn des Trainings wechseln wir zwischen laufen und gehen, sodass sich deine Muskeln und Gelenke an die leichte Belastung und Leistungssteigerung gewöhnen können.
In den ersten Tagen wirst du dich so steigern, dass du es schaffst, einen 15-minütigen Lauf ohne Pause zu absolvieren.
Doch auf diesem ersten Erfolg solltest du dich nicht ausruhen, sondern dir neue Trainingsziele stecken, auf die du hinarbeiten kannst.
Bevor du anfängst, solltest du dich von deinem Hausarzt untersuchen lassen, um sicherzugehen, dass aus medizinischer Sicht nichts gegen die körperliche Anstrengung beim Laufsport spricht.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Los geht's!

Die Trainingseinheiten beginnen und enden immer mit einer Runde gehen. So wird die Trainingszeit verlängert, ohne die Belastung für die Gelenke zu erhöhen. Beim Gehen kannst du sowohl schrittweise in Schwung als auch wieder zur Ruhe kommen.

  • 01. 24 x (20 Sekunden laufen/30 Sekunden gehen)

Woche 2 - Jetzt erhöhen wir die Laufzeit

In den Trainingseinheiten darfst du nur so schnell laufen, dass du dich dabei noch unterhalten kannst. In diesem Stadium zählt die Dauer der Anstrengung und nicht die Geschwindigkeit.

  • 02. 20 x (30 Sekunden laufen/30 Sekunden gehen)

Woche 3 - Wir erhöhen die Laufsequenzen auf 1 Minute.

Zusätzlich wird die Erholungsphase proportional zur Erhöhung der Laufzeit verringert. Nur nicht zu schnell laufen. Du schaffst das!

  • 03. 15 x (1 Minute laufen/45 Sekunden gehen)

Woche 4 - Wir machen weiter mit Sequenzen von 2 Minuten Dauer!

Unsere Empfehlung bleibt die gleiche: Versuche weiterhin ruhig zu atmen, sodass du dich beim Laufen unterhalten könntest. Dann schaffst du das!

  • 04. 10 x (2 Minuten laufen/1 Minute gehen)

Woche 5 - 20 Minuten laufen in fünf Intervallen.

Wenn es dir schwerfällt, eine Trainingseinheit zu beenden, dann wiederhole die vorherige Trainingseinheit. Du kannst deinen Trainingsplan anpassen.

  • 05. 5 x (4 Minuten laufen/2 Minuten gehen)

Woche 6 - 21 Minuten laufen in 3 Intervallen

Nutze im Alltag jede Gelegenheit, um körperlich aktiv zu sein: Treppensteigen statt Fahrstuhlfahren, den Einkauf zu Fuß erledigen, Fahrrad fahren, Wandern ...

  • 06. 3 x 7 Minuten laufen

Woche 7 - 10 Minuten laufen pro Runde!

Vorletzte Woche. Wenn du dich an die im Plan vorgesehenen Steigerungen gehalten hast, schaffst du es!

  • 07. 2 x 10 Minuten laufen

Woche 8 - Nicht nachlassen! Jetzt 15 Minuten laufen ohne Pause!

Verteilt auf mehrere Runden kannst du schon 20 Minuten laufen. In dieser Einheit wirst du 15 Minuten ohne Pause laufen. Wenn du am Anfang nicht zu schnell läufst und gleichmäßig atmest, schaffst du auch diese Einheit.

  • 08. 15 Minuten laufen ohne Pause

Tipp vom coach

"Du hast dich für den Laufsport entschieden? Wir gratulieren zu diesem Vorhaben! Wir helfen dir, es in die Tat umzusetzen und Gefallen am Laufen zu finden."
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