Halbmarathon in 1:40 Std - in 8 Wochen

Erfahren 8 wochen 5x/Woche
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Wenn du einen Halbmarathon in 1 Stunde 40 laufen möchtest, musst du mit einer Geschwindigkeit von 12,7 km/h laufen (4 min 44 pro km).
Wenn du diesen Trainingsplan absolvieren möchtest, solltest du in der Lage sein, 10 km in 45 Minuten oder einen Halbmarathon in 1 Stunde 50 zu laufen.

Dieser 8-Wochen-Plan besteht aus 2 3-Wochen-Zyklen und 2 leichteren Wochen. Du trainierst im Schnitt 5 Mal die Woche.
Am besten nutzt du das Wochenende für einen Lauf im Zieltempo am Samstag und einen langen Lauf am Sonntag. Die drei anderen Einheiten läufst du am Dienstag, Mittwoch und Donnerstag.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Zyklus 1: Wir entdecken dein Tempo

Deine Einheiten im Zieltempo läufst du am besten am Tag vor dem langen Lauf (Samstag - Sonntag).
Wenn du 1 Stunde 40 beim Halbmarathon laufen möchtest, ist dein Zieltempo 12,6 km/h, was im Schnitt 4 Min 45 für den Kilometer sind.
Deine Geschwindigkeit bei den Laufeinheiten im Zieltempo ist 13 km/h (zwischen 4 Min 30 und 4 Min 40 den Kilometer), was ein bisschen schneller ist als das Tempo, was du am Wettkampftag halten musst.

  • 01. MAS 12 × 200 Meter
  • 02. 45 min Laufen in flachem Gelände
  • 03. 1 Stunde 15 Laufen in hügeligem Gelände
  • 04. 6 × 1 Kilometer Zieltempo laufen
  • 05. 1 Stunde 30 Laufen in flachem Gelände

Woche 2 - Zyklus 1: Erhöhung der Distanzen

Deine Einheiten im Zieltempo läufst du am besten am Tag vor dem langen Lauf (Samstag - Sonntag).
Wenn du 1 Stunde 40 beim Halbmarathon laufen möchtest, ist dein Zieltempo 12,6 km/h, was im Schnitt 4 Min 45 für den Kilometer sind.
Deine Geschwindigkeit bei den Laufeinheiten im Zieltempo ist 13 km/h (zwischen 4 Min 30 und 4 Min 40 den Kilometer), was ein bisschen schneller ist als das Tempo, was du am Wettkampftag halten musst.

  • 06. MAS 10 × 300 Meter
  • 07. 45 min Laufen in flachem Gelände
  • 08. 1 Stunde 15 mit 15 min bei 80 - 85 % Herzfrequenz
  • 09. 4 × 2 Kilometer Zieltempo laufen
  • 10. 1 Stunde 45 Laufen in flachem Gelände

Woche 3 - Zyklus 1: Wir erhöhen die Trainingsbelastung

Deine Einheiten im Zieltempo läufst du am besten am Tag vor dem langen Lauf (Samstag - Sonntag).
Wenn du 1 Stunde 40 beim Halbmarathon laufen möchtest, ist dein Zieltempo 12,6 km/h, was im Schnitt 4 Min 45 für den Kilometer sind.
Deine Geschwindigkeit bei den Laufeinheiten im Zieltempo ist 13 km/h (zwischen 4 Min 30 und 4 Min 40 den Kilometer), was ein bisschen schneller ist als das Tempo, was du am Wettkampftag halten musst.

  • 11. MAS 10 × 400 Meter
  • 12. 45 min Laufen in flachem Gelände
  • 13. 1 Stunde 15 Laufen in hügeligem Gelände
  • 14. 3 + 2 + 1 km Zieltempo laufen
  • 15. 1 Stunde 45 Laufen in flachem Gelände

Woche 4 - Erholungswoche

Je mehr du trainierst und je anstrengender es wird, desto eher kann es passieren, dass sich eine gewisse Müdigkeit einstellt.
Aus diesem Grund lassen wir es diese Woche etwas ruhiger angehen.
Achte auf dich! Ziehe nach jedem Laufen trockene Kleidung an, befolge unsere Ernährungstipps, achte auf deinen Lebenswandel und alles wird gut!

  • 16. 45 Minuten Laufen + 5 Beschleunigungen
  • 17. AUSRUHEN
  • 18. 1 Stunde Laufen + 5 Beschleunigungen
  • 19. 1 Stunde 30 Laufen in hügeligem Gelände
  • 20. AUSRUHEN

Woche 5 - Zyklus 2: Maximale Trainingsbelastung

Diese Woche ist die anspruchsvollste aus dem Trainingsplan. Je mehr du trainierst und je anstrengender es wird, desto eher kann es passieren, dass sich eine gewisse Müdigkeit einstellt.
Achte auf dich! Ziehe nach jedem Laufen trockene Kleidung an, befolge unsere Ernährungstipps, achte auf deinen Lebenswandel und alles wird gut!

  • 21. MAS 8 × 500 Meter
  • 22. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände
  • 23. 1 Stunde 15 mit 15 min bei 80 - 85 % Herzfrequenz
  • 24. 4 + 2 + 3 km Zieltempo laufen
  • 25. 2 Stunden Laufen in flachem Gelände

Woche 6 - Zyklus 2: Die letzte große Trainingswoche

Wahrscheinlich bist du von der letzten Woche noch ziemlich k.o., deswegen wird diese Woche schwierig. Nur Mut, dein Ziel rückt immer näher.

  • 26. MAS 12 × 200 Meter
  • 27. 45 min Laufen in flachem Gelände
  • 28. 1 Stunde 30 Laufen in hügeligem Gelände
  • 29. 5 + 3 + 1 km Zieltempo laufen
  • 30. 1 Stunde 45 Laufen in flachem Gelände

Woche 7 - Zyklus 2: Wir reduzieren die Trainingsbelastung

Vorletzte Trainingswoche. Wir haben eine Einheit im Zieltempo dabei, die anderen Einheiten sind kürzer und weniger intensiv, damit du nicht zu müde bist.

  • 31. 1 Stunde 15 mit 20 min bei 80 - 85 % Herzfrequenz
  • 32. AUSRUHEN
  • 33. 1 Stunde Laufen in hügeligem Gelände
  • 34. 4 × 2 Kilometer Zieltempo laufen
  • 35. 1 Stunde 15 Laufen in flachem Gelände

Woche 8 - Erholung und Wettkampf

Das Training wird etwas einfacher, damit du frisch und ausgeruht an den Start gehst.

  • 36. MAS 8 × 200 Meter
  • 37. AUSRUHEN
  • 38. 40 Minuten Laufen + 5 Beschleunigungen
  • 39. 20 Minuten Laufen + 5 Beschleunigungen
  • 40. Aufwärmen am Wettkampftag

Tipp vom coach

"Du möchtest einen Halbmarathon in 1 Stunde 40 laufen. Ein schönes Ziel, das dich Durchhaltevermögen, kontinuierliches Training und einiges an Zeit kostet. Aber mit dem nötigen Willen und einer gewissen Entschlossenheit und Regelmäßigkeit bringt dich dieser Trainingsplan ans Ziel."
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