Den ersten Halbmarathon laufen - in 10 Wochen

Dazwischenliegend 10 wochen 3x/Woche
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Die beste Voraussetzung für diesen Trainingsplan ist, wenn du bereits 60 Min. am Stück laufen kannst.
Der Trainingsplan für deinen ersten Halbmarathon dauert 10 Wochen und ist in zwei Phasen aufgeteilt.

Während der ersten Phase trainierst du am besten dienstags, donnerstags und sonntags, um den geeigneten Abstand zwischen den Trainingseinheiten zu gewährleisten. Wählst du andere Tage, dann mache immer einen Tag Pause zwischen den Einheiten.

In der zweiten Phase trainierst du vorzugsweise mittwochs, samstags und sonntags, um viele Kilometer in einem kurzen Zeitraum zu laufen.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Phase 1: Locker beginnen

Lege mindestens einen Tag Erholung zwischen den Einheiten fest, um den Körper an die neue Trainingsbelastung zu gewöhnen.

  • 01. 45 Min. in ebenem Gelände laufen
  • 02. 45 Min. in hügeligem Gelände laufen
  • 03. 60 Min. in ebenem Gelände laufen

Woche 2 - Phase 1: Wir erhöhen schrittweise die Dauer

Diese Woche wirst du deinen ersten langen Trainingslauf absolvieren. Bei diesen Trainingseinheiten achten wir darauf, dass du ausreichend mit Flüssigkeit versorgt bist, indem du ca. alle 20 Min. einen Schluck trinkst. Um ein Getränk mitzunehmen, gibt es mehrere Möglichkeiten: eine Trinkflasche in der Hand, ein Trinkgürtel oder eine Trinkblase, die du z.B. in einem Rucksack verstaust.

  • 04. 45 Min. in ebenem Gelände laufen
  • 05. 60 Min. in hügeligem Gelände laufen
  • 06. 1:15 h in ebenem Gelände laufen

Woche 3 - Phase 1: Weitere Steigerung des Laufvolumens

Nach intensiven Trainingseinheiten kann es vorkommen, dass du erschöpft bist.
Wechsle nach dem Training deine Kleidung, um dich nicht zu erkälten. Viel zu trinken und eine abwechslungsreiche Ernährung sind ebenfalls Teil deines Trainings.

  • 07. 60 Min. in ebenem Gelände laufen
  • 08. 60 Min. in hügeligem Gelände laufen
  • 09. 1:30 h auf der Straße laufen

Woche 4 - Phase 1: Leichte Beschleunigung am Ende der Trainingseinheit

Einige Trainingseinheiten enthalten ein schnelleres Intervall. Dabei geht es nicht um einen Sprint, sondern darum, etwas schneller zu laufen, ohne sich zu sehr anzustrengen.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich um 80% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

  • 10. 60 Min. laufen mit 5 schnelleren Min.
  • 11. 1 h laufen mit 10 schnelleren Min.
  • 12. 1:30 h auf der Straße laufen

Woche 5 - Eine Woche zur Regeneration

Diese Woche wird das Training deutlich leichter, damit du dich von den letzten Trainingseinheiten erholst.

Wir behalten 2 Trainingseinheiten bei, am besten mittwochs und samstags.

  • 13. 45 Min. in ebenem Gelände laufen
  • 14. Erholung
  • 15. 45 Min. in ebenem Gelände laufen

Woche 6 - Phase 2: Wir bauen auf den neu gewonnenen Grundlagen auf.

Für die zweite Phase trainierst du vorzugsweise mittwochs, samstags und sonntags, um viele Kilometer in einem kurzen Zeitraum zu laufen.

  • 16. 60 Min. laufen mit 5 schnelleren Min.
  • 17. 60 Min. in ebenem Gelände laufen
  • 18. 1:30 h auf der Straße laufen

Woche 7 - Phase 2: Weitere Steigerung des Laufvolumens

Nach intensiven Trainingseinheiten kann es vorkommen, dass du erschöpft bist.
Wechsle nach dem Training deine Kleidung, um dich nicht zu erkälten. Viel zu trinken und eine abwechslungsreiche Ernährung sind ebenfalls Teil deines Trainings.

  • 19. 60 Min. laufen mit 8 schnelleren Min.
  • 20. 1:15 h auf der Straße laufen
  • 21. 1:45 h auf der Straße laufen

Woche 8 - Phase 2: Wir erreichen die maximale Trainingsbelastung

Nach intensiven Trainingseinheiten kann es vorkommen, dass du erschöpft bist.
Wechsle nach dem Training deine Kleidung, um dich nicht zu erkälten. Viel zu trinken und eine abwechslungsreiche Ernährung sind ebenfalls Teil deines Trainings.

  • 22. 60 Min. laufen mit 10 schnelleren Min.
  • 23. 60 Min. in ebenem Gelände laufen
  • 24. 2 h auf der Straße laufen

Woche 9 - Phase 2: Wir verringern die Trainingsbelastung

Diese letzte Trainingswoche ist im Vergleich zu den vorangegangenen Wochen leicht.

Ideal wäre es, die Trainingseinheiten auf Dienstag, Donnerstag und Samstag zu legen könnten, damit du dich dazwischen erholen kannst.

  • 25. 60 Min. laufen mit 10 schnelleren Min.
  • 26. 1:15 h auf der Straße laufen
  • 27. 60 Min. in ebenem Gelände laufen

Woche 10 - Regeneration und Wettkampf

Das Training wird leichter, damit Sie zum Start des Rennens fit sind.

Wir begnügen uns mit einer einzigen kleinen Trainingseinheit, am besten am Mittwoch, damit du zum Start des Halbmarathons in Form bist.

  • 28. 30 Min. in ebenem Gelände laufen
  • 29. Erholung
  • 30. Aufwärmen am Tag des Laufs

Tipp vom coach

"Dein Ziel ist es, einen Halbmarathon zu laufen. Dabei ist die Zeit erstmal Nebensache. Dieser Trainingsplan von Decathlon Coach begleitet dich während der Trainingseinheiten. Alles was wir von dir noch brauchen ist Durchhaltevermögen und Motivation. Die Freude und der Stolz über deinen ersten Halbmarathon wird jeden Schweißtropfen wert sein."
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