Den ersten Halbmarathon laufen - in 10 Wochen

Laufe 45 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Laufe 45 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Laufe diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen und um Monotonie entgegenzuwirken.
Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu schnell ist. Wir möchten Stresssituationen vermeiden, denn sie sind der größte Feind deiner Motivation und des Spaßfaktors.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Laufe 60 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Laufe 45 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Laufe 60 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Laufe diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen und um Monotonie entgegenzuwirken.
Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu schnell ist. Wir möchten Stresssituationen vermeiden, denn sie sind der größte Feind deiner Motivation und des Spaßfaktors.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Laufe 1:15 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Bei langen Trainingseinheiten achten wir darauf, dass du ausreichend mit Flüssigkeit versorgt bist, indem du ca. alle 20 Min. einen Schluck trinkst. Um ein Getränk mitzunehmen, gibt es mehrere Möglichkeiten: eine Trinkflasche in der Hand, ein Trinkgürtel oder eine Trinkblase, die du z.B. in einem Rucksack verstaust.

Vergiss nicht, auch nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Laufe 60 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Laufe 60 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Laufe diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen und um Eintönigkeit entgegenzuwirken.
Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu schnell ist. Wir möchten Stresssituationen vermeiden, denn sie sind der größte Feind deiner Motivation und des Spaßfaktors.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Laufe 1:30 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Bei langen Trainingsläufen solltest du mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Nutzen diese Trainingseinheit, um deine Ausrüstung mit Hinblick auf den Halbmarathon zu testen (bequemer Sitz, optimale Flüssigkeitsversorgung).

Obwohl es angenehmer ist, in der Natur oder im Wald zu laufen, solltest du diesen Trainingslauf auf der Straße oder einem Radweg absolvieren, um den Körper an die harten Stöße des Asphalts zu gewöhnen.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Nachdem du 45 Min. gelaufen bist, ohne außer Atem zu kommen, laufe 5 Min. in schnellerem Tempo und dann 10 Min. in langsamem Tempo.
Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzt, sollten die 40 Min. im Bereich um 65-70% der max. Herzfrequenz gelaufen werden, die 5 schnellen Min. bei 80% und die 10 langsamen Min. bei ca. 60%.

Der 5-minüte Intervall ist kein Sprint. Laufe schneller, aber überanstrenge dich nicht. Ideal ist es, in einem Bereich um 80% der max. Herzfrequenz zu laufen.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Nachdem du 40 Min. gelaufen bist, ohne außer Atem zu kommen, laufe 10 Min. in schnellerem Tempo und dann 10 Min. in langsamem Tempo.
Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzt, sollten die 40 Min. im Bereich um 65-70% der max. Herzfrequenz gelaufen werden, die 10 schnellen Min. bei 80% und die 10 langsamen Min. bei ca. 60%.

Der 10-minüte Intervall ist kein Sprint. Laufe schneller, aber überanstrenge dich nicht. Ideal ist es, in einem Bereich um 80% der max. Herzfrequenz zu laufen.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Laufe 1:30 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Bei langen Trainingsläufen solltest du mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Nutzen diese Trainingseinheit, um deine Ausrüstung mit Hinblick auf den Halbmarathon zu testen (bequemer Sitz, optimale Flüssigkeitsversorgung).

Obwohl es angenehmer ist, in der Natur oder im Wald zu laufen, solltest du diesen Trainingslauf auf der Straße oder einem Radweg absolvieren, um den Körper an die harten Stöße des Asphalts zu gewöhnen.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Laufe 45 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

In der Erholungsphase ruhst du dich aus. Dadurch gibst du deinem Körper Zeit, die vorigen Trainingseinheiten zu verarbeiten.

Ruhe dich aus. In dieser Zeit kannst du dich z.B. intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen. Weitere Tipps rund um dein Training findest du ebenfalls in der DECATHLON Coach App.

Ruhe dich aus. In dieser Zeit kannst du dich z.B. intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen. Weitere Tipps rund um dein Training findest du ebenfalls in der DECATHLON Coach App.

Laufe 45 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Nachdem du 45 Min. gelaufen bist, ohne außer Atem zu kommen, laufe 10 Min. in schnellerem Tempo und dann 10 Min. in langsamem Tempo.
Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzt, sollten die 45 Min. im Bereich um 65-70% der max. Herzfrequenz gelaufen werden, die 5 schnellen Min. bei 80% und die 10 langsamen Min. bei ca. 60%.

Der 5-minüte Intervall ist kein Sprint. Laufe schneller, aber überanstrenge dich nicht. Ideal ist es, in einem Bereich um 80% der max. Herzfrequenz zu laufen.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Laufe 60 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist. Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Es folgen 2 Trainingseinheiten an 2 Tagen. Laufe bei der ersten Einheit nicht zu schnell und spare dir deine Kräfte für den längeren Lauf am nächsten Tag.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Laufe 1:30 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 65 und 70% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Bei langen Trainingsläufen solltest du mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Es ist normal, wenn du diese Trainingseinheit anstrengend findest, weil du gestern schon gelaufen bist. Laufe etwas langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Nachdem du 42 Min. gelaufen bist, ohne außer Atem zu kommen, laufe 8 Min. in schnellerem Tempo und dann 10 Min. in langsamem Tempo.
Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzt, sollten die 42 Min. im Bereich um 65-70% der max. Herzfrequenz gelaufen werden, die 8 schnellen Min. bei 80% und die 10 langsamen Min. bei ca. 60%.

Der 8-minüte Intervall ist kein Sprint. Laufe schneller, aber überanstrenge dich nicht. Ideal ist es, in einem Bereich um 80% der max. Herzfrequenz zu laufen.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Laufe 1:15 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 65 und 70% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Bei langen Trainingsläufen solltest du mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Es folgen 2 Trainingseinheiten an 2 Tagen. Laufe bei der ersten Einheit nicht zu schnell und spare dir deine Kräfte für den längeren Lauf am nächsten Tag.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Laufe 1:45 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 65 und 70% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Bei langen Trainingsläufen solltest du mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Es ist normal, wenn du diese Trainingseinheit anstrengend findest, weil du gestern schon gelaufen bist. Laufe etwas langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Nachdem du 40 Min. gelaufen bist, ohne außer Atem zu kommen, laufe 10 Min. in schnellerem Tempo und dann 10 Min. in langsamem Tempo.
Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzt, sollten die 45 Min. im Bereich um 65-70% der max. Herzfrequenz gelaufen werden, die 5 schnellen Min. bei 80% und die 10 langsamen Min. bei ca. 60%.

Der 10-minüte Intervall ist kein Sprint. Laufe schneller, aber überanstrenge dich nicht. Ideal ist es, in einem Bereich um 80% der max. Herzfrequenz zu laufen.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Laufe 60 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 65 und 70% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Laufe bei diesem kurzen Lauf genau so wie bei einem langen Lauf.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Laufe 2 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 65 und 70% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Bei langen Trainingsläufen solltest du mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Es ist normal, wenn du diese Trainingseinheit anstrengend findest, weil du gestern schon gelaufen bist. Laufe etwas langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Nachdem du 40 Min. gelaufen bist, ohne außer Atem zu kommen, laufe 10 Min. in schnellerem Tempo und dann 10 Min. in langsamem Tempo.
Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzt, sollten die 40 Min. im Bereich um 65-70% der max. Herzfrequenz gelaufen werden, die 10 schnellen Min. bei 80% und die 10 langsamen Min. bei ca. 60%.

Der 10-minüte Intervall ist kein Sprint. Laufe schneller, aber überanstrenge dich nicht. Ideal ist es, in einem Bereich um 80% der max. Herzfrequenz zu laufen.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Laufe 1:15 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Bei langen Trainingsläufen solltest du mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Laufe 60 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, bleiben Sie in einem Bereich um 70%, ohne 75% zu überschreiten.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Laufe 30 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wir befinden uns in der letzten Woche. Bleibe bei einem lockeren und angenehmen Tempo, dann erzielst du den größten Erfolg. Ruhe dich vor dem Halbmarathon aus.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

In der Erholungsphase ruhst du dich aus. Dadurch gibst du deinem Körper Zeit, die vorigen Trainingseinheiten zu verarbeiten.

Ruhe dich aus und entspanne. Das hast du dir verdient.

Ruhe dich aus und entspanne. Das hast du dir verdient.

Wärme dich 10 Min. auf und nutze die ersten 10 Min. des Laufs ebenfalls dazu.
Tracke deinen Lauf mit der DECATHLON Coach App.

Laufen langsam los, damit du den Halbmarathon schaffst.

Es ist besser, langsam anzulaufen und auf den letzten 5 Kilometern zu beschleunigen, als umgekehrt.

Genieße deinen ersten Halbmarathon!

Positioniere dich 5 bis 10 Min. vor der geplanten Startzeit an der Startlinie.
Stelle dich ungefähr in der Mitte des Startfelds auf, um von Anfang an die richtige Geschwindigkeit zu haben.

Denke in schwierigen Phasen daran, wie weit du es seit Beginn des Trainingsplans geschafft hast! Dein Ziel ist so erreichbar wie nie zuvor.