2 bis 3 kg abnehmen (Einsteiger)

Anfänger 6 wochen 3x/Woche
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Mit diesem Trainingsplan erhöhst du die Laufintensität schrittweise, damit sich deine Gelenke und Muskeln an die neue Belastung gewöhnen.


Die idealen Trainingstage sind Dienstag, Donnerstadt und Samstag, um jeweils einen Tag Pause einzulegen.
Im Verlauf des Trainingsplan wird dein Körper straffer. Um das zu kontrollieren, misst du am besten wöchtnglich den Umfang deiner Schenkel, Hüfte, Taille und Brust. Dadurch macht sich der Gewichtsverlust besser bemerkbar, als auf der Waage, da du Muskeln aufbauen wirst.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Ziel: 40 Min. abwechselnd gehen und laufen

Während der immer länger werdenden Trainingseinheiten wechselst du zwischen 5 Min. gehen und 5 Min. laufen.

  • 01. 40 Minuten laufen und gehen
  • 02. 40 Minuten laufen und gehen
  • 03. 50 Minuten Laufen und Gehen

Woche 2 - Ziel: 50 Min. abwechselnd laufen und gehen

Während der immer länger werdenden Trainingseinheiten wechselst du zwischen 5 Minuten Gehen und 5 Minuten Laufen.

  • 04. 40 Minuten laufen und gehen
  • 05. 50 Minuten Laufen und Gehen
  • 06. 1 Stunde Laufen und Gehen

Woche 3 - Ziel: 1 h abwechselnd laufen und gehen

Während der immer länger werdenden Trainingseinheiten wechselst du zwischen 10 Minuten Gehen und 5 Minuten Laufen.

  • 07. 40 Minuten laufen und gehen
  • 08. 1 Stunde Laufen und Gehen
  • 09. 1 Stunde 10 Minuten Laufen und Gehen

Woche 4 - Ziel: 30 Min. durchgehend laufen

Diese Woche werden die Laufzeiten schrittweise länger, um Sie zu einer Trainingseinheit von 50 Minuten zu führen, von denen 30 Minuten durchgehend gelaufen werden.

  • 10. 25 Minuten Laufen am Stück
  • 11. 30 Minuten laufen in zwei Intervallen.
  • 12. 40 Minuten laufen in zwei Intervallen.

Woche 5 - Ziel: 40 Min. durchgehend laufen

Wir nähern uns dem Ende des Trainingsplans. Am Ende dieser Woche kannst du 40 Min. am Sück laufen.

  • 13. 30 Minuten Laufen am Stück
  • 14. 45 Minuten laufen in zwei Intervallen.
  • 15. 40 Minuten Laufen am Stück

Woche 6 - Ziel: 45 Min. durchgehend laufen

Dieses ist die letzte Trainingswoche, Bravo ! Bis jetzt sind Sie immer abwechselnd gelaufen und gegangen, nun aber laufen Sie Ihre Trainingseinheiten durchgehend.

  • 16. 40 Minuten Laufen am Stück
  • 17. 40 Minuten Laufen am Stück
  • 18. Ziel: 45 Minuten Laufen am Stück

Tipp vom coach

"Die beste Voraussetzung für diesen Trainingsplan ist, wenn du bereits 30 Min. am Stück laufen kannst. Laufen in Kombination mit der richtigen Ernährung führen zu einem strafferen Körper und Gewichtsverlust."
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