2 bis 3 kg abnehmen (Einsteiger)

Vor deiner ersten Trainingseinheit solltest du deinen Oberschenkel-, Hüft- und Bauchumfang messen und notieren... So kannst du objektiv beobachten, dass deine Figur schmaler wird.Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, wechselst du für die Dauer von 30 Minuten immer zwischen 5 Minuten Laufen und 5 Minuten Gehen ab.Beende die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase mit langsamem Gehen, um die Regeneration zu begünstigen und die folgenden Trainingseinheiten besser in Angriff nehmen zu können.

Zu Beginn tendieren wir alle dazu, zu schnell loszulaufen.Das ist jedoch falsch. Bei dieser Trainingseinheit musst du während den Laufphasen mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest.Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!

Gut gemacht! Du kannst stolz auf dich sein. Es kann sein, dass du etwas Muskelkater hast.Das ist völlig normal. Lies auch meine untenstehenden Tipps, die dir dabei helfen können, weniger Muskelkater zu haben.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, wechselst du für die Dauer von 30 Minuten immer zwischen 5 Minuten Laufen und 5 Minuten Gehen ab.Beende die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase mit langsamem Gehen, um die Regeneration zu begünstigen und die folgenden Trainingseinheiten besser in Angriff nehmen zu können.

Zu Beginn tendieren wir alle dazu, zu schnell loszulaufen.Das ist jedoch falsch. Bei dieser Trainingseinheit musst du während den Laufphasen mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest.Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!

Gut gemacht! Das ist deine zweite Trainingseinheit.
Lies auch meine untenstehenden Tipps.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, wechselst du für die Dauer von 40 Minuten immer zwischen 5 Minuten Laufen und 5 Minuten Gehen ab.
Beende die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase mit langsamem Gehen, um die Regeneration zu begünstigen und die folgenden Trainingseinheiten besser in Angriff nehmen zu können.

Zu Beginn tendieren wir alle dazu, zu schnell loszulaufen.Das ist jedoch falsch. Bei dieser Trainingseinheit musst du während den Laufphasen mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest.Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!

Es ist sehr wichtig, nach dem Training, aber auch später, viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und daher solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, wechselst du für die Dauer von 30 Minuten immer zwischen 5 Minuten Laufen und 5 Minuten Gehen ab.Beende die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase mit langsamem Gehen, um die Regeneration zu begünstigen und die folgenden Trainingseinheiten besser in Angriff nehmen zu können.

Zu Beginn tendieren wir alle dazu, zu schnell loszulaufen.Das ist jedoch falsch. Bei dieser Trainingseinheit musst du während den Laufphasen mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest.Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!

Es ist sehr wichtig, nach dem Training, aber auch später, viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und daher solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, wechselst du für die Dauer von 40 Minuten immer zwischen 5 Minuten Laufen und 5 Minuten Gehen ab.
Beende die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase mit langsamem Gehen, um die Regeneration zu begünstigen und die folgenden Trainingseinheiten besser in Angriff nehmen zu können.

Zu Beginn tendieren wir alle dazu, zu schnell loszulaufen.Das ist jedoch falsch. Bei dieser Trainingseinheit musst du während den Laufphasen mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest.Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!

Gut gemacht! Die Belastungsdauer wird langsam mehr. Es ist sehr wichtig, nach dem Training, aber auch später, viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und daher solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, wechselst du für die Dauer von 50 Minuten immer zwischen 5 Minuten Laufen und 5 Minuten Gehen ab.
Beende die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase mit langsamem Gehen, um die Regeneration zu begünstigen und die folgenden Trainingseinheiten besser in Angriff nehmen zu können.

Zu Beginn tendieren wir alle dazu, zu schnell loszulaufen.Das ist jedoch falsch. Bei dieser Trainingseinheit musst du während den Laufphasen mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest.Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!

Es ist sehr wichtig, nach dem Training, aber auch später, viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und daher solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, wechselst du für die Dauer von 30 Minuten immer zwischen 5 Minuten Laufen und 5 Minuten Gehen ab.Beende die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase mit langsamem Gehen, um die Regeneration zu begünstigen und die folgenden Trainingseinheiten besser in Angriff nehmen zu können.
Die heutige Trainingseinheit dauert 40 Minuten.

Zu Beginn tendieren wir alle dazu, zu schnell loszulaufen.Das ist jedoch falsch. Bei dieser Trainingseinheit musst du während den Laufphasen mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest.Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!

Es ist sehr wichtig, nach dem Training, aber auch später, viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und daher solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, wechselst du für die Dauer von 50 Minuten immer zwischen 5 Minuten Laufen und 5 Minuten Gehen ab.
Beende die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase mit langsamem Gehen, um die Regeneration zu begünstigen und die folgenden Trainingseinheiten besser in Angriff nehmen zu können.

Zu Beginn tendieren wir alle dazu, zu schnell loszulaufen.Das ist jedoch falsch. Bei dieser Trainingseinheit musst du während den Laufphasen mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest.Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!

Es ist sehr wichtig, nach dem Training, aber auch später, viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und daher solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, wechselst du für die Dauer von 1 Stunde immer zwischen 10 Minuten Laufen und 5 Minuten Gehen ab.
Beende die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase mit langsamem Gehen, um die Regeneration zu begünstigen und die folgenden Trainingseinheiten besser in Angriff nehmen zu können.
Die heutige Trainingseinheit dauert 70 Minuten.

Zu Beginn tendieren wir alle dazu, zu schnell loszulaufen.Das ist jedoch falsch. Bei dieser Trainingseinheit musst du während den Laufphasen mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest.Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!

Es ist sehr wichtig, nach dem Training, aber auch später, viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und daher solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, läufst du 25 Minuten am Stück. Beende die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase mit langsamem Gehen, um die Regeneration zu begünstigen und die folgenden Trainingseinheiten besser in Angriff nehmen zu können.
Die heutige Trainingseinheit dauert 40 Minuten.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Achte unbedingt darauf, direkt nach dem Training und auch später viel zu trinken. Du verlierst viel Flüssigkeit und musst deine Speicher schnell wieder auffüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, läufst du 20 Minuten am Stück.
Im Anschluss gehst du 5 Minuten lang und dann läufst du erneut 10 Minuten.
Beende die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase mit langsamem Gehen, um die Regeneration zu begünstigen und die folgenden Trainingseinheiten besser in Angriff nehmen zu können.
Die heutige Trainingseinheit dauert 50 Minuten.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Es ist sehr wichtig, nach dem Training, aber auch später, viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und daher solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, läufst du 30 Minuten am Stück.
Im Anschluss gehst du 5 Minuten lang und dann läufst du erneut 10 Minuten.
Beende die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase mit langsamem Gehen, um die Regeneration zu begünstigen und die folgenden Trainingseinheiten besser in Angriff nehmen zu können.
Die heutige Trainingseinheit dauert 60 Minuten.

Behalte den gleichen Rhythmus wie bei den vorigen Einheiten bei.Die Laufphase ist länger, aber du bist nun schon gut trainiert.Wenn du die vorigen Einheiten absolviert hast, schaffst du das.

Gut gemacht! Du bist 30 Minuten am Stück gelaufen! Das ist doch ein toller Erfolg!Es ist sehr wichtig, nach dem Training, aber auch später, viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und daher solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, läufst du 30 Minuten am Stück und beendest die Einheit mit 5 Minuten langsamem Gehen für eine bessere Regeneration.
Die heutige Trainingseinheit dauert 45 Minuten.

Während der Laufphase solltest du mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest.Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!

Achte unbedingt darauf, direkt nach dem Training und auch später viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und daher solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, folgen 30 Minuten Laufen am Stück. Im Anschluss gehst du 5 Minuten lang und dann läufst du erneut 15 Minuten.

Am Ende solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich besser zu erholen.

Die heutige Trainingseinheit dauert 65 Minuten.

Behalte den gleichen Rhythmus wie bei den vorigen Einheiten bei.Dies ist deine bis jetzt längste Trainingseinheit.Du solltest dich während der Laufphasen noch unterhalten können.Sollte dies nicht der Fall sein, lauf langsamer!

Gut gemacht! Du kannst stolz auf dich sein. Es kann sein, dass du etwas Muskelkater hast.Das ist völlig normal. Lies auch meine untenstehenden Tipps, die dir dabei helfen können, weniger Muskelkater zu haben.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, läufst du 40 Minuten am Stück und beendest die Einheit mit 5 Minuten langsamem Gehen für eine bessere Regeneration.

Die heutige Trainingseinheit dauert 55 Minuten.

Während der Laufphasen solltest du mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest.Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!

Achte unbedingt darauf, direkt nach dem Training und auch später viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und daher solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, läufst du 40 Minuten am Stück und beendest die Einheit mit 5 Minuten langsamem Gehen für eine bessere Regeneration.

Die heutige Trainingseinheit dauert 55 Minuten.

Während der Laufphasen solltest du mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest.Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!

Achte unbedingt darauf, direkt nach dem Training und auch später viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und es ist wichtig, deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, läufst du 40 Minuten am Stück und beendest die Einheit mit 5 Minuten langsamem Gehen für eine bessere Regeneration.

Die heutige Trainingseinheit dauert 55 Minuten.

Während der Laufphasen solltest du mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest.Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!

Es ist sehr wichtig, nach dem Training, aber auch später, viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und daher solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, folgen 45 Minuten Laufen am Stück.
Am Ende solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich besser zu erholen.

Die heutige Trainingseinheit dauert 60 Minuten.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Gut gemacht! Du bist am Ende deines Programms angekommen. Wir hoffen, dass du dein Ziel erreicht hast - und dass du vor allem Spaß hattest! Bis bald