Den ersten Halbmarathon laufen - in 8 Wochen

Dazwischenliegend 8 wochen 2x/Woche
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Du möchtest einen Halbmarathon laufen und nur 2 Mal die Woche trainieren? Mit diesem Trainingsplan ist das möglich!
Du hast richtig gehört. Klar wirst du keine Bestzeiten laufen, aber du wirst auf jeden Fall Spaß haben!
Wenn du diesen Trainingsplan absolvieren möchtest, solltest du schon in der Lage sein, 1 Stunde und 15 Minuten am Stück zu laufen. Dieser Plan mit 2 Trainingseinheiten die Woche ist auf 2 Zyklen à 3 Wochen aufgeteilt. Zwischen beiden Zyklen hast du eine etwas lockere Woche, und eine letzte Woche vor dem Wettkampf.

Am besten trainierst du einmal in der Mitte der Woche und einmal am Wochenende, damit die Läufe gut verteilt sind.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Zyklus 1: Langsamer Einstieg

Versuch, so viel wie möglich auf unterschiedlichen Untergründen zu laufen.
So baust du auf natürliche Art und Weise Muskulatur auf.

  • 01. 1 Std. Laufen in hügeligem Gelände
  • 02. 1:15 h in ebenem Gelände laufen

Woche 2 - Erste Trainingsphase: Beschleunigungstraining für die Trainingseinheit am Wochenende

Am Wochenende machst du Intervalltraining, um Geschwindigkeitsveränderungen zu trainieren und deinen Laufstil zu dynamisieren.

  • 03. 1:15 Std. Laufen in hügeligem Gelände
  • 04. 1:30 Std. mit 3 × 5 min schnell

Woche 3 - Zyklus 1: Wir erhöhen die Belastung

Diese Woche ist die anspruchsvollste aus dem Trainingsplan. Einfach durchhalten, nächste Woche ist dann Regeneration angesagt!

  • 05. 1:30 Std. Laufen in hügeligem Gelände
  • 06. 1:45 Std. mit 2 × 10 min schnell

Woche 4 - Regenerierungswoche.

Das Training für diese Woche ist deutlich leichter, um die Erholung von den Anstrengungen des zweiten Trainingszyklus zu gewährleisten.

Wir behalten 2 Trainingseinheiten bei, die vorzugsweise mittwochs und sonntags absolviert werden.

  • 07. 45 min Laufen in flachem Gelände
  • 08. 1 Std. Laufen in hügeligem Gelände

Woche 5 - Zyklus 2: Wir arbeiten an der Ausdauer

Wenn du dir ein neues Paar Schuhe kaufen möchtest, ist jetzt höchste Zeit, sie einzulaufen!

  • 09. 1 Std. Laufen in hügeligem Gelände
  • 10. 1:45 Std. langer Lauf in flachem Gelände

Woche 6 - Zyklus 2 : Maximale Trainingsbelastung.

Diese Woche des Trainingsplans ist die mit den höchsten Belastungen. Durch die miteinander verbundenen Trainingseinheiten und die damit verbundenen Anstrengungen kann sich eine leichte Müdigkeit einstellen.


Passen Sie auf sich auf, ziehen Sie nach dem Laufen trockene Kleidung an, befolgen Sie unsere Ernährungshinweise und achten Sie auf einen gesunden Lebensstil. Sie werden sehen, alles geht gut!

  • 11. 1:15 Std. Laufen in hügeligem Gelände
  • 12. 2 Std. langer Lauf in flachem Gelände

Woche 7 - Zyklus 2 : wir reduzieren schrittweise die Trainingsbelastung

Vorletzte Trainingswoche, die Einheiten werden verkürzt, um keine Ermüdung entstehen zu lassen.

  • 13. 1:30 Std. mit 10 min schnell
  • 14. 1:15 h in ebenem Gelände laufen

Woche 8 - Regeneration und Wettkampf

Das Training wird leichter, damit Sie frisch an den Start des Rennens gehen können.


Trainieren Sie nicht mehr, um sich zu vergewissern, das wäre kontraproduktiv!

  • 15. 30 Min. durchgehend laufen
  • 16. Aufwärmen am Wettkampftag

Tipp vom coach

"Du möchtest einen Halbmarathon laufen und nur 2 Mal die Woche trainieren? Mit diesem Trainingsplan ist das möglich!"
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