10 km in 1 Std. Laufen – in 6 Wochen

Dazwischenliegend 6 wochen 2x/Woche
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Die beste Voraussetzung für diesen Trainingsplan ist, wenn du bereits 1 Stunde in einem Tempo von 9 km/h laufen kannst.

Die idealen Trainingstage sind Mittwoch und Sonntag, um es ausgewogen auf die Woche zu verteilen.

Jede Woche sind eine Ausdauertrainingssession und eine Trainingssession im Zieltempo für 10 km geplant.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Ziel: Ausprobieren des Lauftempos

Wenn dir das gewünschte Lauftempo zu schnell ist, kannst du auf den Trainingsplan "Die ersten 10 km laufen" ausweichen.

  • 01. 2 x 1 km im Ziellauftempo
  • 02. 1 h in ebenem Gelände laufen

Woche 2 - Ziel: 3 km im Zieltempo

Wenn dir das Zieltempo zu langsam ist, kannst du zu einem anspruchsvolleren Trainingsplan wechseln, z.B. "10 km in 50 Min. laufen".

  • 03. 3 x 1 km im Zieltempo
  • 04. 1:15 h in hügeligem Gelände laufen

Woche 3 - Ziel: 3 km im Zieltempo

Nach mehreren Einheiten nacheinander kann es sein, dass du erschöpft bist. Das ist ganz normal. Wechsle nach den Läufen in trockene Klamotten, damit du dich nicht erkältest. Dein Ziel rückt mit jeder Einheit näher.

  • 05. 2 + 1 km im Zieltempo
  • 06. 1:15 h in ebenem Gelände laufen

Woche 4 - Ziel: 4 km im Zieltempo

Du kommst deinem Ziel immer näher. Bist du mit deiner Ausrüstung zufrieden? Zu deinem Training gehört zudem eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.

  • 07. 2 x 2 km im Zieltempo
  • 08. 1:15 h in hügeligem Gelände laufen

Woche 5 - Ziel: 5 km im Zieltempo

Diese Woche des Trainingsplans ist die mit der höchsten Belastung.
Genug zu trinken und eine ausgewogene Ernährung helfen dir, der Erschöpfung entgegenzuwirken. Dein Ziel rückt mit jeder Einheit näher.

  • 09. 5 x 1 km im Zieltempo
  • 10. 60 Min. in hügeligem Gelände laufen

Woche 6 - Ziel: 10 km in weniger als einer Stunde

Erst am Ende der Woche legst du dein Zieltempo für den finalen Lauf konkret fest. Mit weniger anstrengenden Einheiten möchten wir erreichen, dass du für die 10 km fit bist.

  • 11. 1 km im Zieltempo
  • 12. Aufwärmen für den finalen Lauf

Tipp vom coach

"Wenn du bereits Erfahrung im Laufen gesammelt hast, ist es ein erreichbares Ziel, 10 km in weniger als einer Stunde zu laufen."
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