2 bis 3 kg abnehmen (Fortgeschrittene - mit Läufen auf nüchternen Magen)

Dazwischenliegend 8 wochen 2x/Woche
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Dieser Trainingsplan steigert schrittweise die Intensität, damit sich deine Muskeln und Gelenke langsam an die Belastung gewöhnen.
Lege deine Trainingstage im Idealfall auf Mittwoch und Samstag, um das Training gleichmäßig auf die Woche zu verteilen. Du kannst natürlich auch andere für dich passende Tage wählen.
Um den Trainingserfolg genauer messen zu können, kannst du zu Beginn des Trainings deinen Oberschenkel-, Hüft- und Bauchumfang messen. Deine Muskeln straffen sich durch das Training und der Umfang wird kleiner. Diese Methode ist genauer, als nur das Gewicht zu messen, da du Muskelmasse hinzugewinnen wirst.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - 30 Min. ohne Pause laufen

Wenn du es noch nicht schaffst, 20 Minuten am Stück zu laufen, kannst zu einem Trainingsplan für Einsteiger wechseln.

  • 01. 20 Min. durchgehend laufen
  • 02. 30 Min. ohne Pause laufen

Woche 2 - Ziel: 30 Minuten nüchtern laufen

Wenn dir 30 Minuten am Stück noch zu viel sind, kannst du auf den Trainingsplan "30 Min. durchgehend laufen" ausweichen.

  • 03. 30 Min. ohne Pause laufen
  • 04. 30 Minuten nüchtern laufen

Woche 3 - 40 Min. ohne Pause laufen

Achte neben dem Training auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Diese trägt erheblich zum Trainingserfolg bei. Nach dieser Woche solltest du schon erste Erfolge sehen. Weiter so!

  • 05. 40 Min. ohne Pause laufen
  • 06. 30 Minuten nüchtern laufen

Woche 4 - 35 Minuten nüchtern laufen

Die Laufabschnitte werden immer länger. Diese Woche wirst du insgesamt länger als eine Stunde laufen, super!

  • 07. 45 Min. ohne Pause laufen
  • 08. 35 Minuten nüchtern laufen

Woche 5 - Ziel: 40 Min. nüchtern laufen

Laufe 40 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

  • 09. 45 Min. ohne Pause laufen
  • 10. 40 Min. nüchtern laufen

Woche 6 - Ziel: 45 Minuten nüchtern laufen

Wie fühlst du dich nach 6 Wochen? Deine bisherigen Erfolge sind deine Motivation, weiterzumachen. Du kannst Stolz auf dich sein!

  • 11. 50 Min. ohne Pause laufen
  • 12. 45 Min. nüchtern laufen

Woche 7 - Ziel: 50 Min. nüchtern laufen

Nüchtern zu laufen bringt schnelle Erfolge, wenn man Gewicht verlieren möchte. Höre allerdings stets auf deinen Körper und mache diese Art von Training nur einmal die Woche höchstens 60 Minuten.

  • 13. 1 h ohne Pause laufen
  • 14. 50 Min. nüchtern laufen

Woche 8 - Endspurt: Die letzte Woche.

Das Ende dieses Trainingsplans soll nicht bedeuten, dass du nicht weiter trainierst, um zum Beispiel dein Gewicht zu halten. Du kannst den Plan ab der 4 Woche wiederholen oder einen anderen Trainingsplan beginnen.

  • 15. 1 h ohne Pause laufen
  • 16. 1 Stunde nüchtern laufen

Tipp vom coach

"Du möchtest abnehmen und kannst du bereits ca. 30 Min. am Stück laufen? Dann ist dieser Trainingsplan der Richtige für dich. Dieser Plan ist danach ausgerichtet, die Trainingseinheiten morgens vor dem Frühstück zu absolvieren. Wenn du nicht gerne auf leeren Magen Sport machst, kannst du zu Option 2 wechseln."
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