Leicht hügelige Strecke - in 8 Wochen

Erfahren 8 wochen 2x/Woche
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Um diesem Trainingsplan zu folgen, sollten Sie bereits 2 Stunden ohne anzuhalten laufen können oder schon einen Halbmarathon gelaufen sein.

Dieser Plan mit 3 Trainingseinheiten pro Woche umfasst 2 Zyklen von 3 Wochen, mit jeweils einer leichteren Woche zwischen den 2 Zyklen und vor dem Trail.

Idealerweise legen Sie die Trainingseinheiten auf den Donnerstag, Samstag und Sonntag, um sie gut zu verteilen und um viele Kilometer in einem kurzen Zeitraum zu laufen.

Ich kann Ihnen nicht versprechen, dass Sie es schaffen, die Steigungen zu laufen, aber mit diesem Plan sollten Sie Ihren Trail ohne Schwierigkeiten schaffen.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Zyklus 1 : Locker beginnen.

In der ersten Zeit sollte man einen Tag Erholung zwischen den Trainingseinheiten einhalten, um den Körper an die neue Trainingsbelastung zu gewöhnen.

  • 01. 60 Min. in hügeligem Gelände laufen
  • 02. 1:15 h in ebenem Gelände laufen

Woche 2 - Erste Trainingsphase: Beschleunigungstraining für die Trainingseinheit am Wochenende

Am Wochenende machst du Intervalltraining, um Geschwindigkeitsveränderungen zu trainieren und deinen Laufstil zu dynamisieren.

  • 03. 1:15 h in hügeligem Gelände laufen
  • 04. 90 Minuten und 3 x 5 Minuten schnell

Woche 3 - Zyklus 1 : wir steigern die Trainingsbelastung

Aufgrund der Aneinanderreihung der Trainingseinheiten und den damit verbundenen Anstrengungen könnte sich eine leichte Müdigkeit einstellen.


Passen Sie auf sich auf, ziehen Sie nach dem Laufen trockene Kleidung an, befolgen Sie unsere Ernährungshinweise und achten Sie auf eine gesunde Lebensführung. Sie werden sehen, alles wird gut gehen!

  • 05. 1:30h Joggen in hügeligem Gelände
  • 06. 105 Minuten und 2 x 10 Minuten schnell

Woche 4 - Regenerierungswoche.

Das Training für diese Woche ist deutlich leichter, um die Erholung von den Anstrengungen des zweiten Trainingszyklus zu gewährleisten.

Wir behalten 2 Trainingseinheiten bei, die vorzugsweise mittwochs und sonntags absolviert werden.

  • 07. 60 Min. in hügeligem Gelände laufen
  • 08. 1 h in ebenem Gelände laufen

Woche 5 - Zyklus 2 : wir trainieren spezifisch für den Trail

Falls Sie sich entschließen, sich ein Paar Trail-Schuhe anzuschaffen (sehr empfehlenswert wegen der besseren Haftung und des besseren Schutzes), ist es jetzt höchste Zeit, sie einzulaufen !

  • 09. 1 Stunde durch hügeliges Gelände laufen
  • 10. 2 Stunden Traillaufen im ebenen Gelände

Woche 6 - Zyklus 2 : Maximale Trainingsbelastung.

Diese Woche des Trainingsplans ist die mit den höchsten Belastungen. Durch die miteinander verbundenen Trainingseinheiten und die damit verbundenen Anstrengungen kann sich eine leichte Müdigkeit einstellen.


Passen Sie auf sich auf, ziehen Sie nach dem Laufen trockene Kleidung an, befolgen Sie unsere Ernährungshinweise und achten Sie auf einen gesunden Lebensstil. Sie werden sehen, alles geht gut!

  • 11. 44 Min. Laufen und Gehen
  • 12. Zweieinhalb Stunden im ebenen Gelände langsam laufen

Woche 7 - Zyklus 2 : wir reduzieren schrittweise die Trainingsbelastung

Vorletzte Trainingswoche, die Einheiten werden verkürzt, um keine Ermüdung entstehen zu lassen.

  • 13. 1:30h mit 10 schnellen Minuten
  • 14. 1:15 h in ebenem Gelände laufen

Woche 8 - Regeneration und Wettkampf

Das Training wird leichter, damit Sie frisch an den Start des Rennens gehen können.


Trainieren Sie nicht mehr, um sich zu vergewissern, das wäre kontraproduktiv!

  • 15. 30 Min. durchgehend laufen
  • 16. Aufwärmen für den finalen Lauf

Tipp vom coach

"Es gibt nichts besseres, als in der Natur zu laufen und richtig tief durchzuatmen. Dank dieses Trainingsplans werden Sie in der Lage sein, an einem Trail von bis zu 42 Kilometern teilzunehmen, der nicht zu viele Höhenunterschiede enthält."
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