Fit Routine
Du möchtest deinen gesamten Körper kräftigen?
Diese 18- bis 20-minütige Routine ist wie für dich gemacht!
Du solltest diese vier Wochen lang jeden Tag absolvieren.Zielsetzung
Wiedererlangung eines straffen und festen Körpers.Das Prinzip ist einfach:
Du findest stets die gleichen Übungen mit Varianten jede Woche, um den Schwierigkeitsgrad und somit die Effektivität zu steigern.
Alice Honvault
Sportlicher coach
Woche 1 - BASIC FULL BODY
Wir beginnen das Programm gemeinsam.Wir konzentrieren uns auf die Technik für mehr Effektivität.
Am besten verwendest du eine Gymnastikmatte und trainierst in bequemer Sportkleidung.
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01. Basics FULL BODY (18 Minuten)
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01
Pre-Pilates 1'55"
-
02
Beckenheben 2'20"
-19-05-06-16:15.jpg)
-
03
Beinabduktion 2'30"
-
04
Plank 3'45"
-19-07-30-11:46.jpg)
-
05
Horizontal Pull, beidseitig 2'20"
-
06
Trizeps Extension 2'20"
-
07
Ausfallschritt rechts 1'
-
08
Position des Kindes 1'
-
09
Ausfallschritt links 1'
-19-06-27-17:26.jpg)
-
02. Basics FULL BODY (18 Minuten)
-
01
Pre-Pilates 1'55"
-
02
Beckenheben 2'20"
-
03
Beinabduktion 2'30"
-
04
Plank 3'45"
-
05
Horizontal Pull, beidseitig 2'20"
-
06
Trizeps Extension 2'20"
-
07
Ausfallschritt rechts 1'
-
08
Position des Kindes 1'
-
09
Ausfallschritt links 1'
-
03. Basics FULL BODY (18 Minuten)
-
01
Pre-Pilates 1'55"
-
02
Beckenheben 2'20"
-
03
Beinabduktion 2'30"
-
04
Plank 3'45"
-
05
Horizontal Pull, beidseitig 2'20"
-
06
Trizeps Extension 2'20"
-
07
Ausfallschritt rechts 1'
-
08
Position des Kindes 1'
-
09
Ausfallschritt links 1'
-
04. Basics FULL BODY (18 Minuten)
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01
Pre-Pilates 1'55"
-
02
Beckenheben 2'20"
-
03
Beinabduktion 2'30"
-
04
Plank 3'45"
-
05
Horizontal Pull, beidseitig 2'20"
-
06
Trizeps Extension 2'20"
-
07
Ausfallschritt rechts 1'
-
08
Position des Kindes 1'
-
09
Ausfallschritt links 1'
-
05. Basics FULL BODY (18 Minuten)
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01
Pre-Pilates 1'55"
-
02
Beckenheben 2'20"
-
03
Beinabduktion 2'30"
-
04
Plank 3'45"
-
05
Horizontal Pull, beidseitig 2'20"
-
06
Trizeps Extension 2'20"
-
07
Ausfallschritt rechts 1'
-
08
Position des Kindes 1'
-
09
Ausfallschritt links 1'
-
06. Basics FULL BODY (18 Minuten)
-
01
Pre-Pilates 1'55"
-
02
Beckenheben 2'20"
-
03
Beinabduktion 2'30"
-
04
Plank 3'45"
-
05
Horizontal Pull, beidseitig 2'20"
-
06
Trizeps Extension 2'20"
-
07
Ausfallschritt rechts 1'
-
08
Position des Kindes 1'
-
09
Ausfallschritt links 1'
-
07. Basics FULL BODY (18 Minuten)
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01
Pre-Pilates 1'55"
-
02
Beckenheben 2'20"
-
03
Beinabduktion 2'30"
-
04
Plank 3'45"
-
05
Horizontal Pull, beidseitig 2'20"
-
06
Trizeps Extension 2'20"
-
07
Ausfallschritt rechts 1'
-
08
Position des Kindes 1'
-
09
Ausfallschritt links 1'
Diese Woche machen wir 5 Grundübungen zur Muskelstärkung.
Bei dieser Trainingseinheit ist eine Aufwärmphase notwendig.
Nimm dir die Zeit dafür, um jeglichem Verletzungsrisiko vorzubeugen.
Denk daran, ausreichend zu trinken nach dem Training.
Diese Woche machen wir 5 Grundübungen zur Muskelstärkung.
Bei dieser Trainingseinheit ist eine Aufwärmphase notwendig.
Nimm dir die Zeit dafür, um jeglichem Verletzungsrisiko vorzubeugen.
Denk daran, ausreichend zu trinken nach dem Training.
Diese Woche machen wir 5 Grundübungen zur Muskelstärkung.
Bei dieser Trainingseinheit ist eine Aufwärmphase notwendig.
Nimm dir die Zeit dafür, um jeglichem Verletzungsrisiko vorzubeugen.
Denk daran, ausreichend zu trinken nach dem Training.
Diese Woche machen wir 5 Grundübungen zur Muskelstärkung.
Bei dieser Trainingseinheit ist eine Aufwärmphase notwendig.
Nimm dir die Zeit dafür, um jeglichem Verletzungsrisiko vorzubeugen.
Denk daran, ausreichend zu trinken nach dem Training.
Diese Woche machen wir 5 Grundübungen zur Muskelstärkung.
Bei dieser Trainingseinheit ist eine Aufwärmphase notwendig.
Nimm dir die Zeit dafür, um jeglichem Verletzungsrisiko vorzubeugen.
Denk daran, ausreichend zu trinken nach dem Training.
Diese Woche machen wir 5 Grundübungen zur Muskelstärkung.
Bei dieser Trainingseinheit ist eine Aufwärmphase notwendig.
Nimm dir die Zeit dafür, um jeglichem Verletzungsrisiko vorzubeugen.
Denk daran, ausreichend zu trinken nach dem Training.
Diese Woche machen wir 5 Grundübungen zur Muskelstärkung.
Bei dieser Trainingseinheit ist eine Aufwärmphase notwendig.
Nimm dir die Zeit dafür, um jeglichem Verletzungsrisiko vorzubeugen.
Denk daran, ausreichend zu trinken nach dem Training.
Woche 2 - STUFE 1 FULL BODY
Denk daran, während der gesamten Trainingseinheit regelmäßig zu trinken.
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08. STUFE 1 FULL BODY (20 Minuten)
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01
Pre-Pilates 1'55"
-
02
Schulterbrücke 3'15"
-
03
Beinabduktion 2'30"
-
04
Plank 3'20"
-
05
Einarmiges Ziehen diagonal 3'20"
-
06
Trizepsdrücken 2'20"
-
07
Ausfallschritt rechts 1'
-
08
Position des Kindes 1'
-
09
Ausfallschritt links 1'
-
09. STUFE 1 FULL BODY (20 Minuten)
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01
Pre-Pilates 1'55"
-
02
Schulterbrücke 3'15"
-
03
Beinabduktion 2'30"
-
04
Plank 3'20"
-
05
Einarmiges Ziehen diagonal 3'20"
-
06
Trizepsdrücken 2'20"
-
07
Ausfallschritt rechts 1'
-
08
Position des Kindes 1'
-
09
Ausfallschritt links 1'
-
10. STUFE 1 FULL BODY (20 Minuten)
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01
Pre-Pilates 1'55"
-
02
Schulterbrücke 3'15"
-
03
Beinabduktion 2'30"
-
04
Plank 3'20"
-
05
Einarmiges Ziehen diagonal 3'20"
-
06
Trizepsdrücken 2'20"
-
07
Ausfallschritt rechts 1'
-
08
Position des Kindes 1'
-
09
Ausfallschritt links 1'
-
11. STUFE 1 FULL BODY (20 Minuten)
-
01
Pre-Pilates 1'55"
-
02
Schulterbrücke 3'15"
-
03
Beinabduktion 2'30"
-
04
Plank 3'20"
-
05
Einarmiges Ziehen diagonal 3'20"
-
06
Trizepsdrücken 2'20"
-
07
Ausfallschritt rechts 1'
-
08
Position des Kindes 1'
-
09
Ausfallschritt links 1'
-
12. STUFE 1 FULL BODY (20 Minuten)
-
01
Pre-Pilates 1'55"
-
02
Schulterbrücke 3'15"
-
03
Beinabduktion 2'30"
-
04
Plank 3'20"
-
05
Einarmiges Ziehen diagonal 3'20"
-
06
Trizepsdrücken 2'20"
-
07
Ausfallschritt rechts 1'
-
08
Position des Kindes 1'
-
09
Ausfallschritt links 1'
-
13. STUFE 1 FULL BODY (20 Minuten)
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01
Pre-Pilates 1'55"
-
02
Schulterbrücke 3'15"
-
03
Beinabduktion 2'30"
-
04
Plank 3'20"
-
05
Einarmiges Ziehen diagonal 3'20"
-
06
Trizepsdrücken 2'20"
-
07
Ausfallschritt rechts 1'
-
08
Position des Kindes 1'
-
09
Ausfallschritt links 1'
-
14. STUFE 1 FULL BODY (20 Minuten)
-
01
Pre-Pilates 1'55"
-
02
Schulterbrücke 3'15"
-
03
Beinabduktion 2'30"
-
04
Plank 3'20"
-
05
Einarmiges Ziehen diagonal 3'20"
-
06
Trizepsdrücken 2'20"
-
07
Ausfallschritt rechts 1'
-
08
Position des Kindes 1'
-
09
Ausfallschritt links 1'
In dieser Woche trainieren wir sanft deinen gesamten Körper.Wir wiederholen die aus der ersten Woche bereits bekannten Übungen und ergänzen sie mit Varianten.
Denk daran, deine quere Bauchmuskulatur anzuspannen und zwar insbesondere bei Plank-Übungen, um eine optimale Haltung zu haben.
Wähle bequeme Kleidung für deine Übungen.
In dieser Woche trainieren wir sanft deinen gesamten Körper.Wir wiederholen die aus der ersten Woche bereits bekannten Übungen und ergänzen sie mit Varianten.
Denk daran, deine quere Bauchmuskulatur anzuspannen und zwar insbesondere bei Plank-Übungen, um eine optimale Haltung zu haben.
Wähle bequeme Kleidung für deine Übungen.
In dieser Woche trainieren wir sanft deinen gesamten Körper.Wir wiederholen die aus der ersten Woche bereits bekannten Übungen und ergänzen sie mit Varianten.
Denk daran, deine quere Bauchmuskulatur anzuspannen und zwar insbesondere bei Plank-Übungen, um eine optimale Haltung zu haben.
Wähle bequeme Kleidung für deine Übungen.
In dieser Woche trainieren wir sanft deinen gesamten Körper.Wir wiederholen die aus der ersten Woche bereits bekannten Übungen und ergänzen sie mit Varianten.
Denk daran, deine quere Bauchmuskulatur anzuspannen und zwar insbesondere bei Plank-Übungen, um eine optimale Haltung zu haben.
Wähle bequeme Kleidung für deine Übungen.
In dieser Woche trainieren wir sanft deinen gesamten Körper.Wir wiederholen die aus der ersten Woche bereits bekannten Übungen und ergänzen sie mit Varianten.
Denk daran, deine quere Bauchmuskulatur anzuspannen und zwar insbesondere bei Plank-Übungen, um eine optimale Haltung zu haben.
Wähle bequeme Kleidung für deine Übungen.
In dieser Woche trainieren wir sanft deinen gesamten Körper.Wir wiederholen die aus der ersten Woche bereits bekannten Übungen und ergänzen sie mit Varianten.
Denk daran, deine quere Bauchmuskulatur anzuspannen und zwar insbesondere bei Plank-Übungen, um eine optimale Haltung zu haben.
Wähle bequeme Kleidung für deine Übungen.
In dieser Woche trainieren wir sanft deinen gesamten Körper.Wir wiederholen die aus der ersten Woche bereits bekannten Übungen und ergänzen sie mit Varianten.
Denk daran, deine quere Bauchmuskulatur anzuspannen und zwar insbesondere bei Plank-Übungen, um eine optimale Haltung zu haben.
Wähle bequeme Kleidung für deine Übungen.
Woche 3 - STUFE 2 FULL BODY
Achte während der gesamten Dauer der Übungen auf kontrollierte Bewegungen
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15. STUFE 2 FULL BODY (18 Minuten)
-
01
Pre-Pilates 1'55"
-
02
Schulterbrücke 3'15"
-
03
Beinabduktion 2'30"
-
04
Plank 2'55"
-
05
Pulldown senkrecht 2'
-
06
Trizepsdrücken 1 Arm 1'55"
-
07
Ausfallschritt rechts 1'
-
08
Position des Kindes 1'
-
09
Ausfallschritt links 1'
-
16. STUFE 2 FULL BODY (18 Minuten)
-
01
Pre-Pilates 1'55"
-
02
Schulterbrücke 3'15"
-
03
Beinabduktion 2'30"
-
04
Plank 2'55"
-
05
Pulldown senkrecht 2'
-
06
Trizepsdrücken 1 Arm 1'55"
-
07
Ausfallschritt rechts 1'
-
08
Position des Kindes 1'
-
09
Ausfallschritt links 1'
-
17. STUFE 2 FULL BODY (18 Minuten)
-
01
Pre-Pilates 1'55"
-
02
Schulterbrücke 3'15"
-
03
Beinabduktion 2'30"
-
04
Plank 2'55"
-
05
Pulldown senkrecht 2'
-
06
Trizepsdrücken 1 Arm 1'55"
-
07
Ausfallschritt rechts 1'
-
08
Position des Kindes 1'
-
09
Ausfallschritt links 1'
-
18. STUFE 2 FULL BODY (18 Minuten)
-
01
Pre-Pilates 1'55"
-
02
Schulterbrücke 3'15"
-
03
Beinabduktion 2'30"
-
04
Plank 2'55"
-
05
Pulldown senkrecht 2'
-
06
Trizepsdrücken 1 Arm 1'55"
-
07
Ausfallschritt rechts 1'
-
08
Position des Kindes 1'
-
09
Ausfallschritt links 1'
-
19. STUFE 2 FULL BODY (18 Minuten)
-
01
Pre-Pilates 1'55"
-
02
Schulterbrücke 3'15"
-
03
Beinabduktion 2'30"
-
04
Plank 2'55"
-
05
Pulldown senkrecht 2'
-
06
Trizepsdrücken 1 Arm 1'55"
-
07
Ausfallschritt rechts 1'
-
08
Position des Kindes 1'
-
09
Ausfallschritt links 1'
-
20. STUFE 2 FULL BODY (18 Minuten)
-
01
Pre-Pilates 1'55"
-
02
Schulterbrücke 3'15"
-
03
Beinabduktion 2'30"
-
04
Plank 2'55"
-
05
Pulldown senkrecht 2'
-
06
Trizepsdrücken 1 Arm 1'55"
-
07
Ausfallschritt rechts 1'
-
08
Position des Kindes 1'
-
09
Ausfallschritt links 1'
-
21. STUFE 2 FULL BODY (18 Minuten)
-
01
Pre-Pilates 1'55"
-
02
Schulterbrücke 3'15"
-
03
Beinabduktion 2'30"
-
04
Plank 2'55"
-
05
Pulldown senkrecht 2'
-
06
Trizepsdrücken 1 Arm 1'55"
-
07
Ausfallschritt rechts 1'
-
08
Position des Kindes 1'
-
09
Ausfallschritt links 1'
Wie in den letzten beiden Wochen machen wir die gleichen Übungen, jedoch mit schwierigeren Optionen.
Nutze eine Pilatesmatte, damit du es bei den Bodenübungen bequem hast.
Denk daran, ausreichend zu trinken nach dem Training.
Wie in den letzten beiden Wochen machen wir die gleichen Übungen, jedoch mit schwierigeren Optionen.
Nutze eine Pilatesmatte, damit du es bei den Bodenübungen bequem hast.
Denk daran, ausreichend zu trinken nach dem Training.
Wie in den letzten beiden Wochen machen wir die gleichen Übungen, jedoch mit schwierigeren Optionen.
Nutze eine Pilatesmatte, damit du es bei den Bodenübungen bequem hast.
Denk daran, ausreichend zu trinken nach dem Training.
Wie in den letzten beiden Wochen machen wir die gleichen Übungen, jedoch mit schwierigeren Optionen.
Nutze eine Pilatesmatte, damit du es bei den Bodenübungen bequem hast.
Denk daran, ausreichend zu trinken nach dem Training.
Wie in den letzten beiden Wochen machen wir die gleichen Übungen, jedoch mit schwierigeren Optionen.
Nutze eine Pilatesmatte, damit du es bei den Bodenübungen bequem hast.
Denk daran, ausreichend zu trinken nach dem Training.
Wie in den letzten beiden Wochen machen wir die gleichen Übungen, jedoch mit schwierigeren Optionen.
Nutze eine Pilatesmatte, damit du es bei den Bodenübungen bequem hast.
Denk daran, ausreichend zu trinken nach dem Training.
Wie in den letzten beiden Wochen machen wir die gleichen Übungen, jedoch mit schwierigeren Optionen.
Nutze eine Pilatesmatte, damit du es bei den Bodenübungen bequem hast.
Denk daran, ausreichend zu trinken nach dem Training.
Woche 4 - STUFE 3 FULL BODY
Wenn dir die Übungen zu kompliziert erscheinen, kehre zurück zu den Varianten der vorigen Woche.
Sobald du dich wohl fühlst, kannst du zur Option 4 wechseln.
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22. STUFE 3 FULL BODY (20 Minuten)
-
01
Pre-Pilates 1'55"
-
02
Schulterbrücke 3'15"
-
03
Beinabduktion 2'30"
-
04
Plank 3'15"
-
05
Halbe Dips 3'30"
-
06
Pulldown senkrecht 2'40'
-
07
Ausfallschritt rechts 1'
-
08
Position des Kindes 1'
-
09
Ausfallschritt links 1'
-
23. STUFE 3 FULL BODY (20 Minuten)
-
01
Pre-Pilates 1'55"
-
02
Schulterbrücke 3'15"
-
03
Beinabduktion 2'30"
-
04
Plank 3'15"
-
05
Halbe Dips 3'30"
-
06
Pulldown senkrecht 2'40'
-
07
Ausfallschritt rechts 1'
-
08
Position des Kindes 1'
-
09
Ausfallschritt links 1'
-
24. STUFE 3 FULL BODY (20 Minuten)
-
01
Pre-Pilates 1'55"
-
02
Schulterbrücke 3'15"
-
03
Beinabduktion 2'30"
-
04
Plank 3'15"
-
05
Halbe Dips 3'30"
-
06
Pulldown senkrecht 2'40'
-
07
Ausfallschritt rechts 1'
-
08
Position des Kindes 1'
-
09
Ausfallschritt links 1'
-
25. STUFE 3 FULL BODY (20 Minuten)
-
01
Pre-Pilates 1'55"
-
02
Schulterbrücke 3'15"
-
03
Beinabduktion 2'30"
-
04
Plank 3'15"
-
05
Halbe Dips 3'30"
-
06
Pulldown senkrecht 2'40'
-
07
Ausfallschritt rechts 1'
-
08
Position des Kindes 1'
-
09
Ausfallschritt links 1'
-
26. STUFE 3 FULL BODY (20 Minuten)
-
01
Pre-Pilates 1'55"
-
02
Schulterbrücke 3'15"
-
03
Beinabduktion 2'30"
-
04
Plank 3'15"
-
05
Halbe Dips 3'30"
-
06
Pulldown senkrecht 2'40'
-
07
Ausfallschritt rechts 1'
-
08
Position des Kindes 1'
-
09
Ausfallschritt links 1'
-
27. STUFE 3 FULL BODY (20 Minuten)
-
01
Pre-Pilates 1'55"
-
02
Schulterbrücke 3'15"
-
03
Beinabduktion 2'30"
-
04
Plank 3'15"
-
05
Halbe Dips 3'30"
-
06
Pulldown senkrecht 2'40'
-
07
Ausfallschritt rechts 1'
-
08
Position des Kindes 1'
-
09
Ausfallschritt links 1'
-
28. STUFE 3 FULL BODY (20 Minuten)
-
01
Pre-Pilates 1'55"
-
02
Schulterbrücke 3'15"
-
03
Beinabduktion 2'30"
-
04
Plank 3'15"
-
05
Halbe Dips 3'30"
-
06
Pulldown senkrecht 2'40'
-
07
Ausfallschritt rechts 1'
-
08
Position des Kindes 1'
-
09
Ausfallschritt links 1'
Wir schließen dieses Programm mit Stufe 4 der aus den vorigen Wochen bekannten Übungen ab.
Aufgepasst, du benötigst einen Stuhl für die Übung der halben Dips in dieser Einheit.
Achte darauf, dass dein Bauch während der gesamten Einheit immer fest ist für eine optimale Haltung und bessere Ergebnisse.
Denk daran, während der gesamten Traininsgeinheit ausreichend zu trinken.
Wir schließen dieses Programm mit Stufe 4 der aus den vorigen Wochen bekannten Übungen ab.
Aufgepasst, du benötigst einen Stuhl für die Übung der halben Dips in dieser Einheit.
Achte darauf, dass dein Bauch während der gesamten Einheit immer fest ist für eine optimale Haltung und bessere Ergebnisse.
Denk daran, während der gesamten Traininsgeinheit ausreichend zu trinken.
Wir schließen dieses Programm mit Stufe 4 der aus den vorigen Wochen bekannten Übungen ab.
Aufgepasst, du benötigst einen Stuhl für die Übung der halben Dips in dieser Einheit.
Achte darauf, dass dein Bauch während der gesamten Einheit immer fest ist für eine optimale Haltung und bessere Ergebnisse.
Denk daran, während der gesamten Traininsgeinheit ausreichend zu trinken.
Wir schließen dieses Programm mit Stufe 4 der aus den vorigen Wochen bekannten Übungen ab.
Aufgepasst, du benötigst einen Stuhl für die Übung der halben Dips in dieser Einheit.
Achte darauf, dass dein Bauch während der gesamten Einheit immer fest ist für eine optimale Haltung und bessere Ergebnisse.
Denk daran, während der gesamten Traininsgeinheit ausreichend zu trinken.
Wir schließen dieses Programm mit Stufe 4 der aus den vorigen Wochen bekannten Übungen ab.
Aufgepasst, du benötigst einen Stuhl für die Übung der halben Dips in dieser Einheit.
Achte darauf, dass dein Bauch während der gesamten Einheit immer fest ist für eine optimale Haltung und bessere Ergebnisse.
Denk daran, während der gesamten Traininsgeinheit ausreichend zu trinken.
Wir schließen dieses Programm mit Stufe 4 der aus den vorigen Wochen bekannten Übungen ab.
Aufgepasst, du benötigst einen Stuhl für die Übung der halben Dips in dieser Einheit.
Achte darauf, dass dein Bauch während der gesamten Einheit immer fest ist für eine optimale Haltung und bessere Ergebnisse.
Denk daran, während der gesamten Traininsgeinheit ausreichend zu trinken.
Wir schließen dieses Programm mit Stufe 4 der aus den vorigen Wochen bekannten Übungen ab.
Aufgepasst, du benötigst einen Stuhl für die Übung der halben Dips in dieser Einheit.
Achte darauf, dass dein Bauch während der gesamten Einheit immer fest ist für eine optimale Haltung und bessere Ergebnisse.
Denk daran, während der gesamten Traininsgeinheit ausreichend zu trinken.
Tipp vom coach
Alice Honvault
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