Fortschritte beim Pilates

Das Programm beginnt mit 4 Basisübungen, die wir je zweimal wiederholen. Durch die Abwechslung von Kraft- und Mobilitätsübungen werden 3 Muskelgruppen beansprucht (Vorderseite, Rückseite, seitliche Muskulatur). So erfährst du bereits ab der ersten Trainingseinheit die Vorteile von Pilates: Schwache Muskeln werden gestärkt, verspannte Muskeln werden gedehnt.

Ungefähre Dauer der Trainingseinheiten: 20 Min.

Bei dieser Trainingseinheit konzentrierst du dich auf die Bereiche Atmung und Zentrierung, das heißt die Stärkung der Körpermitte (Powerhouse - die tiefe Bauch- und Beckenmuskulatur). Ein kleiner Tipp: Konzentriere dich bereits beim Aufwärmen auf die richtige Atmung.

Wenn du mit kürzeren, sanfteren Einheiten anfangen willst, kannst du auch mit dem Programm "Meine Fitnessherausforderung" beginnen.

Entdecke 4 Pilates-Basisübungen, 2 davon sind neu. Du machst 2 Serien von 4 Übungen.
Diese Trainingseinheit trainiert deinen gesamten Körper, mit leichtem Fokus auf die vordere Muskelgruppe (Vorderseite).

Ungefähre Dauer der Trainingseinheiten: 20 Min.

Bei dieser Trainingseinheit konzentrierst du dich auf die Kontrolle deines Beckens, das immer in einer neutralen Position bleiben sollte. Ein kleiner Tipp: Drücke das Schambein in den Boden, um den unteren Rücken zu entlasten und die Lendengegend zu schützen.

Wenn du möchtest, kannst du die Pilates-Atmung auch so üben, egal wo, egal wann und egal in welcher Position. So kannst du die Brustkorbatmung in deinen Alltag integrieren und deine Haltung verbessern.

4 weitere Basisübungen, davon 2 neue. Mit diesen Trainingseinheiten mobilisierst du deine Wirbelsäule und stärkst deine Rückenmuskulatur.
Ungefähre Dauer der Trainingseinheiten: 20 Min.

Beim Roll Up & Down solltest du darauf achten, deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu bewegen. So wird dein Powerhouse aktiviert. Bei allen Bewegungen solltest du auf einen präzisen Stand und fließende Bewegungsabläufe achten.

Wenn du möchtest, kannst du die Pilates-Atmung auch so üben, egal wo, egal wann und egal in welcher Position. So kannst du die Brustkorbatmung in deinen Alltag integrieren und deine Haltung verbessern.

Wir vertiefen die 4 Übungen aus der ersten Trainingseinheit und nehmen fortgeschrittenere Varianten hinzu.

Achte darauf, dass du ungefähr gleich lang ein- und ausatmest und kontrolliere deine Atmung.

Ungefähre Dauer der Trainingseinheiten: 20 Min.

Achte darauf, dass du ungefähr gleich lang ein- und ausatmest und kontrolliere deine Atmung.
Die Bauchmuskeln sind Ausatmungsmuskeln. Das heißt, je tiefer und intensiver die Ausatmung, desto mehr spürst du die Anstrengung im Bauch.

Wenn manche Übungen zu schwierig sind, kannst du stattdessen die Übungen von Stufe 1 machen.

Wir wiederholen die 4 Basisübungen, die du schon letzte Woche kennengelernt hat. Diese Trainingseinheit trainiert deinen gesamten Körper, mit leichtem Fokus auf die vordere Muskelgruppe (Vorderseite).

Ungefähre Dauer der Trainingseinheiten: 20 Min.

Bei dieser Trainingseinheit konzentrierst du dich auf die Kontrolle deines Beckens, das immer in einer neutralen Position bleiben sollte. Ein kleiner Tipp: Drücke das Schambein in den Boden, um den unteren Rücken zu entlasten und die Lendengegend zu schützen.

Wenn manche Übungen zu schwierig sind, kannst du stattdessen die Übungen von Stufe 1 machen.

Wir wiederholen die 4 Basisübungen, die du schon letzte Woche kennengelernt hat. Mit diesen Trainingseinheiten mobilisierst du deine Brustwirbelsäule (den oberen Teil der Wirbelsäule) und stärkst deine Lendenmuskulatur, um Rückenproblemen vorzubeugen.
Ungefähre Dauer der Trainingseinheiten: 20 Min.

Beim Roll Up & Down solltest du darauf achten, deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. So wird dein Powerhouse aktiviert. Wenn du das Gefühl hast, dass du mit den Armen schwingst oder mit den Füßen vom Boden abhebst, bist du etwas zu weit in die Bewegung reingegangen. Versuch, die Bewegungsamplitude zu verkleinern und achte lieber darauf, die Übung richtig auszuführen.

Wenn manche Übungen zu schwierig sind, kannst du stattdessen die Übungen von Stufe 1 machen.

Wiederum ist dieses Training ein Ganzkörpertraining, allerdings ist der Anteil an Mobilitätsübungen höher als der Anteil an Kraftübungen.

Ungefähre Dauer der Trainingseinheiten: 20 Min.

Stell dir vor, deine Wirbelsäule sei eine Perlenkette. In allen Übungen geht es diese Woche darum, jeden Wirbel der Wirbelsäule auf- und abzurollen, jede einzelne Perle auf- und wieder abzufädeln, um die Mobilität deiner Wirbelsäule zu spüren.

Du kannst die Trainingseinheiten auch mit Cardiotraining ergänzen: Walking, Joggen, Fahrradfahren oder Schwimmen sind perfekt.

Bei dieser Trainingseinheit konzentrieren wir uns auf die schrägen Bauchmuskeln, die die Verbindung zwischen Oberkörper und Unterkörper bilden.

Ungefähre Dauer der Trainingseinheiten: 20 Min.

Bei dieser Trainingseinheit ist es wichtig, die Übungen auf Stufe 1 so zu machen, dass du dich auf deinen Atemrhythmus konzentrierst, und nicht darauf, deine Atmung der Übung anzupassen.

Du kannst die Trainingseinheiten auch mit Cardiotraining ergänzen: Walking, Joggen, Fahrradfahren oder Schwimmen sind perfekt.

Die Stabilität und Mobilität des Beckens stehen bei diesen Trainingseinheiten im Vordergrund. Mit der Konzentration auf die 2 Pilates-Grundprinzipien Zentrierung und Fluss sorgen wir für die Stabilität der Körpermitte und insbesonderes des Beckens.

Ungefähre Dauer der Trainingseinheiten: 20 Min.

Stell dir beim "One Leg Circle" vor, dass du auf der Kniescheibe deines am Boden liegenden Beins ein Champagnerglas balancierst. Es wäre eine Schande, wenn der gute Tropfen verschwendet wird. Wenn du dich darauf konzentrierst, sicherst du die Stabilität deines Beckens.

Du kannst die Trainingseinheiten auch mit Cardiotraining ergänzen: Walking, Joggen, Fahrradfahren oder Schwimmen sind perfekt.

In diesen Trainingseinheiten wirst du die Übungen der Stufe 2 durch dein neues Kraft-Mobilitäts-Gleichgewicht noch intensivieren. Wir erhöhen die Bewegungsamplitude, was mehr Kraft erfordert als in der letzten Woche.

Ungefähre Dauer der Trainingseinheiten: 20 Min.

Stell dir beim Beckenheben vor, dass du einen Kaktus unter dir hast, damit du immer den richtigen Abstand zum Boden hast.

Wenn manche Übungen zu schwierig sind, kannst du stattdessen die Übungen von Stufe 1 machen.

In diesen Trainingseinheiten geht es vor allem um die Stärkung des Bauchgürtels von allen Seiten: querverlaufende, gerade und schräge Bauchmuskeln.

Ungefähre Dauer der Trainingseinheiten: 20 Min.

Die Atmung und vor allem die Ausatmung verbessern die Qualität deines Trainings und sorgen für einen gesunden Rücken und definierten Bauch.

Wenn manche Übungen zu schwierig sind, kannst du stattdessen die Übungen von Stufe 1 machen.

Bei dieser Trainingseinheit kontrollieren wir die Stabilität des Beckens, indem wir uns auf unsere Stützpunkte am Boden konzentrieren.

Ungefähre Dauer der Trainingseinheiten: 20 Min.

Tipp: Konzentriere dich auf den vertikalen Druck der Stützpunkte. Alles, was in Kontakt mit dem Boden ist, wirkt nach unten. So bleibst du fest verankert und sorgst für die Stabilität deines Beckens.

Wenn manche Übungen zu schwierig sind, kannst du stattdessen die Übungen von Stufe 1 machen.