Schneller werden über 5 km - in 8 Wochen

Dazwischenliegend 8 wochen 5x/Woche
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Um diesen Plan absolvieren zu können, solltest du in der Lage sein, 5 Kilometer zu laufen.

Mit diesem 8-Wochen-Plan wirst du immer länger schnell laufen und brauchst immer weniger Erholung.

Am besten trainierst du am Dienstag, Mittwoch, Donnerstag, Samstag und Sonntag.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Wir entdecken dein Tempo

Diese Woche steigen wir sanft ein und entdecken dein Tempo.

  • 01. Intervalltraining von 10 × (30 Sek.- 30 Sek.)
  • 02. 45 Minuten Laufen in flachem Gelände
  • 03. Intervalltraining von 12 × (40 Sek.- 30 Sek.)
  • 04. Intervalltraining von 8 × (1 Min. 30 - 50 Sek.)
  • 05. 1 Stunde Laufen in hügeligem Gelände

Woche 2 - Der erste Lauf mit Steigung

Diese Woche steht der erste Lauf mit Steigung an. Versuche, eine Strecke mit einer regelmäßigen Steigung von 5 % bis 10 % zu finden. So kannst du dich voll und ganz auf das Laufen konzentrieren.
Deine Schrittlänge sollte normal sein und sich von der in flachem Gelände nicht unterscheiden.

  • 06. Intervalltraining von 2 × 10 (45 Sek.- 40 Sek.)
  • 07. 45 Minuten Laufen
  • 08. 1 Stunde mit 15 Minuten bei 80 - 85 % deiner Herzfrequenz
  • 09. 10 × 30 Sek. mit Steigung
  • 10. 1 Stunde 15 Laufen in flachem Gelände

Woche 3 - Progressive Steigerung der Laufdauer

Die Intervallläufe sind sehr anstrengend. Achte auf dich! Ziehe nach jedem Laufen trockene Kleidung an, befolge unsere Ernährungstipps, achte auf deinen Lebenswandel und alles wird gut!

  • 11. Intervalltraining von 12 × (1 Min. 30 - 1 Min.)
  • 12. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände
  • 13. 1 Stunde mit 2 × 10 Minuten bei 80 - 85 % deiner Herzfrequenz
  • 14. Intervalltraining von 6 × (3 Min. - 1 Min. 30)
  • 15. 1 Stunde 15 Laufen in hügeligem Gelände

Woche 4 - Regenerationswoche.

Diese Woche lassen wir es langsam angehen, damit du dich von den Strapazen der letzten Wochen erholen kannst.

  • 16. 45 Minuten Laufen + 5 Beschleunigungen
  • 17. AUSRUHEN
  • 18. 45 Minuten Laufen + 5 Beschleunigungen
  • 19. 1 Stunde Laufen + 5 Beschleunigungen
  • 20. AUSRUHEN

Woche 5 - Höhere Trainingsbelastung

Diese Woche ist hart, aber halte durch! Wir stehen dir bei, damit du dein Ziel erreichst!

  • 21. 10 × 45 Sek. mit Steigung
  • 22. 45 Minuten Laufen
  • 23. Intervalltraining von 5 × (4 Min. - 2 Min.)
  • 24. 1 Stunde 15 Laufen in hügeligem Gelände
  • 25. 8 × 1 Min. 30 Sekunden mit Steigung

Woche 6 - Zweite intensive Trainingswoche!

Diese Woche ist die schwierigste Woche. Durchhalten!

  • 26. Intervalltraining von 15 × (45 Sek.- 30 Sek.)
  • 27. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände
  • 28. Intervalltraining von 3 × (6 Min. - 3 Min.)
  • 29. 8 × 2 Min. mit Steigung
  • 30. 1 Stunde 30 Laufen in flachem Gelände

Woche 7 - Die dritte anspruchsvolle Woche

Die letzte intensive Woche. Die positiven Auswirkungen machen sich aufgrund der Erschöpfung vielleicht noch nicht bemerkbar.
Nach einer leichteren Woche aber, in der du alles verdauen kannst, wirst du auf jeden Fall leistungsfähiger sein als vorher!

  • 31. Intervalltraining von 2 × 7 (40 Sek.- 30 Sek.)
  • 32. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände
  • 33. Intervalltraining von 3 × (8 Min. - 3 Min.)
  • 34. 1 Stunde 15 Laufen in hügeligem Gelände
  • 35. 3 × 1 Min. + 4 × 45 Sek. + 5 × 30 Sek. am Hang

Woche 8 - Ziel: Tempo über 5 Kilometer verbessern!

Du näherst dich deinem Ziel. Nur Mut. Glaub an dich, und du wirst es schaffen!

  • 36. Intervalltraining von 12 × (30 Sek.- 30 Sek.)
  • 37. AUSRUHEN
  • 38. 40 Minuten Laufen + 5 Beschleunigungen
  • 39. 20 Minuten Laufen + 5 Beschleunigungen
  • 40. Aufwärmen am Wettkampftag

Tipp vom coach

"Du möchtest dein Tempo über 5 Kilometer verbessern? Wir bieten dir unterschiedliche Trainingseinheiten an, je nachdem, wie oft du die Woche trainieren möchtest."
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