10 km in 35 Min. laufen - in 6 Wochen

Experte 6 wochen 5x/Woche
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Um diesen Plan absolvieren zu können, solltest du in der Lage sein, 10 Kilometer in unter 40 Minuten zu laufen.

Am besten ist es, du läufst am Dienstag, Mittwoch, Donnerstag, Samstag und Sonntag, damit deine Läufe gleichmäßig über die Woche verteilt sind.

Jede Woche arbeitest du über kurze Distanzen an deiner Geschwindigkeit (maximale aerobe Geschwindigkeit, MAS). Außerdem stehen ein Lauf im Zieltempo (17,1 km/h oder 3 Min 30 den Kilometer) und zwei Ausdauereinheiten auf dem Programm.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Ziel: Wir entdecken dein Tempo

In den schnellen Phasen findest du ein Tempo, das du über alle Wiederholungen gut halten kannst.

  • 01. MAS 2 × (8 × 200 Meter)
  • 02. 1 Stunde Laufen
  • 03. 1 h mit 10 min schnell
  • 04. 6 × 1 Kilometer Zieltempo laufen
  • 05. 1 Stunde 15 Laufen in hügeligem Gelände

Woche 2 - Wir steigern die Strecke.

Wenn du das benötigte Lauftempo nicht halten kannst, kannst du jederzeit zurück zum Plan „10 km in 40 Minuten laufen“ gehen.

  • 06. MAS 2 × (7 × 300 Meter)
  • 07. 1 Stunde Laufen
  • 08. 10 × 30 Sek. mit Steigung
  • 09. 4 × 1,5 Kilometer Zieltempo laufen
  • 10. 1 Stunde 15 Laufen in hügeligem Gelände

Woche 3 - Wir steigern die Strecke.

Wenn dir die geforderten Pacewerte zu leicht erscheinen, kannst du natürlich auch einen ehrgeizigeren Trainingsplan wählen. Du kannst auch bei diesem Plan bleiben und die Trainingseinheiten an dein Tempo anpassen.

  • 11. MAS 12 × 400 Meter
  • 12. 1 Stunde Laufen
  • 13. 1 h mit 15 min schnell
  • 14. 3 + 2 + 1 km Zieltempo laufen
  • 15. 1 Stunde 30 Laufen in hügeligem Gelände

Woche 4 - Wir arbeiten mit Steigungen an deiner Kraft!

Je mehr du trainierst und je anstrengender es wird, desto eher kann es passieren, dass sich eine gewisse Müdigkeit einstellt.
Achte auf dich! Ziehe nach jedem Laufen trockene Kleidung an, befolge unsere Ernährungstipps, achte auf deinen Lebenswandel und alles wird gut!

  • 16. MAS 10 × 500 Meter
  • 17. 1 Stunde Laufen
  • 18. 10 × 45 Sek. mit Steigung
  • 19. 2 × 3 Kilometer Zieltempo laufen
  • 20. 1 Stunde 30 Laufen in flachem Gelände

Woche 5 - Zwei Einheiten im Zieltempo diese Woche!

Dein Ziel rückt näher. Nutze diese Woche, um die Ausrüstung, die du am Tag des Rennens verwenden wirst, zu testen.

  • 21. 5 × 1 Kilometer Zieltempo laufen
  • 22. 1 Stunde Laufen
  • 23. 1 h mit 15 min schnell
  • 24. 3 × 2 Kilometer Zieltempo laufen
  • 25. 1 Stunde Laufen

Woche 6 - Ziel: 10 km in 35 Minuten!

Das Training wird etwas einfacher, damit du frisch und ausgeruht an den Start gehst.
Deswegen schonen wir uns diese Woche und laufen keine Einheit im Zieltempo!

  • 26. MAS 10 × 200 Meter
  • 27. 45 Minuten Laufen
  • 28. 40 Min laufen + 1 km im Zieltempo
  • 29. 20 Minuten Laufen + 5 Beschleunigungen
  • 30. Aufwärmen am Wettkampftag

Tipp vom coach

"Wenn du 10 Kilometer in 35 Minuten laufen möchtest, musst du mit 17,1 km/h laufen. Ein ziemlich ehrgeiziges Ziel, auf das du dich gut vorbereiten musst."
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