10 km in 35 Min. laufen - in 6 Wochen

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 8 Mal 200 Meter mit einer Erholungsphase über 100 Meter zwischen jedem Mal.
Nach 3 Minuten langsamem Laufen zur Erholung läufst du die zweite Serie.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Die Wiederholungen machst du bei 105 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).

Das Training dauert etwa 1 Stunde 15.

Kontrolliere dein Tempo!Entspann dich!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Du läufst 1 Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde und davon 10 Minuten schnell (mit 15 bis 16 km/h).

Du läufst 40 Minuten, danach 10 Minuten schnell und dann zum Abschluss wieder 10 Minuten im normalen Tempo.

Bei den Phasen im normalen Tempo solltest du gut atmen und dich unterhalten können.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Die 10 schnellen Minuten sind kein Sprint! Du läufst in mittlerem Tempo mit etwa 15,5 km/h.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 6 Mal 1 km im Zieltempo (17,1 km/h = 3 Min 30 den Kilometer). Zwischendrin hast du immer 2 Minuten Erholung.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Das Training dauert etwa 1 Stunde 15.

Kontrolliere dein Tempo!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst eine Stunde und 15 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Am besten läufst du in hügeligem Gelände und stärkst so ganz nebenbei deine Muskulatur. Und gleichzeitig siehst du mal etwas anderes und läufst nicht immer dieselben Strecken.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Das Training dauert 1 Stunde 15.

Dieses Training könnte durch die Tempoeinheiten diese Woche etwas schwieriger werden.
Lauf ruhig an unterschiedlichen Orten, damit dir nicht langweilig wird!
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 7 Mal 300 Meter mit einer Erholungsphase über 100 Meter zwischen jedem Mal.
Nach 3 Minuten langsamem Laufen zur Erholung läufst du die zweite Serie.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Die Wiederholungen machst du bei 100–105 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).

Das Training dauert etwa 1 Stunde 15.

Kontrolliere dein Tempo!Entspann dich!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Du läufst 1 Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 30 Sekunden mit Steigung.
Die Erholung hast du, wenn du langsam wieder zum Startpunkt zurücktrabst, etwa 40 Sekunden lang.

Diese Übung wiederholst du 10 Mal. Anschließend läufst du einen 10-minütigen Cool Down.
Versuche, eine Strecke mit einer regelmäßigen Steigung von 5 % bis 10 % zu finden. So kannst du dich voll und ganz auf das Laufen konzentrieren.
Deine Schrittlänge sollte normal sein und sich von der in flachem Gelände nicht unterscheiden.
Achte darauf, dass du dich mit den Wiederholungen nicht hängen lässt. Bleibe so groß und aufrecht wie möglich, auch am Hang.

Die Wiederholungen machst du bei 105 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).
Die Trainingseinheit dauert etwa 1 Stunde.

Versuche, eine Strecke mit einer regelmäßigen Steigung von 5 % bis 10 % zu finden. So kannst du dich voll und ganz auf das Laufen konzentrieren.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 4 Mal 1,5 km in dem Tempo, das du dir vorgenommen hast (17,1 km/h = 3 Min 30 den Kilometer) mit einer Erholung von 2 Minuten 30 in langsamen Tempo zwischen jeder Wiederholung.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Das Training dauert etwa 1 h 20.

Kontrolliere dein Tempo!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Du läufst eine Stunde und 15 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Am besten läufst du in hügeligem Gelände und stärkst so ganz nebenbei deine Muskulatur. Und gleichzeitig siehst du mal etwas anderes und läufst nicht immer dieselben Strecken.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Das Training dauert 1 Stunde 15.

Dieses Training könnte durch die Tempoeinheiten diese Woche etwas schwieriger werden.
Lauf ruhig an unterschiedlichen Orten, damit dir nicht langweilig wird!
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 12 Mal 400 Meter mit einer Erholungsphase über 200 Meter zwischen jedem Mal.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Die Wiederholungen machst du bei 95–100 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).

Das Training dauert etwa 1 Stunde 15.

Kontrolliere dein Tempo!Entspann dich!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Du läufst 1 Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde und davon 10 Minuten schnell (mit 15 bis 16 km/h).

Du läufst 35 Minuten, danach 15 Minuten schnell und dann zum Abschluss wieder 10 Minuten im normalen Tempo.

Bei den Phasen im normalen Tempo solltest du gut atmen und dich unterhalten können.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Die 15 schnellen Minuten sind kein Sprint! Du läufst in mittlerem Tempo mit etwa 15,5 km/h.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 3 Kilometer in deinem Zieltempo (17,1 km/h = 3 Min 30 den Kilometer).
Nach einer Erholung über 2 Minuten 30 im leichten Trabtempo läufst du 2 Kilometer im Zieltempo.
Dann noch einmal erholen über 2 Minuten und dann noch 1 Kilometer im Zieltempo.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Das Training dauert etwa 1 Stunde 15.

Kontrolliere dein Tempo!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Du läufst eine Stunde und 30 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Am besten läufst du in hügeligem Gelände und stärkst so ganz nebenbei deine Muskulatur. Und gleichzeitig siehst du mal etwas anderes und läufst nicht immer dieselben Strecken.

Bei den langen Läufen solltest du immer genug trinken, mindestens alle 20 Minuten einen Schluck.

Das Training dauert 1 Stunde 30.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 10 Mal 500 Meter mit einer Erholungsphase über 200 Meter zwischen jedem Mal.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Die Wiederholungen machst du bei 95 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).

Das Training dauert etwa 1 Stunde 15.

Kontrolliere dein Tempo!Entspann dich!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Du läufst 1 Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 45 Sekunden mit Steigung.
Die Erholung hast du, wenn du langsam wieder zum Startpunkt zurücktrabst, etwa 50 Sekunden lang.

Diese Übung wiederholst du 10 Mal. Anschließend läufst du einen 10-minütigen Cool Down.
Versuche, eine Strecke mit einer regelmäßigen Steigung von 5 % bis 10 % zu finden. So kannst du dich voll und ganz auf das Laufen konzentrieren.
Deine Schrittlänge sollte normal sein und sich von der in flachem Gelände nicht unterscheiden.
Achte darauf, dass du dich mit den Wiederholungen nicht hängen lässt. Bleibe so groß und aufrecht wie möglich, auch am Hang.

Die Wiederholungen machst du bei 105 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).

Das Training dauert etwa 1 h 05.

Versuche, eine Strecke mit einer regelmäßigen Steigung von 5 % bis 10 % zu finden. So kannst du dich voll und ganz auf das Laufen konzentrieren.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 2 Mal 3 Kilometer mit 17,1 km/h (3 Min 30 den Kilometer) und erholst dich dazwischen immer 2 Minuten 30.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Das Training dauert etwa 1 Stunde 15.

Kontrolliere dein Tempo!Es bringt nichts, schneller zu laufen!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Du läufst eine Stunde und 30 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Das Training dauert 1 Stunde 30.

Deine Herzfrequenz sollte in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 5 Mal 1 Kilometer in dem Tempo, das du dir vorgenommen hast. Zwischendrin hast du immer 2 Minuten Erholung.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Das Training dauert etwa 1 Stunde 15.

Kontrolliere dein Tempo!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Du läufst 1 Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde und davon 15 Minuten schnell (mit 15 bis 16 km/h).

Du läufst 35 Minuten im normalen Tempo, dann 15 Minuten schnell und dann wieder 10 Minuten im normalen Tempo.
Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Du läufst die 15 Minuten in einem mittleren Tempo, das zwischen deinem normalen Lauftempo und deinem 10-km-Tempo liegt, etwa mit 15,5 km/h.

Es bringt nichts, schneller zu laufen, oder diesen Lauf gegen einen Lauf im Zieltempo zu tauschen.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 3 Mal 2 Kilometer mit 17,1 km/h (3 Min 30 den Kilometer) und erholst dich dazwischen immer 2 Minuten 30.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Das Training dauert etwa 1 Stunde 15.

Kontrolliere dein Tempo!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Du läufst 1 Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 10 Mal 200 Meter mit einer Erholungsphase über 100 Meter zwischen jedem Mal.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Die Wiederholungen machst du bei 105 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).

Das Training dauert etwa 1 h 05.

Kontrolliere dein Tempo!Entspann dich!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Du läufst 45 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Die Trainingseinheit dauert 45 Minuten.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach 40 Minuten Laufen läufst du 1 Kilometer in deinem Zieltempo (17,1 km/h = 3 Minuten 30 den Kilometer).
Du beendest die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase. Die Trainingseinheit dauert 50 Minuten.

Versuch, dir dein Zieltempo einzuprägen. Es bringt nichts, schneller zu laufen!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Du läufst 20 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Anschließend läufst du 5 progressive Beschleunigungsphasen über 100 Meter.Die Trainingseinheit dauert 30 Minuten.

Bei den Beschleunigungen solltest du entspannt bleiben. Du solltest schnell laufen, aber dich nicht quälen.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du wärmst dich so auf wie immer.

Damit deine Zeit genau gemessen wird, musst du beim Loslaufen eine freie Trainingseinheit starten.

Lauf nicht zu schnell los, damit du auf den letzen Kilometer nicht in Schwierigkeiten kommst. Besser ist es, langsam anzufangen und sich über die letzten 2 Kilometer noch einmal zu verausgaben!

Hab vor allem Spaß, auch wenn du dich zwischendurch ein bisschen quälen musst.
Die Trainingseinheit dauert 35 Minuten.

Begib dich 5 bis 10 Minuten, bevor es losgeht, an den Start.
Damit du keine Zeit verlierst am Anfang, solltest du dich vorne im Feld positionieren.

Wenn es schwierig wird, dann denk immer daran, wie stolz du sein wirst, wenn du die Ziellinie überquerst. Du hast dich schließlich nicht so lange darauf vorbereitet, um dann kurz vor Schluss die Flinte ins Korn zu werfen!