Verbesserung des Tempos/der MAG – 3 Einheiten pro Woche

Dazwischenliegend 8 wochen 3x/Woche
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Die maximale aerobe Geschwindigkeit (MAG) ist das Lauftempo, bei dem der Sauerstoffverbrauch maximal ist. Deine MAG solltest du unbedingt trainieren, denn nur so gewinnst du Geschwindigkeit und läufst bessere Zeiten. Wir empfehlen einen progressiven Achtwochen-Plan, bei dem du deine Laufstrecke nach und nach verlängerst und die Erholungsphase immer mehr verkürzt. Er umfasst auch Training in hügeligem Gelände – das ist normal! Am besten trainierst du Dienstags, Donnerstags und Sonntags. Am Ende des Programms kannst du einen Wettlauf auf kurze Distanz veranstalten, um dich von der Wirkung deines Trainings in den letzten Wochen zu überzeugen.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Gewöhnung ans Tempo

In dieser Woche fangen wir langsam damit an, uns mit den Laufrhythmen vertraut zu machen.

  • 01. Intervalltraining 2 × 8 × (30 Sek.–30 Sek..)
  • 02. 1 h in ebenem Gelände laufen
  • 03. Intervalltraining von 8 × (90 Sek.–50 Sek.)

Woche 2 - Erste Einheit der Seiten!

Erste Einheit der Seiten für diese Woche. Such dir einen Hang mit einem gleichmäßigen Gefälle von fünf bis zehn Prozent und homogenem Boden. Jetzt kannst du dich ganz auf das Training konzentrieren. Achte auf einen normalen Schritt, so als würdest du in flachem Gelände laufen.

  • 04. Intervalltraining von 2 × 10 × (45 Sek.–40 Sek.)
  • 05. 1:15 h in ebenem Gelände laufen
  • 06. 10 × 30 Sek. am Hang

Woche 3 - Langsame Erhöhung der Laufzeit

Das nötige Intervalltraining ist extrem anspruchsvoll. Wechsel nach dem Training deine Wäsche, halte dich an unsere Ernährungstipps, achte auf eine angepasste Lebensweise – und du wirst sehen: Alles läuft wie am Schnürchen!

  • 07. Intervalltraining von 12 × (90 Sek.–60 Sek.)
  • 08. 1:15 h in hügeligem Gelände laufen
  • 09. Intervalltraining 6 × (180 Sek.–90 Sek.)

Woche 4 - Regenerierungswoche.

Das Training für diese Woche ist deutlich leichter, um die Erholung von den Anstrengungen des zweiten Trainingszyklus zu gewährleisten.

Wir behalten 2 Trainingseinheiten bei, die vorzugsweise mittwochs und sonntags absolviert werden.

  • 10. 45 Minuten Joggen + 5 Beschleunigungsphasen
  • 11. 45 Minuten Joggen + 5 Beschleunigungsphasen
  • 12. 1 h Joggen + 5 Beschleunigungsphasen

Woche 5 - Hohe Trainingsbelastung.

Diese Woche wird brutal! Aber nimm's gelassen, denn wir helfen dir, dein Ziel zu erreichen!

  • 13. 10 × 45 Sek. am Hang
  • 14. 1 h in ebenem Gelände laufen
  • 15. Intervalltraining von 5 × (4 Min.–2 Min.)

Woche 6 - Zwölfte Woche: intensives Training

Diese Woche ist die härteste, aber nur Mut!

  • 16. Intervalltraining von 15 × (45 Sek.–30 Sek.)
  • 17. 1:15 h in ebenem Gelände laufen
  • 18. 8 × 2 Min. am Hang

Woche 7 - Dritte intensive Woche

Dies ist die letzte Woche mit intensivem Training. Aufgrund von Erschöpfung macht sich die vorteilhafte Wirkung des Trainings u.U. nicht mehr bemerkbar. Nach einer Woche Erholung, in der du dem Körper Gelegenheit gibst, das Training zu verarbeiten, bist du leistungsfähiger als am Anfang!

  • 19. Intervalltraining von 2 × 7 × (40 Sek.–30 Sek.)
  • 20. 60 Min. in hügeligem Gelände laufen
  • 21. 3 × (3 Min. – 2 Min. – 1 Min.)

Woche 8 - Letzte Woche nach Plan

Bald hast du dein Ziel erreicht! Versuch doch mal einen Kurzstreckenlauf anstelle der letzten Einheit!

  • 22. Intervalltraining: 12 x (30 Sek.- 30 Sek.) abwechselnd schnell und langsam
  • 23. 40 Minuten Joggen + 5 Beschleunigungsphasen
  • 24. 20 Minuten Joggen + 5 Beschleunigungsphasen

Tipp vom coach

"Wenn du deine MAG steigern willst, solltest du ein Intervalltraining mit intensiven und moderaten Einheiten machen."
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