Berglauf - in 12 Wochen

Erfahren 12 wochen 4x/Woche
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Um diesem Trainingsplan folgen zu können, musst du mindestens einen vollständigen Marathon oder einen 50 km Trail gelaufen sein. Der Trainingsplan sieht vier Trainingseinheiten pro Woche vor. Er besteht aus drei Phasen, die jeweils drei Wochen dauern. Zwischen den Trainingsphasen und vor dem Trail ist jeweils eine Erholungswoche eingeplant. Im Idealfall legst du deine Trainingstage auf Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag, um die Trainingseinheiten am besten aufzuteilen und um in einem kurzen Zeitraum viele Kilometer zurücklegen zu können.
Ich kann dir nicht garantieren, dass du den gesamten Trail erfolgreich laufen kannst. Doch du wirst das Training abschließen können, ohne dich zu überlasten.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Erste Trainingsphase: langsam beginnen

Auch wenn Sie einfach Zugang zu Steigungen haben, sollten die "hügeligen" Trainingseinheiten in einem Gelände durchgeführt werden, in dem Sie den größten Teil Ihres Laufs absolvieren können.

  • 01. 1 h Joggen in hügeligem Gelände
  • 02. 4 x 4 Minuten bergauf
  • 03. 75 Minuten im ebenen Gelände langsam laufen
  • 04. 1:30 h Joggen in hügeligem Gelände

Woche 2 - Erste Trainingsphase: erster Traillauf

Versuchen Sie für das Steigungstraining einen regelmäßig ansteigenden Hang zu finden, der es Ihnen ermöglicht, während des gesamten Aufstiegs stoßfrei und kontinuierlich durchzulaufen.


Ideal wäre eine Steigung von 5 bis 7%, um nicht zu schnell zu ermüden und den Lauf nicht zu zerstückeln.


Wählen Sie nach Möglichkeit gerade Steigungen mit einem guten Belag (eine geteerte Straße oder einen Weg ohne Schotter und Kieselsteine), damit Sie bei jedem Schritt guten Halt haben - und der nur wenig oder gar nicht von motorisiertem Verkehr frequentiert wird: Man kann sich besser auf das Training konzentrieren, wenn man nicht ständig von anderen Verkehrsteilnehmern gestört wird.

  • 05. 1 h15 Joggen in hügeligem Gelände
  • 06. 4 x 6 Minuten bergauf
  • 07. 1 h Joggen in hügeligem Gelände
  • 08. 3 Stunden Traillaufen

Woche 3 - Erste Trainingsphase: volle Trainingsleistung

Nach mehreren Einheiten nacheinander kann es sein, dass du erschöpft bist. Das ist ganz normal. Wechsle nach den Läufen in trockene Klamotten, damit du dich nicht erkältest. Dein Ziel rückt mit jeder Einheit näher.

  • 09. 1 h15 Joggen in hügeligem Gelände
  • 10. 3x 8min bergauf
  • 11. 1 h Joggen in hügeligem Gelände
  • 12. 4 Stunden Traillaufen

Woche 4 - Regenerierungswoche

Diese Woche wird das Training deutlich leichter, um sich von den Anstrengungen des ersten Zyklus zu erholen.

Wir behalten 2 Trainingseinheiten bei, am besten mittwochs und samstags.

  • 13. Erholung
  • 14. 1 h Joggen in hügeligem Gelände
  • 15. 1 h Joggen in ebenem Gelände
  • 16. Erholung

Woche 5 - Zweite Trainingsphase: Ausdauertraining

Nutzen Sie den langen Wanderlauf am Wochenende, um Ihre Ausrüstung (Schuhe, Kleidung, Rucksack gegebenenfalls Stöcke) und Ihr Verpflegungsplan zu testen.

  • 17. 1:30 h Joggen in hügeligem Gelände
  • 18. 4 x 8 Minuten bergauf
  • 19. 1 h Joggen in hügeligem Gelände
  • 20. 4 Stunden Traillaufen

Woche 6 - Zweite Trainingsphase: Beschleunigung trainieren

Nach mehreren Einheiten nacheinander kann es sein, dass du erschöpft bist. Das ist ganz normal. Wechsle nach den Läufen in trockene Klamotten, damit du dich nicht erkältest. Dein Ziel rückt mit jeder Einheit näher.

  • 21. 1 h Joggen in hügeligem Gelände
  • 22. 10min + 8min + 6min bergauf
  • 23. 1:30 h Joggen in hügeligem Gelände
  • 24. 90 Minuten im ebenen Gelände langsam laufen

Woche 7 - Zyklus 2 : Maximale Trainingsbelastung

Suche eine Trainingsstrecke aus, die der Wettkampfstrecke so weit wie möglich ähnelt. Nutze das Training, um deine Ausrüstung und deine Ernährungsstrategie auszuprobieren.

  • 25. 1:30 h Joggen in hügeligem Gelände
  • 26. 3 x 5 Minuten bergauf
  • 27. 1 h Joggen in hügeligem Gelände
  • 28. 5 Stunden Traillaufen

Woche 8 - Regenerierungswoche

Diese Woche wird das Training deutlich leichter, um sich von den Anstrengungen des ersten Zyklus zu erholen.

Wir behalten 2 Trainingseinheiten bei, am besten mittwochs und samstags.

  • 29. Erholung
  • 30. 1 h Joggen in hügeligem Gelände
  • 31. 1 h Joggen in ebenem Gelände
  • 32. Erholung

Woche 9 - Dritte Trainingsphase: abschließendes Ausdauertraining

Falls du dir neue Ausrüstung, wie Schuhe, Rucksack oder Kleidung angeschafft hast, dann ist das die letzte Gelegenheit sie auszuprobieren.

  • 33. 1 h15 Joggen in hügeligem Gelände
  • 34. 3 x 10 Minuten bergauf
  • 35. 1 h15 Joggen in hügeligem Gelände
  • 36. 4 Stunden Traillaufen

Woche 10 - Dritte Trainingsphase: abschließendes Beschleunigungstraining

Der Zeitpunkt naht. Es ist zu spät, um lange Übungsläufe oder ein intensives Training durchzuführen, denn das kann vor dem Wettkampf nicht mehr wirken.

  • 37. 1 h Joggen in hügeligem Gelände
  • 38. 3x 6min bergauf
  • 39. 1 h Joggen in hügeligem Gelände
  • 40. 2 Stunden langsam in hügeligem Gelände laufen

Woche 11 - Dritte Trainingsphase: schrittweise den Trainingsumfang senken

Vorletzte Trainingswoche, die Einheiten werden verkürzt, um keine Ermüdung entstehen zu lassen.

  • 41. 1:30 h auf der Straße laufen
  • 42. 1 h15 Joggen in hügeligem Gelände
  • 43. 1 h Joggen in ebenem Gelände
  • 44. Erholung

Woche 12 - Regeneration und Wettkampf

Das Training wird jetzt leichter, damit du zum Halbmarathon fit bist.

Mache nur eine Trainingseinheit, zum Beispiel am Mittwoch, um beim Lauf am Wochenende erholt zu sein.

  • 45. 30 Minuten Joggen
  • 46. Erholung
  • 47. Erholung
  • 48. Aufwärmen für den finalen Lauf

Tipp vom coach

"Bei dieser Art von Laufen wirst den ganzen Tag die Natur genießen. Unterwegs wirst du die verschiedensten Situationen lösen müssen. Das Training bereitet dich körperlich darauf vor, der Herausforderung des Trails mit der nötigen Kondition zu begegnen."
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