10 km in 40 Min. laufen - in 8 Wochen

Erfahren 8 wochen 3x/Woche
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Um diesen Plan absolvieren zu können, solltest du in der Lage sein, 10 Kilometer in unter 45 Minuten zu laufen.

Am besten ist es, du läufst am Mittwoch, Samstag und Sonntag, damit deine Läufe gleichmäßig über die Woche verteilt sind.

Jede Woche arbeitest du über kurze Distanzen an deiner Geschwindigkeit (maximale aerobe Geschwindigkeit, MAS). Außerdem stehen ein Lauf im Zieltempo (15,3 km/h oder 3 Min 55 den Kilometer) und zwei Ausdauereinheiten auf dem Programm.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Ziel: Wir entdecken dein Tempo

In den schnellen Phasen findest du ein Tempo, das du über alle Wiederholungen gut halten kannst.

  • 01. MAS 12 × 200 Meter
  • 02. 5 × 1 Kilometer Zieltempo laufen
  • 03. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände

Woche 2 - Wir steigern die Strecke.

Wenn du das benötigte Lauftempo nicht halten kannst, kannst du jederzeit zurück zum Plan „10 km in 45 Minuten laufen“ gehen.

  • 04. MAS 12 × 300 Meter
  • 05. 3 × 1,5 Kilometer Zieltempo laufen
  • 06. 1 Stunde 15 Laufen in flachem Gelände

Woche 3 - Ziel: 6 Kilometer im Renntempo (Race Pace)

Wenn dir die geforderten Pacewerte zu leicht erscheinen, kannst du natürlich auch einen ehrgeizigeren Trainingsplan wählen. Du kannst auch bei diesem Plan bleiben und die Trainingseinheiten an dein Tempo anpassen.

  • 07. MAS 10 × 400 Meter
  • 08. 3 × 2 Kilometer Zieltempo laufen
  • 09. 1 Stunde 15 Laufen in flachem Gelände

Woche 4 - Wir reduzieren die Trainingsbelastung

Je mehr du trainierst und je anstrengender es wird, desto eher kann es passieren, dass sich eine gewisse Müdigkeit einstellt.
Achte auf dich! Ziehe nach jedem Laufen trockene Kleidung an, befolge unsere Ernährungstipps, achte auf deinen Lebenswandel und alles wird gut!

  • 10. 45 Min. Laufen in hügeligem Gelände
  • 11. 2 × 3 Kilometer Zieltempo laufen
  • 12. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände

Woche 5 - Zurück zum Ernst des Lebens!

Nach einer etwas leichteren Woche nehmen wir jetzt die MAS-Arbeit wieder auf.

  • 13. MAS 2 × (8 × 200 Meter)
  • 14. 6 × 1 Kilometer Zieltempo laufen
  • 15. 1 Stunde 30 Laufen in flachem Gelände

Woche 6 - Reduzierung der Erholungsphasen.

Die belastungsintensiven Intervalle werden länger. Achte darauf, dein Tempo zu kontrollieren und nicht zu schnell loszulaufen!

  • 16. MAS 8 × 500 Meter
  • 17. 2 × 3 Kilometer Zieltempo laufen
  • 18. 1 Stunde 15 Laufen in flachem Gelände

Woche 7 - Ziel: Wir arbeiten am Zieltempo

Die vorletzte Trainingswoche beginnt. Wir bleiben bei 2 Einheiten im Zieltempo, die normalen Läufe kürzen wir ab, damit du nicht zu müde bist.

  • 19. 4 × 1 Kilometer Zieltempo laufen
  • 20. 3 + 2 + 1 km Zieltempo laufen
  • 21. 1 Stunde Laufen in flachem Gelände

Woche 8 - Erholung und Wettkampf

Das Training wird etwas einfacher, damit du frisch und ausgeruht an den Start gehst.

  • 22. MAS 8 × 200 Meter
  • 23. 20 Minuten Laufen + 5 Beschleunigungen
  • 24. Aufwärmen am Wettkampftag

Tipp vom coach

"Wenn du 10 Kilometer in 40 Minuten laufen möchtest, musst du mit 15 km/h laufen. Wenn du schon 10 Kilometer in unter 45 Minuten gelaufen bist, ist das ein Ziel, das mit guter Vorbereitung durchaus realisierbar ist."
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