Marathon in 4:30 Std - in 12 Wochen

Erfahren 12 wochen 3x/Woche
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Um diesem Trainingsplan zu folgen, sollten Sie bereits in der Lage sein, einen Halbmarathon in 2:00h oder 2:10h zu laufen oder schon einen Marathon geschafft haben.


Dieser sich über 12 Wochen erstreckende Plan ist in 3 Zyklen unterteilt.

Während des ersten Zyklus trainieren Sie am besten dienstags, donnerstags und sonntags, um den geeigneten Abstand zwischen den Trainingseinheiten zu gewährleisten.

Während der anderen beiden Zyklen trainieren Sie vorzugsweise mittwochs, samstags und sonntags, um viele Kilometer in einem kurzen Zeitraum zu laufen.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Zyklus 1 : wir fangen locker an.

In der ersten Zeit sollte man einen Tag Erholung zwischen den Trainingseinheiten einhalten, um den Körper an die neue Trainingsbelastung zu gewöhnen.

  • 01. Jogging 1h in ebenem Gelände
  • 02. Jogging 1h in hügeligem Gelände
  • 03. langer Trainingslauf von 1:30h auf der Straße

Woche 2 - Zyklus 1 : wir steigern schrittweise die Dauer

Benutzen Sie mit dem Beginn des Trainingsplans am besten Laufschuhe, die noch nicht so viele Kilometer hinter sich haben, damit Sie die Schuhe während der Vorbereitung nicht wechseln müssen.

  • 04. Jogging 1h in hügeligem Gelände
  • 05. 1:20h mit 10 Minuten im schnelleren Tempo
  • 06. langer Trainingslauf von 1:45h auf der Straße

Woche 3 - Zyklus 1 : wir steigern weiter das Laufvolumen

Durch die Aneinanderreihung der Trainingseinheiten und die damit verbundenen Anstrengungen kann sich eine leichte Müdigkeit einstellen.


Passen Sie auf sich auf, ziehen Sie nach dem Laufen trockene Kleidung an, befolgen Sie unsere Ernährungshinweise und achten Sie auf einen gesunden Lebensstil. Sie werden sehen, alles geht gut!

  • 07. Jogging 1h in hügeligem Gelände
  • 08. 1:20h mit 15 Minuten im schnelleren Tempo
  • 09. langer Trainingslauf von 2h

Woche 4 - Regenerierungswoche.

Das Training für diese Woche ist deutlich leichter, um die Erholung von den Anstrengungen des zweiten Trainingszyklus zu gewährleisten.

Wir behalten 2 Trainingseinheiten bei, die vorzugsweise mittwochs und sonntags absolviert werden.

  • 10. Jogging 45min in ebenem Gelände
  • 11. Erholung
  • 12. Jogging 1h in hügeligem Gelände

Woche 5 - Zyklus 2 : wir fassen 2 Trainingseinheiten am Wochenende zusammen, um einen Trainingsblock zu bilden.

Für diesen zweiten Trainingszyklus trainieren Sie vorzugsweise mittwochs, samstags und sonntags, um möglichst viele Kilometer in einem kurzen Zeitraum zu laufen.

  • 13. 1:30h Joggen in hügeligem Gelände
  • 14. 1:20h mit 2x 10min in schnellem Tempo
  • 15. langer Trainingslauf von 1:30h auf der Straße

Woche 6 - Zyklus 2 : wir steigern die Trainingsbelastung

Mit 2 Trainingseinheiten am Wochenende könnte Ihnen der lange Lauf schwer fallen. Die Geschwindigkeit spielt keine Rolle, Hauptsache Sie laufen die erforderliche Zeit.

  • 16. langer Trainingslauf von 1:30h in hügeligem Gelände
  • 17. 1:20h mit 3x 10min in schnellem Tempo
  • 18. langer Trainingslauf von 1:45h auf der Straße

Woche 7 - Zyklus 2 : letzte Woche

Durch die Aneinanderreihung der Trainingseinheiten und die damit verbundenen Anstrengungen kann sich eine leichte Müdigkeit einstellen.


Passen Sie auf sich auf, ziehen Sie nach dem Laufen trockene Kleidung an, befolgen Sie unsere Ernährungshinweise und achten Sie auf einen gesunden Lebensstil. Sie werden sehen, alles geht gut!

  • 19. langer Trainingslauf von 1:30h in hügeligem Gelände
  • 20. 1:15h mit 2x 15min in schnellem Tempo
  • 21. langer Trainingslauf von 2:15h auf der Straße

Woche 8 - Regenerierungswoche

Das Training für diese Woche ist deutlich leichter, um die Erholung von den Anstrengungen des zweiten Trainingszyklus zu gewährleisten.

Wir behalten 2 Trainingseinheiten bei, die vorzugsweise mittwochs und samstags absolviert werden.

  • 22. Jogging 1h
  • 23. Erholung
  • 24. Jogging 1h

Woche 9 - Zyklus 3 : wir gehen wieder in eine starke Trainingsbelastung.

Für diesen dritten Trainingszyklus trainieren Sie vorzugsweise mittwochs, samstags und sonntags, um möglichst viele Kilometer in einem kurzen Zeitraum zu laufen.

  • 25. langer Trainingslauf von 1:30h in hügeligem Gelände
  • 26. 1:20h mit 3x 12min in schnellem Tempo
  • 27. langer Trainingslauf von 2:15h

Woche 10 - Zyklus 3 : wir reduzieren schrittweise das Training

Die Zeit läuft, wir behalten die Qualität des Trainings bei, reduzieren jedoch schrittweise das Volumen.

  • 28. 1:30h mit 10 schnellen Minuten
  • 29. 1:30 mit 20 schnellen Minuten
  • 30. langer Trainingslauf von 1:30h auf der Straße

Woche 11 - Zyklus 3 : eine leichte Trainingswoche, damit Sie das Ziel ausgeruht erreichen. Nach jeder Trainingseinheit einen Tag Erholung einlegen.

Letzte Trainingswoche vor dem Marathon.

Diese Vorbereitungswoche ist im Vergleich zu den vorherigen Trainingswochen deutlich leichter.

Sie beginnen jetzt damit, sich physisch und mental "frisch zu machen".

Ihre Trainingstage sollten sich ändern und jetzt auf Dienstag, Donnerstag und Samstag gelegt werden, um eine zu starke Ermüdung am Wochenende zu vermeiden.

  • 31. Jogging 1h in ebenem Gelände
  • 32. 1:3h mit 3x 5min in schnellem Tempo
  • 33. Jogging 1h in ebenem Gelände

Woche 12 - Regeneration und Wettkampf

Das Training wird leichter, damit Sie frisch an den Start des Rennens gehen können. Nur ein einziger Trainingslauf am Mittwoch, um die Beine zu bewegen.

  • 34. Jogging 1h in ebenem Gelände
  • 35. Erholung
  • 36. Erwärmung am Tag des Rennens

Tipp vom coach

"Sie möchten einen Marathon in 4:30h laufen. Das ist ein ehrgeiziges Ziel, das Ihnen Härte gegen sich selbst und beträchtliche Anstrengungen abverlangt. Mit Willenskraft, Entschlossenheit und Regelmäßigkeit wird Sie dieser Trainingsplan dafür auf den Weg des Erfolgs führen."
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