Marathon in 4:30 Std - in 12 Wochen
Um diesem Trainingsplan zu folgen, sollten Sie bereits in der Lage sein, einen Halbmarathon in 2:00h oder 2:10h zu laufen oder schon einen Marathon geschafft haben.
Dieser sich über 12 Wochen erstreckende Plan ist in 3 Zyklen unterteilt.
Während des ersten Zyklus trainieren Sie am besten dienstags, donnerstags und sonntags, um den geeigneten Abstand zwischen den Trainingseinheiten zu gewährleisten.
Während der anderen beiden Zyklen trainieren Sie vorzugsweise mittwochs, samstags und sonntags, um viele Kilometer in einem kurzen Zeitraum zu laufen.
_-_copie_2.jpeg)
Philippe Propage
Internationaler Trainer
Woche 1 - Zyklus 1 : wir fangen locker an.
In der ersten Zeit sollte man einen Tag Erholung zwischen den Trainingseinheiten einhalten, um den Körper an die neue Trainingsbelastung zu gewöhnen.
Woche 2 - Zyklus 1 : wir steigern schrittweise die Dauer
Benutzen Sie mit dem Beginn des Trainingsplans am besten Laufschuhe, die noch nicht so viele Kilometer hinter sich haben, damit Sie die Schuhe während der Vorbereitung nicht wechseln müssen.
Woche 3 - Zyklus 1 : wir steigern weiter das Laufvolumen
Durch die Aneinanderreihung der Trainingseinheiten und die damit verbundenen Anstrengungen kann sich eine leichte Müdigkeit einstellen.
Passen Sie auf sich auf, ziehen Sie nach dem Laufen trockene Kleidung an, befolgen Sie unsere Ernährungshinweise und achten Sie auf einen gesunden Lebensstil. Sie werden sehen, alles geht gut!
Woche 4 - Regenerierungswoche.
Das Training für diese Woche ist deutlich leichter, um die Erholung von den Anstrengungen des zweiten Trainingszyklus zu gewährleisten.
Wir behalten 2 Trainingseinheiten bei, die vorzugsweise mittwochs und sonntags absolviert werden.
Woche 5 - Zyklus 2 : wir fassen 2 Trainingseinheiten am Wochenende zusammen, um einen Trainingsblock zu bilden.
Für diesen zweiten Trainingszyklus trainieren Sie vorzugsweise mittwochs, samstags und sonntags, um möglichst viele Kilometer in einem kurzen Zeitraum zu laufen.
Woche 6 - Zyklus 2 : wir steigern die Trainingsbelastung
Mit 2 Trainingseinheiten am Wochenende könnte Ihnen der lange Lauf schwer fallen. Die Geschwindigkeit spielt keine Rolle, Hauptsache Sie laufen die erforderliche Zeit.
Woche 7 - Zyklus 2 : letzte Woche
Durch die Aneinanderreihung der Trainingseinheiten und die damit verbundenen Anstrengungen kann sich eine leichte Müdigkeit einstellen.
Passen Sie auf sich auf, ziehen Sie nach dem Laufen trockene Kleidung an, befolgen Sie unsere Ernährungshinweise und achten Sie auf einen gesunden Lebensstil. Sie werden sehen, alles geht gut!
Woche 8 - Regenerierungswoche
Das Training für diese Woche ist deutlich leichter, um die Erholung von den Anstrengungen des zweiten Trainingszyklus zu gewährleisten.
Wir behalten 2 Trainingseinheiten bei, die vorzugsweise mittwochs und samstags absolviert werden.
Woche 9 - Zyklus 3 : wir gehen wieder in eine starke Trainingsbelastung.
Für diesen dritten Trainingszyklus trainieren Sie vorzugsweise mittwochs, samstags und sonntags, um möglichst viele Kilometer in einem kurzen Zeitraum zu laufen.
Woche 10 - Zyklus 3 : wir reduzieren schrittweise das Training
Die Zeit läuft, wir behalten die Qualität des Trainings bei, reduzieren jedoch schrittweise das Volumen.
Woche 11 - Zyklus 3 : eine leichte Trainingswoche, damit Sie das Ziel ausgeruht erreichen. Nach jeder Trainingseinheit einen Tag Erholung einlegen.
Letzte Trainingswoche vor dem Marathon.
Diese Vorbereitungswoche ist im Vergleich zu den vorherigen Trainingswochen deutlich leichter.
Sie beginnen jetzt damit, sich physisch und mental "frisch zu machen".
Ihre Trainingstage sollten sich ändern und jetzt auf Dienstag, Donnerstag und Samstag gelegt werden, um eine zu starke Ermüdung am Wochenende zu vermeiden.
Woche 12 - Regeneration und Wettkampf
Das Training wird leichter, damit Sie frisch an den Start des Rennens gehen können. Nur ein einziger Trainingslauf am Mittwoch, um die Beine zu bewegen.
Tipp vom coach
Philippe Propage
Internationaler TrainerLust auf Bewegung mit DECATHLON Coach?
Starte genau hier 👇
