45 Minuten laufen in 6 Wochen (30 Minuten laufen können)

Anfänger 6 wochen 1x/Woche
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Wenn du diesen Trainingsplan absolvieren möchtest, solltest du schon in der Lage sein, 30 Minuten am Stück zu laufen.
Außerdem solltest du, bevor du beginnst, einen Check-up bei deinem Hausarzt machen, um sicherzugehen, dass es keine medizinischen Kontraindikationen gibt, die gegen das Laufen sprechen würden.

Alle Trainingseinheiten beginnen mit 10 Minuten aktivem Gehen, um deine Muskeln langsam aufzuwärmen. Am Ende gehst du zum Cool Down langsam Minuten. Durch die Gehphasen steigerst du langsam deine Belastungsdauer.

In diesem Trainingsprogramm ist die Geschwindigkeit egal. Am wichtigsten ist, dass du immer gut Luft bekommst. Du solltest dich während der Laufphasen unterhalten können.

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - 40 Minuten laufen in 2 Intervallen

Die Trainingseinheiten fangen immer mit einigen Minuten Gehen an und enden auch damit. So steigern wir langsam die Belastungsdauer, ohne dass die Belastung für deine Gelenke zu stark wird. Durch das Gehen wärmst du die Muskulatur schonend auf, und nach dem Laufen dient dir das Gehen als Cool Down.

  • 01. 2 × 20 Min laufen

Woche 2 - 45 Minuten laufen in 3 Intervallen

Beim Training solltest du dich während der Laufphasen immer unterhalten können. In diesem Plan kommt es auf die Belastungsdauer insgesamt an, nicht auf die Geschwindigkeit.

  • 02. 3 × 15 Min laufen

Woche 3 - 50 Minuten laufen in 3 Intervallen

Wir steigern die gesamte Laufzeit. Lauf nicht zu schnell, und du wirst es schaffen!

  • 03. 25 + 15 + 10 Min laufen

Woche 4 - 45 Minuten laufen in 2 Intervallen

Es gilt immer dasselbe: Achte darauf, dass du beim Laufen immer genug Luft hast (so, dass du dich unterhalten kannst), und du wirst es schaffen!

  • 04. 30 + 15 Min laufen

Woche 5 - 55 Minuten laufen in 2 Intervallen

Nutze alle Möglichkeiten, die sich dir im Alltag bieten: Nimm die Treppe, geh zu Fuß zum Einkaufen, nimm das Fahrrad oder geh einfach mal wandern!

  • 05. 35 + 20 Min laufen

Woche 6 - 45 Minuten Laufen am Stück

Du wirst jetzt 45 Minuten am Stück laufen. Lauf nicht zu schnell los, damit du immer genug Luft hast. Dann schaffst du es!

  • 06. 45 Minuten Laufen am Stück

Tipp vom coach

"Du kannst schon 30 Minuten am Stück laufen und möchtest deine Laufdauer langsam steigern. Mit diesem Plan läufst du schon bald 45 Minuten am Stück."
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