Medio maratón en 2 horas —en 8 semanas

Correrás durante 1 hora manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Debería ser una sesión fácil.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después del calentamiento (20 minutos de footing, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 30 segundos y luego trotarás lentamente durante 30 segundos antes de volver a empezar, con un total de 12 repeticiones.



Terminarás la sesión con una recuperación durante 10 minutos (sin sobrepasar el 65% de frecuencia cardíaca) para relajar los músculos y reducir gradualmente las pulsaciones.



Tu recuperación será más rápida y tu cuerpo será más capaz de aceptar la siguiente sesión.

Para fraccionar las repeticiones, intenta encontrar el ritmo que te permite realizar la última repetición igual de rápido que la primera.



Si utilizas un pulsómetro, haz las salidas rápidas con una frecuencia cardíaca del 90 al 100%.

Recuerda hidratarte en cuanto termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Harás 1 hora 20 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite de 75%.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.

Mantén una frecuencia cardíaca en torno al 70%, sin superar nunca el límite de 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos después de cambiarte.

Después del calentamiento (20 minutos de footing, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 45 segundos y luego trotarás lentamente durante 45 segundos antes de volver a empezar, con un total de 12 repeticiones.



Terminarás la sesión con una recuperación durante 10 minutos (sin sobrepasar el 65% de frecuencia cardíaca) para relajar los músculos y reducir gradualmente las pulsaciones.



Tu recuperación será más rápida y tu cuerpo será más capaz de aceptar la siguiente sesión.

Para fraccionar las repeticiones, intenta encontrar el ritmo que te permite realizar la última repetición igual de rápido que la primera.



Si utilizas un pulsómetro, haz las salidas rápidas con una frecuencia cardíaca del 90 al 100%.

Recuerda hidratarte en cuanto termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Después de un calentamiento (20 minutos de footing, PFG y 3 aceleraciones), corre 3 veces 3 km con el ritmo objetivo (alrededor de 11 km/h), con 2 minutos de recuperación entre cada carrera.



Termina la sesión con una recuperación de 10 minutos.

Tu ritmo para conseguir el objetivo del medio maratón en 2 h será de 10,5 km/h, es decir, un promedio de alrededor de 5 min 40 s por kilómetro.

Las sesiones con un ritmo específico se corren a 11 km/h (entre 5 min 20 s y 5 min 30 s por kilómetro), un poco más rápido que el ritmo que debes seguir en la carrera.

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo

Harás 1 hora 30 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 65%, sin superar nunca el límite de 70%.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.



Aprovecha esta sesión para probar tu material (ropa, hidratación) de cara al medio maratón.

Esta sesión puede ser un poco difícil debido a que ya has corrido una hora el día anterior. Esto es normal y es lo que se pretende.

No dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos después de cambiarte.

Después del calentamiento (20 minutos de footing, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 60 segundos y luego trotarás lentamente durante 60 segundos antes de volver a empezar, con un total de 12 repeticiones.



Terminarás la sesión con una recuperación durante 10 minutos (sin sobrepasar el 65% de frecuencia cardíaca) para relajar los músculos y reducir gradualmente las pulsaciones.



Tu recuperación será más rápida y tu cuerpo será más capaz de aceptar la siguiente sesión.

Para fraccionar las repeticiones, intenta encontrar el ritmo que te permite realizar la última repetición igual de rápido que la primera.



Si utilizas un pulsómetro, haz las salidas rápidas con una frecuencia cardíaca del 90 al 100%.

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo

Después de un calentamiento (20 minutos de footing, PFG y 3 aceleraciones), corre 2 veces 3 km con el ritmo objetivo (alrededor de 11 km/h), con 3 minutos de recuperación entre cada carrera.



Termina la sesión con una recuperación de 10 minutos.

Tu ritmo para conseguir el objetivo del medio maratón en 2 h será de 10,5 km/h, es decir, un promedio de alrededor de 5 min 40 s por kilómetro.

Las sesiones con un ritmo específico se corren a 11 km/h (entre 5 min 20 s y 5 min 30 s por kilómetro), un poco más rápido que el ritmo que debes seguir en la carrera.

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo

Harás 1 hora 40 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 65%, sin superar nunca el límite de 70%.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.



Aprovecha esta sesión para probar tu material (ropa, hidratación) de cara al medio maratón.

Esta sesión puede ser un poco difícil debido a que ya has corrido una hora el día anterior. Esto es normal y es lo que se pretende.

No dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos después de cambiarte.

Después del calentamiento (20 minutos de footing, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 1 min 30 s y luego trotarás lentamente durante 1 minuto antes de volver a empezar, con un total de 10 repeticiones.



Terminarás la sesión con una recuperación durante 10 minutos (sin sobrepasar el 65% de frecuencia cardíaca) para relajar los músculos y reducir gradualmente las pulsaciones.



Tu recuperación será más rápida y tu cuerpo será más capaz de aceptar la siguiente sesión.

Para fraccionar las repeticiones, intenta encontrar el ritmo que te permite realizar la última repetición igual de rápido que la primera.



Si utilizas un pulsómetro, haz las salidas rápidas con una frecuencia cardíaca del 90 al 100%.

Recuerda hidratarte en cuanto termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Después de un calentamiento (20 minutos de footing, PFG y 3 aceleraciones), corre 2 veces 3 km con el ritmo objetivo (alrededor de 11 km/h), con 4 minutos de recuperación entre cada carrera.



Termina la sesión con una recuperación de 10 minutos.

Tu ritmo para conseguir el objetivo del medio maratón en 2 h será de 10,5 km/h, es decir, un promedio de alrededor de 5 min 40 s por kilómetro.

Las sesiones con un ritmo específico se corren a 11 km/h (entre 5 min 20 s y 5 min 30 s por kilómetro), un poco más rápido que el ritmo que debes seguir en la carrera.

Recuerda hidratarte en cuanto termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo

Harás 1 hora 50 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 65%, sin superar nunca el límite de 70%.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.



Aprovecha esta sesión para probar tu material (ropa, hidratación) de cara al medio maratón.

Esta sesión puede ser un poco difícil debido a que ya has corrido una hora el día anterior. Esto es normal y es lo que se pretende.

No dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta. Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después del calentamiento (20 minutos de footing, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 30 segundos y luego trotarás lentamente durante 30 segundos antes de volver a empezar, con un total de 12 repeticiones.



Terminarás la sesión con una recuperación durante 10 minutos (sin sobrepasar el 65% de frecuencia cardíaca) para relajar los músculos y reducir gradualmente las pulsaciones.



Tu recuperación será más rápida y tu cuerpo será más capaz de aceptar la siguiente sesión.

Para fraccionar las repeticiones, intenta encontrar el ritmo que te permite realizar la última repetición igual de rápido que la primera.



Si utilizas un pulsómetro, haz las salidas rápidas con una frecuencia cardíaca del 90 al 100%.

Recuerda hidratarte en cuanto termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo

Después de un calentamiento (20 minutos de footing, PFG y 3 aceleraciones), corre 3 veces 3 km con el ritmo objetivo (alrededor de 11 km/h), con 3 minutos de recuperación entre cada carrera.



Termina la sesión con una recuperación de 10 minutos.

Tu ritmo para conseguir el objetivo del medio maratón en 2 h será de 10,5 km/h, es decir, un promedio de alrededor de 5 min 40 s por kilómetro.

Las sesiones con un ritmo específico se corren a 11 km/h (entre 5 min 20 s y 5 min 30 s por kilómetro), un poco más rápido que el ritmo que debes seguir en la carrera.

Recuerda hidratarte en cuanto termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo

Harás 2 horas de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Atención: es una salida larga, no conviertas esta sesión en un medio maratón antes de tiempo.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 65%, sin superar nunca el límite de 70%.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.



Aprovecha esta sesión para probar tu material (ropa, hidratación) de cara al medio maratón.

Esta sesión puede ser un poco difícil debido a que es la más larga del programa y a que ya has corrido una hora el día anterior.

Esto es normal y es lo que se pretende.

No dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después del calentamiento (20 minutos de footing, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 45 segundos y luego trotarás lentamente durante 30 segundos antes de volver a empezar, con un total de 10 repeticiones.



Terminarás la sesión con una recuperación durante 10 minutos (sin sobrepasar el 65% de frecuencia cardíaca) para relajar los músculos y reducir gradualmente las pulsaciones.



Tu recuperación será más rápida y tu cuerpo será más capaz de aceptar la siguiente sesión.

Para fraccionar las repeticiones, intenta encontrar el ritmo que te permite realizar la última repetición igual de rápido que la primera.



Si utilizas un pulsómetro, haz las salidas rápidas con una frecuencia cardíaca del 90 al 100%.

Recuerda hidratarte en cuanto termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Después de un calentamiento (20 minutos de footing, PFG y 3 aceleraciones), corre 3 veces 2 km con el ritmo objetivo (alrededor de 11km/h), con 3 minutos de recuperación entre cada carrera.



Termina la sesión con una recuperación de 10 minutos.

Tu ritmo para conseguir el objetivo del medio maratón en 2 h será de 10,5 km/h, es decir, un promedio de alrededor de 5 min 40 s por kilómetro.

Las sesiones con un ritmo específico se corren a 11 km/h (entre 5 min 20 s y 5 min 30 s por kilómetro), un poco más rápido que el ritmo que debes seguir en la carrera.

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo

Harás 1 hora 45 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 65%, sin superar nunca el límite de 70%.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.



Aprovecha esta sesión para probar tu material (ropa, hidratación) de cara al medio maratón.

Esta sesión puede ser un poco difícil debido a que ya has corrido una hora el día anterior.

Esto es normal y es lo que se pretende.

No dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Correrás durante 1 hora manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de footing, PFG y 3 aceleraciones), corre 8 veces 1 km con el ritmo específico, con 3 minutos de recuperación entre cada carrera.



Termina la sesión con una recuperación de 10 minutos.

¡Controla el ritmo!

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Harás 1 hora 15 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 65%, sin superar nunca el límite de 75%.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.



Aprovecha esta sesión para probar tu material (ropa, hidratación) de cara al medio maratón.

No vayas más rápido de lo que se exige, el objetivo está cerca, ¡es necesario comenzar a reducir la marcha!

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de 50 minutos con una respiración cómoda, sigue con 5 minutos de carrera al ritmo del medio maratón (11 km/h) y 5 minutos de carrera lenta.



Si corres con un pulsómetro, los 50 minutos se harán alrededor del 65 - 70% de frecuencia cardíaca y los 5 minutos lentos alrededor del 60%

No vayas más rápido de lo requerido. Tan cerca del objetivo, sería contraproducente.

Si estás cansado, puedes aligerar esta sesión.

Es muy importante hidratarse mucho después de la sesión, pero también en las siguientes horas, ya que las pérdidas hídricas son significativas y conviene restituirlas rápidamente.

También puedes practicar estiramientos ligeros después del entrenamiento.

Reposo.

No hagas ninguna carrera en esta etapa.

Quédate en casa y descansa.

Este reposo tiene el objetivo de ayudar a tu cuerpo a asimilar bien el trabajo realizado en las semanas previas.

Quédate en casa y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

Quédate en casa y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

Para entrar en calor, harás una carrera lenta de 5 minutos.



Los primeros kilómetros de la carrera te servirán para terminar tu calentamiento.



Para poder gestionar tu tiempo con precisión, necesitas iniciar una sesión "clásica" en la aplicación en el momento de la salida.



No vayas demasiado rápido para no tener problemas en los últimos kilómetros. Esfuérzate por mantener el ritmo exigido, 10.6km/h.



Disfruta de la carrera, incluso si para acabar bien tienes que forzar un poco.

Ocupa tu posición en la línea de salida de 5 a 10 minutos antes de la hora programada.

Evita ponerte en las primeras líneas para no salir demasiado rápido, pero no te coloques tampoco al final del pelotón.

En los momentos difíciles, piensa en la alegría y el orgullo que sentirás al pasar la línea de meta. ¡No has hecho toda esta preparación para no llegar al final!