Medio maratón en 2 horas —en 8 semanas

Intermedio 8 semanas 3x/semana
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Correr el medio maratón en 1 h 50 min exige ser capaz de mantener un ritmo de 10.5km/h (5 min 13 s por km).

Para seguir este plan, debes poder correr 10 kilómetros en 48 a 53 minutos o haber completado ya un medio maratón en 2 h.

Este plan se articula en 3 sesiones por semana durante 8 semanas, con un incremento gradual en volumen e intensidad.

Idealmente, el fin de semana se dedicaría a correr con el ritmo específico el sábado y luego la salida larga el domingo. La tercera sesión sería el miércoles, para equilibrar la semana.

¡ Necesitas tener la aplicación Decathlon Coach para lanzar este programa !

Semana 1 - Inicio progresivo

Esta semana es bastante ligera y sirve para sentar las bases del resto del plan de entrenamiento.

  • 01. footing 1 h
  • 02. VMA corta 12 x (30 s - 30 s)
  • 03. salida larga 1 h 20 m en carretera

Semana 2 - Descubre los ritmos de la carrera

Si es posible, realiza tus sesiones con un ritmo específico la víspera de la salida larga (sábado - domingo).

Tu ritmo para conseguir el objetivo del medio maratón en 2 h será de 10,5 km/h, es decir, un promedio de alrededor de 5 min 40 s por kilómetro.

Tu velocidad en las sesiones con un ritmo específico será de 11km/h (entre 5 min 20 s y 5 min 30 s por kilómetro), es decir, un poco más rápido que el ritmo que debes seguir en la carrera.

  • 04. VMA corta 12 x (45 s - 45 s)
  • 05. 3 x 2 km ritmo específico
  • 06. salida larga 1 h 30 m en carretera

Semana 3 - Aumento de la carga de entrenamiento

Si es posible, realiza tus sesiones con un ritmo específico la víspera de la salida larga (sábado - domingo).

Tu ritmo para conseguir el objetivo del medio maratón en 2 h será de 10,5 km/h, es decir, un promedio de alrededor de 5 min 40 s por kilómetro.

Tu velocidad en las sesiones con un ritmo específico será de 11km/h (entre 5 min 20 s y 5 min 30 s por kilómetro), es decir, un poco más rápido que el ritmo que debes seguir en la carrera.

  • 07. VMA 12 x (1 min - 1 min)
  • 08. 2 x 3km ritmo específico
  • 09. salida larga 1 h 40 m en carretera

Semana 4 - Aumento de la carga de entrenamiento

Es posible que sientas cansancio debido al encadenamiento de sesiones y los esfuerzos realizados.


Cuídate bien, ponte ropa seca después de correr, sigue nuestros consejos nutricionales, vigila tu higiene de vida y ¡todo irá bien!

  • 10. VMA 10 x (1 min 30 seg - 1 min)
  • 11. 2 x 4km ritmo específico
  • 12. salida larga 1 h 50 m en carretera

Semana 5 - Carga máxima de entrenamiento

Esta semana tiene la mayor carga del programa de entrenamiento. Es posible que sientas cansancio debido al encadenamiento de sesiones y los esfuerzos realizados.


Cuídate bien, ponte ropa seca después de correr, sigue nuestros consejos nutricionales, vigila tu higiene de vida y ¡todo irá bien!

  • 13. VMA corta 12 x (30 s - 30 s)
  • 14. 3 x 3km ritmo específico
  • 15. salida larga 2 h en carretera

Semana 6 - Disminución progresiva de la carga de entrenamiento

Con el cansancio acumulado en la semana precedente, esta semana puede ser difícil. ¡Ánimo, tu objetivo está cada vez más cerca!

  • 16. VMA corta 10 x (45 s - 30 s)
  • 17. 3 x 2 km ritmo específico
  • 18. salida larga 1 h 45 min en carretera

Semana 7 - Disminución importante de la carga de entrenamiento

En la penúltima semana de entrenamiento se mantiene una sesión específica, las otras sesiones se acortan para no engendrar cansancio.

  • 19. footing 1 h
  • 20. 8 x 1km ritmo específico
  • 21. salida larga 1 h 15 min

Semana 8 - Regeneración y competición

El entrenamiento se aligera para llegar fresco al inicio de la carrera.


Solo se realiza una pequeña salida, preferiblemente el miércoles para llegar en forma al inicio del medio maratón.-

  • 22. 1 h 5 min más rápido
  • 23. reposo
  • 24. Calentamiento para el día de la carrera

Consejo del entrenador

"¿Quieres correr un medio maratón en 2 horas? Es un buen objetivo, que te exigirá disciplina y un esfuerzo considerable. Con voluntad, determinación y regularidad, este plan de entrenamiento te llevará por el camino del éxito."
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