Iniciarse en el triatlón XS en 5 semanas

Toma buena nota de la sesión para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Hoy, vamos a variar la natación tomando nuestros puntos de referencia sobre 550 m y trabajaremos el deslizamiento sumergido.
Para ello, recuerda deslizarte con cada empujón contra la pared, el deslizamiento sumergido es la base fundamental de la natación.
Realizar un deslizamiento sumergido te permitirá ahorrar un número de brazadas a lo largo de 25 m y deslizarte más para nadar menos.

Si no te sientes muy cómodo en el agua, no dudes en tomar 4 o 5 lecciones de natación con un entrenador para aprender las bases y sentirte más tranquilo durante el resto del entrenamiento.

Procura realizar todos los deslizamientos sumergidos antes de empezar a nadar.

¡Primera sesión juntos! Sé aplicado y tómate tu tiempo.

En natación, la prisa no favorece un buen progreso. No olvides llevarte un bidón para hidratarte.

Enhorabuena, acabas de realizar tu primera sesión de 550 m, ahora debes haberte situado. Si esta sesión te resulta difícil, no olvides que la natación requiere constancia y tiempo para poder progresar. Nos quedan 4 sesiones juntos. Si esta sesión salió bien, ¡lo pasarás genial!

Sesión de una hora de ciclismo con un poco de ritmo para volver a tomar unos puntos de referencia en bicicleta.

Un esfuerzo recuperado permite progresar.

No olvides hacer una revisión de tu bicicleta antes de la salida y llevarte una cantimplora con agua o una bebida isotónica.

Lo ideal es que elijas una ruta fuera de la ciudad, donde te será más fácil circular sin interrupciones.

Durante la sesión, harás cambios de ritmo: pasa de un ritmo bajo donde tu respiración es normal a un ritmo medio donde estarás más sofocado.

Recuerda reponer energía después de esta sesión y hacer algunos estiramientos después de la ducha.

También puedes masajearte con un rodillo de masaje.

Comencemos por una sesión de 30 minutos: alternando el running y fases de marcha.
Tienes que sentir comodidad respiratoria, ser capaz de hablar mientras corres.

Asegúrate de tener un par de zapatillas de running con las que te sientas cómodo, así como una vestimenta adaptada a las condiciones meteorológicas.

Evita hacer la sesión después de la comida (espera al menos 2 horas después de una comida ligera).

Enhorabuena, acabas de completar la última sesión de la semana y has practicado las tres disciplinas.

Aprovecha para hacer algunos estiramientos y tómate un tiempo para recuperar bien.
¡Además, descubre por qué la recuperación es importante con el siguiente consejo!

Toma buena nota de la sesión para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Tras el calentamiento, vas a nadar una distancia de 400 m. Es decir, 8 idas y vueltas. El máximo de crol con el mínimo de paradas posible.

Durante la vuelta a la calma, trabajarás la parte inferior del cuerpo, es un buen medio para recuperarse de una sesión de natación. Luego, variarás la natación para variar los apoyos.

La sesión son 650 m en total.

Durante los bateos de piernas; coloca la tabla detrás de ti con los brazos extendidos, o bien los brazos extendidos y la tabla sobre la pelvis.

No salgas demasiado rápido, aplícate sobre todo en la respiración, en la relajación y en la alineación cabeza-pelvis-pies.

¡Es una gran sesión! Ahora hay que recuperar.
También es el momento de visualizar algunos vídeos de natación para adentrarse en el estilo crol de cara a las próximas sesiones, y descubrir algunos consejos de nutrición deportiva.

Vamos a variar las cadencias durante 1 hora, trabajar la fuerza y ​​la velocidad para ser más eficientes con una cadencia normal.

Para ayudarte: - velocidad significa que tus piernas pedalean rápido, van lo más rápido posible. - Fuerza quiere decir que estás en una rotación (cadencia) baja, a diferencia de la velocidad importa la resistencia. Te resulta difícil apoyarte en los pedales.

En velocidad, lo ideal es que la cadencia se sitúe por encima de las 100 revoluciones por minuto.
Para la fuerza, la cadencia se situará entre las 50 y las 60 revoluciones por minuto.


De todos modos, en velocidad procura no "saltar sobre el sillín" y en fuerza intenta no imponerte una tensión excesiva.

Bienvenido a esta segunda sesión de ciclismo, ¡controla bien tus ritmos!

¿Los músculos de los miembros inferiores están sobrecalentados? No te preocupes, ¡es normal!
Con este tipo de ejercicios, trabajamos sobre contracciones lentas y/o rápidas.
Creamos resistencias para que todos los músculos del cuerpo se adapten.

Después de la sesión, no olvides tomarte un tiempo para recuperarte y relajarte mediante el uso del rodillo y/o la pelota de masaje.

Empezamos una sesión de 30 minutos con cambios de ritmo, también conocido como entrenamiento fraccionado.

Respeta las diferentes fases de trabajo. La repetición de esfuerzos y su variación es lo que permite progresar. Sin aceleraciones o paradas bruscas durante el esfuerzo.Durante el esprint, corre lo más rápido posible.

Tómate un poco de tiempo después de la ducha para hacer algunos estiramientos orientados al running y consulta los diferentes medios de recuperación.

Toma buena nota de la sesión para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Empezamos una sesión de 600 metros con un trabajo de velocidad combinado con técnica.

No olvides que el esfuerzo intercalado con fases de descanso es lo que permite progresar.
Aplícate en las intensidades, pero también en la técnica.

Vamos a descubrir el crol atrapado, que permite mejorar el movimiento de brazos para ganar eficiencia.

El nadador comienza con los dos brazos extendidos hacia delante haciendo bateos, luego realiza un movimiento de brazos de un lado, coloca de nuevo los dos brazos hacia delante, realiza otro movimiento de brazos del otro lado, vuelve a colocar los brazos hacia delante y así sucesivamente, siempre alternando izquierda y derecha.

En ausencia de precisión en la intensidad, el ritmo es normal. Los ejercicios técnicos se realizan (excepto precisión) a un ritmo cómodo y suave.

Dedica un tiempo a hacer estiramientos después de la ducha y descubre nuestros consejos sobre nutrición e hidratación durante la práctica deportiva.

Vamos a probar la transición ciclismo-running: 45 minutos de ciclismo y luego 15 minutos de carrera/marcha, un momento clave del triatlón que es importante trabajar ya que pasamos de un deporte de bajo impacto a un deporte de impacto.
Atención, vas a encadenar ciclismo y running.
Antes de iniciar la sesión, asegúrate de poder dejar tu bicicleta en un lugar seguro. Tendrás 10 minutos entre los ejercicios 3 y 5 para hacerlo.
El cambio se realiza a los 45 minutos de empezar la sesión.
Una vez que hayas dejado la bicicleta, haz clic en las 2 flechas para pasar al siguiente ejercicio.

Es posible que tengas una sensación de "piernas pesadas" durante las primeras zancadas, pero no te preocupes, ¡con un poco de práctica ya no sentirás nada!
Recordatorio: velocidad significa que tus piernas pedalean rápido, van lo más rápido posible, mientras que fuerza quiere decir que estás a la velocidad máxima, te resulta difícil apoyarte en los pedales.

¡Buena iniciación y diviértete!

No salgas demasiado rápido, tómate tu tiempo y entiende que necesitas un tiempo de adaptación a la transición ciclismo-running.

¡Ha sido una gran sesión!
Aprovecha para cuidarte y relajar tus músculos con el rodillo de masaje, que será tu aliado durante la preparación.
También puedes empezar a interesarte por la nutrición recomendada antes de un esfuerzo.

Atención, vas a encadenar ciclismo y running. Antes de iniciar la sesión, asegúrate de poder dejar/recuperar tu bicicleta en un lugar seguro. Tendrás 10 minutos entre los ejercicios para hacerlo.
Una vez que hayas dejado/recuperado tu bicicleta, haz clic en las 2 flechas para pasar al siguiente ejercicio.

Las transiciones entre disciplinas es específico del triatlón y para estar cómodo el día D es fundamental acostumbrarse a pasar de un deporte al otro, a practicarlo.

Por ello, la sesión de hoy está centrada en las multitransiciones durante 1 hora.

Un consejo: no olvides el bidón para hidratarte :).

Prepara tu material antes de la sesión y adapta tu vestimenta para estar cómodo durante esta multitransición.

Si lo deseas, es una buena oportunidad para probar el trifunción, la prenda con la que podrás encadenar natación, ciclismo y running.

Es una gran sesión con la que finaliza esta tercera semana de entrenamiento.
Aprovecha para cuidarte y relajar tus músculos con el rodillo de masaje, que será tu aliado durante la preparación.
También puedes empezar a interesarte por la nutrición recomendada antes de un esfuerzo.

Toma buena nota de la sesión para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Empezamos una sesión de 600 metros con una fase principal de 400 m en 8 fracciones, que incluye cambios de ritmo y variaciones en la natación.

Durante la fase principal de la sesión:
- Tómate 20 segundos de pausa entre cada cambio de natación.
- Respira cada 3 movimientos durante el crol.

Vas a realizar unos tramos con un ritmo progresivo, lo que significa que vas a acelerar gradualmente en la distancia (en este caso 25 m) hasta alcanzar tu velocidad máxima.

Concéntrate en la fase principal de la sesión.
Gestiona bien el inicio de la sesión para realizar adecuadamente el 400 m fraccionado.

Prioriza los estiramientos de la parte superior del cuerpo tras esta sesión de múltiples ritmos y estilos de natación.

Descubre las diferentes formas de recuperarte después de un esfuerzo físico, especialmente con estiramientos.

Vamos a realizar un trabajo de aceleración y de impulso en un pequeño circuito con algunos giros durante 1 hora.

El impulso es el momento en el que vuelves a coger velocidad al salir de una curva.

Estos ejercicios te ayudarán a mejorar tus giros y a dominar tus cambios de ritmo.

Procura realizar la sesión en un circuito con el mínimo de interrupciones posible.

Si has hecho esta sesión correctamente, eres capaz de mejorar tus giros y de recuperar velocidad más fácilmente, o sobre todo de perder lo menos posible.
Controlas mejor tus cambios de ritmo.

Empezaremos la sesión con algunos ejercicios de aprendizaje, y luego abordarás la noción de progresividad durante 10 minutos.

Esta sesión te va a ayudar a comprenderla mejor. Realizar esta sesión exigirá una gestión del esfuerzo y de la evolución de los ritmos.

¡No salgas demasiado rápido para terminar más intensamente!

Si has administrado bien tu esfuerzo de 10 minutos, la dificultad ha debido aumentar con la intensidad del esfuerzo. Recuerda hacer estiramientos después de la ducha y masajearte para recuperarte bien.

Toma buena nota de la sesión para tenerla contigo en el borde de la piscina.

¡Vas a prolongar el esfuerzo! ¡Penúltima sesión antes del triatlón! ¡Sigue así!
Vamos con 600 m con variaciones en la natación y con un poco de velocidad.

Haz una pausa de 15 segundos cada 100 m durante la fase principal de la sesión de natación.

Una buena gestión de la respiración desde el inicio de la sesión va a permitirte estar preparado física y mentalmente para toda la sesión.
Haz una espiración completa 3 veces más larga que la inspiración.
Si es posible, sería bueno realizar esta sesión al principio de la semana.

Acabas de realizar tu última sesión de natación antes del objetivo, ¡enhorabuena!
Es hora de recuperar con el medio que elijas.
Recuerda reponer energía para rendir al máximo el día de la carrera.

Empezamos la última sesión antes del objetivo.

Vas a encadenar 1 hora combinando ciclismo y running con un recordatorio de intensidad del ritmo para crear el fenómeno de sobrecompensación.
Tu cuerpo se verá sometido a una carga de entrenamiento más elevada, se adaptará a ello y mejorará así sus capacidades iniciales, siempre que recuperes bien después de la sesión.
Esto es lo que te permitirá llegar en forma al día D.
Atención, vas a encadenar ciclismo y running. Antes de iniciar la sesión, asegúrate de poder dejar/recuperar tu bicicleta en un lugar seguro. Tendrás 10 minutos entre los ejercicios para hacerlo.
Una vez que hayas dejado/recuperado tu bicicleta, haz clic en las 2 flechas para pasar al siguiente ejercicio.

Esta sesión se deberá realizar como máximo 4 días antes del día D.
Si esto no es posible, reduce 10 minutos el tiempo de esfuerzo por cada día de desfase.

Toma tus puntos de referencia y no descuides la hidratación

La recuperación se debe facilitar mediante el automasaje (rodillo) y un estilo de vida saludable sobre todo.
Recuerda reponer glúcidos y mantener el nivel hasta el día del objetivo.

Vas a recorrer la transición de 3 modos de desplazamiento:
- 400 m de natación
- 10 km de ciclismo
- 2 km 500 de running

El triatlón XS es y debe ser una iniciación a la actividad.
Por ello, vas a realizar la transición de las tres disciplinas y esto en un contexto de carrera. Por lo tanto, no habrá duchas/vestuarios tras la natación, será el momento de subirte a la bicicleta y luego la organización habrá preparado un recorrido a pie ¡que te llevará hasta la famosa línea de meta!

¡Has cumplido el objetivo, felicidades!
¡Cuéntanos tu experiencia y comparte tus aventuras!
¿Estás listo para repetir el esfuerzo? ¿Para una distancia mayor?