10 km en 55 minutos - en 6 semanas

Intermedio 6 semanas 3x/semana
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Para seguir este plan, ya debes ser capaz de correr 10 kilómetros en más o menos una hora.

Lo ideal es que planees tus sesiones los martes, los jueves y los domingos, para equilibrar la semana lo mejor posible. En cualquier caso, deja un día de descanso entre cada salida.

Cada semana realizarás trabajo de velocidad en distancias cortas (velocidad aeróbica máxima), una sesión a tu ritmo objetivo (11 km/h = 5,25 min por kilómetro) y una sesión de resistencia.

¡ Necesitas tener la aplicación Decathlon Coach para lanzar este programa !

Semana 1 - Objetivo: Descubrimiento de los ritmos

En las sesiones rápidas, debes encontrar el ritmo que te permita hacer todas tus repeticiones a la misma velocidad.

  • 01. VAM corta 10x (30 s - 30 s)
  • 02. 1 hora de running por terreno llano
  • 03. 3 × 1 km al ritmo objetivo de carrera

Semana 2 - Objetivo: 4 kilómetros a ritmo de carrera

Si no puedes mantener el ritmo de carrera indicado, puedes recurrir al plan «Correr 10 km en una hora».

  • 04. VAM corta 10x (40 s - 40 s)
  • 05. 1 hora y 10 minutos de running por terreno llano
  • 06. 4 × 1 km al ritmo objetivo de carrera

Semana 3 - Objetivo: 4 kilómetros a ritmo de carrera, en 2 fases

Si los ritmos indicados te parecen demasiado fáciles, siempre puedes elegir un plan más ambicioso.
También puedes mantener este plan adaptando las sesiones a tu ritmo específico.

Cuídate, ponte ropa seca después de correr, sigue nuestros consejos nutricionales, mantén unos hábitos de vida saludables ¡y todo irá bien!

  • 07. VAM corta 10x (50 s - 50 s)
  • 08. 1 hora y 15 minutos de running por terreno llano
  • 09. 2 × 2 km al ritmo objetivo de carrera

Semana 4 - Objetivo: 5 kilómetros a ritmo de carrera

Con la sucesión de sesiones y los esfuerzos realizados, puede aparecer un poco de fatiga.

Cuídate, ponte ropa seca después de correr, sigue nuestros consejos nutricionales, mantén unos hábitos de vida saludables ¡y todo irá bien!

  • 10. VAM corta 10x (1 min - 1 min)
  • 11. 1 hora y 15 minutos de running por terreno llano
  • 12. 2 + 1 + 2 km al ritmo objetivo de carrera

Semana 5 - Objetivo: trabajar el dinamismo

Tu objetivo se acerca. Aprovecha esta semana para probar el equipo que usarás el día de la carrera y tu protocolo nutricional.

  • 13. VAM corta 12x (30 s - 30 s)
  • 14. 5 × 1 km al ritmo objetivo de carrera
  • 15. 1 hora de running por terreno llano

Semana 6 - Objetivo: ¡10 kilómetros en 55 minutos!

El entrenamiento se aligera para llegar con frescura a la salida de la carrera.

Es por eso que no haremos una sesión de VAM esta semana, y que las sesiones serán deliberadamente cortas.

  • 16. 2 × 1 km al ritmo objetivo de carrera
  • 17. 30 minutos de running por terreno llano
  • 18. calentamiento para el día de la carrera

Consejo del entrenador

"Correr 10 kilómetros en 55 minutos significa correr a 11 km/h. Si ya has logrado correr 10 kilómetros en más o menos una hora, es un objetivo plausible si sigues una preparación seria."
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