Termina tus primeros 7 km en 8 semanas

Intermedio 8 semanas 2x/semana
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Para poder seguir este plan, debes poder correr durante 15 minutos seguidos.

En todas tus sesiones correrás distancias que irán aumentando de forma progresiva.

Las fases en las que se camina antes y después de cada parte corrida permiten aumentar el tiempo de esfuerzo.

A lo largo de los días y a medida que avanzas, llegarás a correr 7 kilómetros. Y así habrás alcanzado tu objetivo.

Distribuye tus sesiones de forma armoniosa poniendo una en fin de semana y la otra entre semana.

¡ Necesitas tener la aplicación Decathlon Coach para lanzar este programa !

Semana 1 - ¡Vamos allá!

La parte más difícil es comenzar, ¡pero estamos aquí para ayudarte y alentarte!

  • 01. Correr 2 km seguidos (28 min)
  • 02. Correr 3 km seguidos (35 min)

Semana 2 - Objetivo: correr 3,5 kilómetros

No intentes ir demasiado rápido, lo importante es lograr tu objetivo mientras te diviertes.

  • 03. Correr 3 km seguidos (35 min)
  • 04. Correr 3,5 km seguidos (38 min)

Semana 3 - Objetivo: correr 4 kilómetros

Recuerda llevar un ritmo que te permita respirar cómodamente durante las fases de carrera: tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

  • 05. Correr 3 km seguidos (35 min)
  • 06. Correr 4 km seguidos (41 min)

Semana 4 - Objetivo: correr 4,5 kilómetros

A mitad de la preparación, ya puedes correr 8,5 km en 2 sesiones. De aquí al final de la preparación serás capaz de correr 7 km de una vez.

  • 07. Correr 4 km seguidos (41 min)
  • 08. Correr 4,5 km seguidos (44 min)

Semana 5 - Objetivo: correr 5 kilómetros

No olvides los estiramientos suaves después de la sesión. Si tienes tiempo, ¡no dudes en hacer unos ejercicios de fortalecimiento muscular adicionales!

  • 09. Correr 4 km seguidos (41 min)
  • 10. Correr 5 km seguidos (48 min)

Semana 6 - Objetivo: correr 5,5 kilómetros

Seguimos aumentando de forma progresiva la salida más larga para acercarnos a los 7 km.

  • 11. Correr 4 km seguidos (41 min)
  • 12. Correr 5,5 km seguidos (51 min)

Semana 7 - Objetivo: correr 6 kilómetros

Puede resultar tentador hacer un kilómetro más para alcanzar los 7 km deseados, pero no sería una decisión sensata. ¡No te preocupes, estarás listo para el objetivo!

  • 13. Correr 4 km seguidos (41 min)
  • 14. Correr 6 km seguidos (54 min)

Semana 8 - Objetivo: correr 7 km

Para estar en forma el día del objetivo, reducimos la duración de la primera sesión. No hagas más, ya que no sirve de nada.

  • 15. Correr 2 km seguidos (28 min)
  • 16. Correr 7 km seguidos (56 min)

Consejo del entrenador

"Si quieres poder correr 7 kilómetros, te ayudaremos mediante una práctica deportiva adaptada a tu nivel. No te preocupes por tu velocidad ni por tus marcas, lo importante es divertirse."
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