GAP (Glúteos, Abdominales y Piernas)

Principiante 6 semanas 3x/semana
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¿Deseas fortalecer y estilizar los muslos y los glúteos y tonificar tus abdominales?
¡Este programa está hecho para ti!

Con 3 sesiones por semana durante 6 semanas, realizarás ejercicios de zancadas y sentadillas para la parte inferior del cuerpo y ejercicios de plancha para las abdominales.

Un programa sencillo, efectivo y rápido, que aumenta de intensidad a medida que avanzan las semanas (accesible para nivel iniciación)

¡Buen entrenamiento!

¡ Necesitas tener la aplicación Decathlon Coach para lanzar este programa !

Semana 1 - Comienza suavemente

Una semana para aprender a realizar los ejercicios y encontrar tu ritmo.

  • 01. Plancha abdominal y sentadillas (20 minutos)
  • 02. Plancha abdominal y zancadas (20 minutos)
  • 03. Plancha abdominal, zancadas y sentadillas (20 minutos)

Semana 2 - Trabajo de resistencia

Repetimos las mismas sesiones y aumentamos la duración de los ejercicios

  • 04. Plancha abdominal y sentadillas (20 minutos)
  • 05. Plancha abdominal y zancadas (20 minutos)
  • 06. Plancha abdominal, zancadas y sentadillas (20 minutos)

Semana 3 - Trabajo de resistencia muscular

Esta tercera semana seguimos realizando los mismos ejercicios e intentamos aumentar un poco la duración del esfuerzo. A partir de la próxima semana te propondré otros ejercicios.

  • 07. Plancha abdominal y sentadillas (25 minutos)
  • 08. Plancha abdominal y zancadas (25 minutos)
  • 09. Plancha abdominal, zancadas y sentadillas (25 minutos)

Semana 4 - Trabajo cardiomuscular

Subimos la intensidad cardiovascular realizando un trabajo pliométrico más largo con la parte inferior del cuerpo. Ajusta el tiempo de trabajo y de recuperación si lo necesitas.

  • 10. Pliometría y plancha abdominal (22 minutos)
  • 11. Pliometría y plancha abdominal (32 minutos)
  • 12. Pliometría y plancha abdominal (39 minutos)

Semana 5 - Un trabajo específico por sesión

Subimos la intensidad cardiovascular realizando un trabajo pliométrico más largo con la parte inferior del cuerpo. Ajusta el tiempo de trabajo y de recuperación si lo necesitas.

  • 13. Zancadas (27 minutos)
  • 14. Plancha abdominal (32 minutos)
  • 15. Sentadillas (27 minutos)

Semana 6 - Un trabajo intenso y completo

Última etapa: te quedan 3 sesiones de alta intensidad. Aguanta y adáptate.

  • 16. Trabajo muscular (27 minutos)
  • 17. Trabajo cardiovascular (42 minutos)
  • 18. Sesión mixta (fortalecimiento y cardio) (27 minutos)

Consejo del entrenador

"Te recomiendo que busques un espacio adaptado, una alfombrilla, una toalla y una botella de agua para hidratarte durante y después de la sesión. Tómate tu tiempo para colocarte correctamente y escuchar las instrucciones para optimizar tus sensaciones de fortalecimiento muscular y cardiovascular."
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