Me inicio en el boxeo

En esta sesión, trabajaremos los 3 movimientos de puños básicos (directo, gancho y uppercut), así como las patadas circulares y los golpes de rodilla. El objetivo de la sesión es aprender la técnica, los movimientos básicos, porque habrá que repetirlos en forma de combinaciones en las sesiones siguientes.
Vamos a encadenar 1 minuto de trabajo y luego 15 segundos de recuperación entre cada ejercicio.
Necesitaréis un saco de boxeo y unos mitones.

Explicaciones del movimiento delantero/trasero:
Los diestros, dad un paso hacia delante avanzando la pierna izquierda; al brazo y la pierna izquierda los llamaremos "delanteros", porque están por delante de la otra parte del cuerpo. Los zurdos, dad un paso hacia delante avanzando la pierna derecha; la parte "delantera" será, por lo tanto, el lado derecho.

Podéis encontrar esta sesión en las sesiones únicas. No dudéis en realizarla varias veces, hasta que os sintáis cómodos con los movimientos.

Para una buena realización del programa, hay que prever un espacio despejado de aproximadamente 2 m por 1,5 m.

Para una experiencia óptima, os aconsejamos utilizar un altavoz o unos auriculares bluetooth.

Prestad mucha atención a los consejos de colocación y de seguridad. Para una buena ejecución de la guardia, no dudéis en realizar varias veces el ejercicio 1 para aprender bien los gestos.

No descuidéis el antes y el después de la sesión, ya que os permitirá preparar el cuerpo para el esfuerzo físico.

Un trabajo lento/rápido para esta sesión, que os permitirá mejorar la velocidad de golpeo.

Repetimos los movimientos que hemos visto anteriormente. Pasamos a 30 segundos de trabajo y luego 30 segundos de recuperación entre cada ejercicio.

Recordatorio sobre el movimiento delantero/trasero:
Los diestros, dad un paso hacia delante avanzando la pierna izquierda; al brazo y la pierna izquierda los llamaremos "delanteros", porque están por delante de la otra parte del cuerpo. Los zurdos, dad un paso hacia delante avanzando la pierna derecha; la parte "delantera" será, por lo tanto, el lado derecho.

Para una buena realización del programa, hay que prever un espacio despejado de aproximadamente 2 m por 1,5 m.
¡No os olvidéis tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

Prestad atención a las consignas y tratad de reproducir de la mejor manera los gestos del entrenador.

No esperéis a tener sed para beber, lo aconsejable durante una actividad deportiva es beber cada 15 minutos.

En relación con los movimientos básicos aprendidos en la sesión 1, está semana veréis unas combinaciones fáciles que separan la parte superior e inferior del cuerpo.
Encadenaréis 30 segundos de trabajo y luego 30 segundos de recuperación.

Recordatorio sobre el movimiento delantero/trasero:
En el caso de los diestros, dad un paso hacia delante con la pierna izquierda; al brazo y la pierna izquierda los llamaremos "delanteros", porque están por delante de la otra parte del cuerpo. Los zurdos dad un paso hacia delante avanzando la pierna derecha; la parte "delantera" será, por lo tanto, el lado derecho.

¡No os olvidéis tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

Tomaos el tiempo de asimilar las diferentes combinaciones, antes de incorporar la velocidad.

Respetad los guantes y durarán más tiempo.

En esta sesión, vamos a trabajar combinaciones cortas de la parte inferior del cuerpo utilizando las patadas circulares y los golpes de rodilla.
Vais a encadenar 30 segundos de trabajo y luego 30 segundos de recuperación entre cada ejercicio.

Para una buena realización del programa, hay que prever un espacio despejado de aproximadamente 2 m por 1,5 m.
¡No os olvidéis tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

Si los ejercicios de refuerzo muscular que forman parte de las combinaciones de piernas os parecen imposibles de hacer, concentraos únicamente en los ejercicios de boxeo con el saco.

¿Os falta flexibilidad? El yoga puede ser un buen complemento de los deportes de combate.

Ahora que ya conocemos la base de las combinaciones, vamos a meterles ritmo y a subir la intensidad cardiovascular, con unas fases de 45 segundos de trabajo y 45 segundos de recuperación pasiva.

Para una buena realización del programa, hay que prever un espacio despejado de aproximadamente 2 m por 1,5 m.
¡No os olvidéis tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

Id a vuestro ritmo, para aguantar los 45 segundos de trabajo.

Si tenéis un pulsómetro, os aconsejo que lo utilicéis para ver la evolución y la adaptación de vuestro corazón al esfuerzo.

En esta sesión de 45 segundos de trabajo y 45 segundos de recuperación, vamos a alternar las fases lentas y rápidas de piernas. Es el principio del interval training

Para una buena realización del programa, tenéis que prever un espacio despejado de aproximadamente 2 m por 1,5 m.
¡No os olvidéis tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

Tomaos vuestro tiempo en las fases de trabajo lento para poder acelerar de verdad en las fases rápidas.

Si sentís que es necesario, seguid con los estiramientos al día siguiente.

Para continuar el trabajo cardiovascular y aguantar mejor durante más tiempo, vamos a incorporar pequeñas fases de recuperaciones activas con flexiones con el peso del cuerpo. Esta sesión será más corta que la anterior (trabajo en 30/15), pero el esfuerzo no será más fácil, porque la recuperación será de solo 15 segundos.

Para una buena realización del programa, hay que prever un espacio despejado de aproximadamente 2 m por 1,5 m.
¡No os olvidéis tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

Si os sentís capaces, haced las flexiones apoyados sobre los pies, en caso contrario, apoyaos en las rodillas.

Si os sentís cansados después de esta sesión, los complementos alimenticios os pueden ayudar.

Esta sesión de 25 minutos se centra en el trabajo de la parte inferior del cuerpo.
Añadimos, como en la sesión anterior, fases de refuerzo y de trabajo cardiovascular de 15 segundos utilizando el peso corporal. ¡La recuperación será de 30 segundos!

Para una buena realización del programa, hay que prever un espacio despejado de aproximadamente 2 m por 1,5 m.
¡No os olvidéis tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

Si las fases de refuerzo y de cardio os cuestan mucho, tomaos un tiempo de recuperación más largo.

Si queréis ir más lejos en vuestro entrenamiento, la musculación puede ser una buena actividad complementaria del boxeo.

Mantenemos la base de la sesión 5, con un tiempo de trabajo más largo y una recuperación más corta.

Para una buena realización del programa, preved un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No os olvidéis tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

Id a vuestro ritmo para aguantar el minuto de esfuerzo.

El trabajo en fraccionado es muy duro. Os aconsejamos que no os duchéis enseguida, porque sin duda vais a sudar unos cuantos minutos más. Esperad a haberos recuperado y a volver a tener un ritmo cardíaco más lento.

Mantenemos la base de la sesión 6, con un tiempo de trabajo más largo y una recuperación más corta.

Para una buena realización del programa, hay que prever un espacio despejado de aproximadamente 2 m por 1,5 m.
¡No os olvidéis tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

No olvidéis la técnica, para no lesionaros en esta parte final del programa.

No esperéis a tener sed para beber, os aconsejo que bebáis cada 15 minutos durante una actividad deportiva.

Partiendo de la base de la sesión 8, centrada en la parte superior del cuerpo, aumentaremos el tiempo de trabajo en el saco, pero mantendremos los 15 segundos de recuperación activa y los 15 segundos de recuperación pasiva.

Para una buena realización del programa, hay que prever un espacio despejado de aproximadamente 2 m por 1,5 m.
¡No os olvidéis tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

Prestad atención al ritmo de los ejercicios, ¡porque os vais a llevar una sorpresa!

La postura y la facilidad de movimiento dependerán de vuestra musculatura profunda. La contracción de los músculos durante esta sesión puede ser un buen complemento.

Partiendo de la base de la sesión 8, centrada en la parte inferior del cuerpo, aumentaremos el tiempo de trabajo en el saco, pero mantendremos los 15 segundos de recuperación activa y los 15 segundos de recuperación pasiva.

Para una buena realización del programa, hay que prever un espacio despejado de aproximadamente 2 m por 1,5 m.
¡No os olvidéis tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

No descuidéis los estiramientos después del entrenamiento, son esenciales para una buena recuperación muscular.

Esta es la última sesión de este programa, para dar continuidad al entrenamiento, os propongo que hagáis sesiones de running para seguir con el trabajo cardiovascular.