Desafío «Verano en forma»
Cuatro semanas de entrenamiento para prepararte para el verano, ¿qué te parece?
Si buscas adelgazar, te recomendamos que adoptes buenos hábitos alimenticios optando por una dieta equilibrada. Limita los productos grasos y azucarados y da prioridad a las proteínas y las hortalizas.
¿Necesitas motivación extra? ¡Pon tu lista de reproducción favorita!
¡Que disfrutes del entrenamiento!
Te esperamos en 4 semanas, cuando nos dejes tu opinión :)
Julie Guery
Entrenador deportivo
Semana 1 - ¡Empezamos!
Escucha a tu cuerpo y avanza a tu propio ritmo.
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01. Parte inferior del cuerpo (33 min)
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01
Comba (5 min)
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02
Running sin desplazamiento (5 min)
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03
Circuito 1: Presentación de los ejercicios
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04
Circuito 1: Sentadillas (40 s)
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05
Circuito 1: Sentadillas de sumo (40 s)
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06
Circuito 1: Zancadas (2 x 40 s)
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07
Circuito 1: Silla (30 s)
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08
Circuito 1: #2
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09
Circuito 1: #3
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10
Circuito 2: Presentación de los ejercicios
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11
Circuito 2: Elevaciones laterales a la derecha (30 s)
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12
Circuito 2: Elevaciones de pelvis (30 s)
-19-05-06-16:15.jpg)
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13
Circuito 2: Elevaciones laterales a la izquierda (30 s)
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14
Circuito 2: Elevaciones de pelvis (30 s)
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15
Circuito 2: #2
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16
Estiramiento isquiotibiales de pie (45 s)
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17
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
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18
Perro boca arriba (30 s)
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19
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
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20
Respiración (1 min)
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02. Vientre plano (30 min)
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01
Comba (5 min)
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02
Running sin desplazamiento (5 min)
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03
Circuito 1: Presentación de los ejercicios
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04
Circuito 1: Crunch con los pies en el suelo (30 s)
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05
Circuito 1: Elevaciones de pelvis (30 s)
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06
Circuito 1: Oblicuos a la derecha (30 s)
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07
Circuito 1: Oblicuos a la izquierda (30 s)
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08
Circuito 1: #2
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09
Circuito 1: #3
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10
Circuito 2: Presentación de los ejercicios
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11
Circuito 2: Plancha frontal (30 s)
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12
Circuito 2: Plancha lateral a la derecha (30 s)
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13
Circuito 2: Plancha lateral a la izquierda (30 s)
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14
Circuito 2: #2
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15
Circuito 2: #3
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16
Estiramiento isquiotibiales de pie (45 s)
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17
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
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18
Perro boca arriba (30 s)
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19
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
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20
Respiración (1 min)
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03. «Full body»: cuerpo completo (52 min)
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01
Comba (5 min)
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02
Running sin desplazamiento (5 min)
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03
Circuito 1: Salto de tijera o «jumping jack» (30 s)
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04
Circuito 1: Saltos con rodillas al pecho (30 s)
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05
Circuito 1: Carrera lateral (30 s)
-19-11-22-16:37.jpg)
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06
Circuito 1: Burpees (30 s)
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07
Circuito 1: #2
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08
Circuito 1: #3
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09
Circuito 1: #4
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10
Comba (5 min)
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11
Circuito 2: Elevaciones de rodillas (30 s)
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12
Circuito 2: Zancadas con salto (30 s)
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13
Circuito 2: Plancha frontal (30 s)
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14
Circuito 2: Escalador (30 s)
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15
Circuito 2: #2
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16
Circuito 2: #3
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17
Circuito 2: #4
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18
Estiramiento isquiotibiales de pie (45 s)
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19
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
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20
Perro boca arriba (30 s)
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21
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
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22
Respiración (1 min)
Para esta primera semana hemos elaborado un programa especial de tonificación de la parte inferior del cuerpo.
Para el calentamiento previo a la sesión, hazte con tu comba.
¡No te preocupes! Los ejercicios que proponemos son accesibles para todo el mundo. Hazlos a tu ritmo, escuchando siempre a tu cuerpo.
Disfruta de la sesión
Colchoneta o esterilla, comba, agua y tu lista de reproducción favorita y ¡vamos!
¡Enhorabuena! Para completar estos ejercicios y obtener más resultados, opta por una dieta equilibrada e hidrátate con regularidad.
Para esta segunda sesión, hemos preparado ejercicios específicos para tener el vientre plano. ¡Los ejercicios que proponemos son accesibles para todo el mundo!
Hazlos a tu ritmo, escuchando siempre a tu cuerpo.
Comba, colchoneta o esterilla, agua y tu lista de reproducción favorita y ¡vamos!
¡A disfrutar de la sesión! :)
¡No olvides hacer el calentamiento antes de empezar a trabajar! Buena suerte :)
¡Buen trabajo! ¿Qué tipo de alimentación llevas? La dieta es fundamental para alcanzar tus objetivos.
En esta tercera sesión del programa trabajaremos el cuerpo completo en modo de entrenamiento a intervalos.
Los ejercicios propuestos combinan el refuerzo muscular y la pérdida de peso.
La sesión se compone de dos circuitos distintos.
Disfruta de la sesión
Colchoneta o esterilla, comba, agua y tu lista de reproducción favorita y ¡vamos!
¡Felicidades! ¿Un pequeño truco de alimentación? Come proteínas en el desayuno para evitar los antojos y las ganas de comer azúcar.
Semana 2 - Vientre, muslos, glúteos: acepta este pequeño desafío ;)
Tómate tu tiempo. Si los ejercicios son demasiado difíciles, opta por las variaciones.
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04. Muslos y glúteos (41 min)
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01
Running sin desplazamiento (5 min)
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02
Circuito 1: Presentación de los ejercicios
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03
Circuito 1: Sentadillas (100 s)
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04
Circuito 1: Elevaciones de pelvis (100 s)
-19-05-06-11:26.jpg)
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05
Circuito 1: Zancadas (2 x 100 s)
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06
Circuito 1: Abducciones con elástico en posición estirada (2 x 100 s)
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07
Circuito 1: #2
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08
Circuito 1: #3
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09
Estiramiento isquiotibiales de pie (45 s)
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10
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
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11
Perro boca arriba (30 s)
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12
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
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13
Respiración (1 min)
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05. Plancha (30 min)
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01
Running sin desplazamiento (5 min)
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02
Circuito 1: Presentación de los ejercicios
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03
Circuito 1: Oblicuos (100 s)
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04
Circuito 1: Plancha lateral a la derecha (30 s)
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05
Circuito 1: Escalador cruzado (45 s)
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06
Circuito 1: Plancha lateral a la izquierda (30 s)
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07
Circuito 1: Elevación del tronco (100 s)
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08
Circuito 1: Plancha frontal (60 s)
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09
Circuito 1: #2
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10
Circuito 1: #3
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11
Estiramiento isquiotibiales de pie (45 s)
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12
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
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13
Perro boca arriba (30 s)
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14
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
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15
Respiración (1 min)
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06. Desafío 1 (35 min)
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01
Running sin desplazamiento (5 min)
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02
Bloque 1: Presentación de los ejercicios de cardio
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03
Bloque 1: Salto de tijera o «jumping jack» (30 s)
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04
Bloque 1: Elevaciones de rodillas (30 s)
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05
Bloque 1: Saltos con rodillas al pecho (30 s)
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06
Bloque 2: Resumen de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo
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07
Bloque 2: Sentadillas (30 s)
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08
Bloque 2: Sentadillas isométricas (30 s)
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09
Bloque 2: Abducciones en posición estirada con las piernas flexionadas (2 x 30 s)
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10
Bloque 3: Resumen de los ejercicios de la parte superior del cuerpo
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11
Bloque 3: Flexiones de brazos con rodillas apoyadas (30 s)
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12
Bloque 3: Dips en banco o silla (30 s)
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13
Bloque 3: Elevaciones laterales con mancuernas (30 s)
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14
Bloques 1, 2 y 3: #2
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15
Bloques 1, 2 y 3: #3
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16
Estiramiento isquiotibiales de pie (45 s)
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17
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
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18
Perro boca arriba (30 s)
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19
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
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20
Respiración (1 min)
¿Qué te parece subir un poco el ritmo de tu entrenamiento? Aquí tienes una sesión de muslos y glúteos ideal para afinar y fortalecer estas partes del cuerpo.
¡A disfrutar de la sesión!
Pequeña novedad: Trabajo con elástico para aumentar la intensidad. No es obligatorio, por supuesto :)
¡Enhorabuena! No dudes en adaptar los tiempos de trabajo y recuperación. ¡Ve a tu propio ritmo!
Para acentuar el trabajo de los abdominales, en esta ocasión te invitamos a participar en una nueva sesión de vientre plano. ¡Ahora todo depende de ti!
¡A disfrutar de la sesión!
Para esta sesión no necesitas cuerda de saltar. Prepara tu colchoneta o esterilla, agua y tu lista de reproducción favorita ¡y listo!
Enhorabuena. ¡Recuerda hidratarte bien! ¿Qué comida tienes planeada? No olvides las hortalizas :)
Para finalizar estas dos primeras semanas, te planteamos un pequeño desafío con un entrenamiento completo.
En el programa: 3 bloques de ejercicios que combinan cardio y refuerzo muscular ... ¡para que luzcas el cuerpo de tus sueños este verano!
Enlazarás 3 bloques de ejercicios (cardio, fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo y fortalecimiento de la parte superior del cuerpo), con un minuto de recuperación entre cada uno de ellos. Harás este circuito 3 veces.
¡A disfrutar de la sesión!
Se recomiendan mancuernas pequeñas para este entrenamiento. Si no dispones de ellas, puedes utilizar unas botellas de agua pequeñas.
¡Felicidades! :)
Te quedan 4 semanas, durante las cuales retomarás las mismas sesiones con intensidades progresivas.
Semana 3 - ¡Estamos progresando!
Aumenta los tiempos de recuperación, si te resulta difícil seguir
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07. Parte inferior del cuerpo (37 min)
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01
Comba (5 min)
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02
Running sin desplazamiento (5 min)
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03
Circuito 1: Presentación de los ejercicios
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04
Circuito 1: Sentadillas (50 s)
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05
Circuito 1: Sentadillas de sumo (50 s)
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06
Circuito 1: Zancadas (2 x 50 s)
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07
Circuito 1: Silla (30 s)
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08
Circuito 1: #2
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09
Circuito 1: #3
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10
Circuito 2: Presentación de los ejercicios
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11
Circuito 2: Elevaciones laterales a la derecha (40 s)
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12
Circuito 2: Elevaciones de pelvis (40 s)
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13
Circuito 2: Elevaciones laterales a la izquierda (40 s)
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14
Circuito 2: Elevaciones de pelvis (40 s)
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15
Circuito 2: #2
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16
Estiramiento isquiotibiales de pie (45 s)
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17
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
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18
Perro boca arriba (30 s)
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19
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
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20
Respiración (1 min)
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08. Vientre plano (36 min)
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01
Comba (5 min)
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02
Running sin desplazamiento (5 min)
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03
Circuito 1: Presentación de los ejercicios
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04
Circuito 1: Crunch con los pies en el suelo (40 s)
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05
Circuito 1: Elevaciones de pelvis (40 s)
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06
Circuito 1: Oblicuos a la derecha (40 s)
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07
Circuito 1: Oblicuos a la izquierda (40 s)
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08
Circuito 1: #2
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09
Circuito 1: #3
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10
Circuito 2: Presentación de los ejercicios
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11
Circuito 2: Plancha frontal (40 s)
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12
Circuito 2: Plancha lateral a la derecha (40 s)
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13
Circuito 2: Plancha lateral a la izquierda (40 s)
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14
Circuito 2: #2
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15
Circuito 2: #3
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16
Estiramiento isquiotibiales de pie (45 s)
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17
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
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18
Perro boca arriba (30 s)
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19
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
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20
Respiración (1 min)
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09. «Full body»: cuerpo completo (52 min)
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01
Comba (5 min)
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02
Running sin desplazamiento (5 min)
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03
Circuito 1: Salto de tijera o «jumping jack» (30 s)
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04
Circuito 1: Saltos con rodillas al pecho (30 s)
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05
Circuito 1: Carrera lateral (30 s)
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06
Circuito 1: Burpees (30 s)
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07
Circuito 1: #2
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08
Circuito 1: #3
-
09
Circuito 1: #4
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10
Comba (5 min)
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11
Circuito 2: Elevaciones de rodillas (30 s)
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12
Circuito 2: Zancadas con salto (30 s)
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13
Circuito 2: Plancha frontal (30 s)
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14
Circuito 2: Escalador (30 s)
-
15
Circuito 2: #2
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16
Circuito 2: #3
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17
Circuito 2: #4
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18
Estiramiento isquiotibiales de pie (45 s)
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19
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
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20
Perro boca arriba (30 s)
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21
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
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22
Respiración (1 min)
Es la misma sesión que la sesión 1. Solo hemos aumentado los tiempos de trabajo.
Para el calentamiento previo a la sesión, hazte con tu comba.
¡No te preocupes! Los ejercicios que proponemos son accesibles para todo el mundo. Hazlos a tu ritmo, escuchando siempre a tu cuerpo.
Disfruta de la sesión
Colchoneta o esterilla, comba, agua y tu lista de reproducción favorita y ¡vamos!
¡Enhorabuena! Recuerda hidratarte y comer una dieta equilibrada para acelerar la pérdida de peso
¡Retomamos la sesión especial de vientre plano y aumentamos los tiempos de trabajo!
¡Vamos allá!
Para el calentamiento previo a la sesión, hazte con tu comba o, si lo prefieres, salta sin moverte de sitio.
¡Buen trabajo! ¡Puedes sentirte orgulloso/a! ¡Este programa no es fácil! ¡Sigue así! :)
Esta sesión es idéntica a la de la primera semana.
¿Por qué? Para conocer y notar tus progresos y ayudarte a mantener la motivación.
Una vez concluida, continuaremos con las variaciones y aumentos de intensidad. ¡Aprovecha! :)
Disfruta de la sesión
Colchoneta o esterilla, comba, agua y tu lista de reproducción favorita y ¡vamos!
¡Felicidades! ¿A punto para la tercera semana? Controla tu dieta e hidrátate bien (entre 1,5 y 2 l de agua al día).
Semana 4 - ¡Vas a alcanzar tu objetivo!
Ya estamos en la última semana. Sigue así y continúa comiendo una dieta equilibrada para alcanzar tu objetivo.
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10. Muslos y glúteos (41 min)
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01
Running sin desplazamiento (5 min)
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02
Circuito 1: Presentación de los ejercicios
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03
Circuito 1: Sentadillas (100 s)
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04
Circuito 1: Elevaciones de pelvis (100 s)
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05
Circuito 1: Zancadas (2 x 100 s)
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06
Circuito 1: Abducciones con elástico en posición estirada (2 x 100 s)
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07
Circuito 1: #2
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08
Circuito 1: #3
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09
Estiramiento isquiotibiales de pie (45 s)
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10
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
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11
Perro boca arriba (30 s)
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12
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
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13
Respiración (1 min)
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11. Plancha (30 min)
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01
Running sin desplazamiento (5 min)
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02
Circuito 1: Presentación de los ejercicios
-
03
Circuito 1: Oblicuos (100 s)
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04
Circuito 1: Plancha lateral a la derecha (30 s)
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05
Circuito 1: Escalador cruzado (45 s)
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06
Circuito 1: Plancha lateral a la izquierda (30 s)
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07
Circuito 1: Elevación del tronco (100 s)
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08
Circuito 1: Plancha frontal (60 s)
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09
Circuito 1: #2
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10
Circuito 1: #3
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11
Estiramiento isquiotibiales de pie (45 s)
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12
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
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13
Perro boca arriba (30 s)
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14
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
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15
Respiración (1 min)
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12. Desafío 2 (40 min)
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01
Running sin desplazamiento (5 min)
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02
Bloque 1: Presentación de los ejercicios de cardio
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03
Bloque 1: Salto de tijera o «jumping jack» (45 s)
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04
Bloque 1: Elevaciones de rodillas (45 s)
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05
Bloque 1: Saltos con rodillas al pecho (45 s)
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06
Bloque 2: Resumen de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo
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07
Bloque 2: Sentadillas (45 s)
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08
Bloque 2: Sentadillas isométricas (45 s)
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09
Bloque 2: Abducciones en posición estirada con las piernas flexionadas (2 x 30 s)
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10
Bloque 3: Resumen de los ejercicios de la parte superior del cuerpo
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11
Bloque 3: Flexiones de brazos con rodillas apoyadas (45 s)
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12
Bloque 3: Dips en banco o silla (45 s)
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13
Bloque 3: Elevaciones laterales con mancuernas (45 s)
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14
Bloques 1, 2 y 3: #2
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15
Bloques 1, 2 y 3: #3
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16
Estiramiento isquiotibiales de pie (45 s)
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17
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
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18
Perro boca arriba (30 s)
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19
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
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20
Respiración (1 min)
¿Qué te parece subir un poco el ritmo de tu entrenamiento? ¡A partir de esta cuarta semana te esperamos para afrontar un nuevo desafío! ¡Empezamos con la sesión de muslos y glúteos!
¡A disfrutar de la sesión!
Hoy te proponemos trabajar con una banda elástica. Pero no es obligatorio.
Venga, pon música :)
¡Muy bien! ¡Ánimo, ya lo tienes!
No tardarás en ver los resultados :)
¡Vamos con la plancha! Objetivo: centro del cuerpo activado y reforzado para afinar el vientre y la cintura :)
¡A disfrutar de la sesión!
Tómate el tiempo para hacer los ejercicios. Durante las fases de plancha, no dudes en apoyar las rodillas en el suelo si te resulta demasiado difícil.
Enhorabuena. ¡Recuerda hidratarte bien y comer bien!
Para finalizar este programa, te planteamos un segundo pequeño desafío con un entrenamiento completo
En el programa: 3 bloques de ejercicios que combinan cardio y refuerzo muscular ... ¡para que luzcas el cuerpo de tus sueños este verano!
Enlazarás 3 bloques de ejercicios (cardio, fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo y fortalecimiento de la parte superior del cuerpo), con un minuto de recuperación entre cada uno de ellos. Harás este circuito 3 veces.
¡A disfrutar de la sesión!
Se recomiendan mancuernas pequeñas para este entrenamiento. Si no dispones de ellas, puedes utilizar unas botellas de agua pequeñas.
¡Felicidades! :) ¡Has finalizado este programa!
Esperamos que hayas logrado tu objetivo. No dudes en rehacer algunas sesiones, sobre todo las últimas, para seguir preparándote para el verano :) También puedes optar por otro programa
Consejo del entrenador
Julie Guery
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