Recorrido en montaña —terminar en 8 semanas

Intermedio 8 semanas 3x/semana
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Para seguir este plan de entrenamiento, debes poder correr dos horas seguidas o haber completado ya un medio maratón o un trail de 20 kilómetros.

Este plan consta de 3 entrenamientos por semana y se articula en 2 ciclos de 3 semanas, con una semana de aligeramiento entre los 2 ciclos y otra antes del trail.

Lo ideal sería realizar las sesiones el jueves, el sábado y el domingo para abordar los entrenamientos de la mejor manera posible, pero también para poder acumular kilómetros en un periodo corto.

Gracias a este plan, deberías poder terminar un trail sin contratiempos, sacando el máximo partido a la montaña.

Si no encuentras un desnivel suficiente para hacer las sesiones en cuesta de manera continua, alterna las subidas y las bajadas durante el tiempo indicado o haz la sesión en una cinta de correr, cambiando la inclinación.

¡ Necesitas tener la aplicación Decathlon Coach para lanzar este programa !

Semana 1 - Ciclo 1: inicio suave.

Incluso si tienes acceso fácil a zonas con desnivel, las salidas "accidentadas" deben hacerse en terrenos que te permitan correr durante la mayor parte de tu salida.

  • 01. 1 h de footing en terreno accidentado
  • 02. 1 h 30 min de footing en terreno accidentado
  • 03. salida larga 2 h en terreno accidentado

Semana 2 - Ciclo 1: trabajo del desnivel

Para el trabajo en cuesta, intenta encontrar una pendiente regular que te permita realizar un esfuerzo sin escollos durante toda la subida.


Lo ideal es un porcentaje de inclinación entre el 5 y el 7% para no cansarte demasiado rápido ni hacer mal la pisada.


Elige cuestas rectas con un buen revestimiento (carretera asfaltada o sendero poco empedrado) para asegurar un buen agarre de cada pisada y que no sean transitadas, o muy poco, por vehículos a motor, ya que es mejor poder concentrarse en la calidad del ejercicio sin ser molestado a cada poco por otras usuarios.

  • 04. 1 h 15 min en terreno accidentado
  • 05. 3 x 5 minutos en cuesta
  • 06. travesía de carrera 2 h 30 min

Semana 3 - Ciclo 1: aumento de la carga de entrenamiento

Es posible que sientas cansancio debido al encadenamiento de sesiones y los esfuerzos realizados.


Cuídate bien, ponte ropa seca después de correr, sigue nuestros consejos nutricionales, vigila tu higiene de vida y ¡todo irá bien!

  • 07. 1 h 30 min de footing en terreno accidentado
  • 08. 3 x 8min en cuesta
  • 09. travesía de carrera 3 h

Semana 4 - Semana de regeneración

En esta semana se aligera mucho el entrenamiento para recuperarse de los esfuerzos realizados durante el primer ciclo de trabajo.

  • 10. 1 h de footing en terreno accidentado
  • 11. 1 h 15 min en terreno accidentado
  • 12. reposo

Semana 5 - Ciclo 2: carga de entrenamiento máxima.

Aprovecha la travesía de carrera larga del fin de semana para probar tu material (calzado, textiles, mochilas y bastones) y tu protocolo de hidratación.

  • 13. 1 h 30 min de footing en terreno accidentado
  • 14. 10 min + 8 min + 6 min en cuesta
  • 15. travesía de carrera 3 h 30 min

Semana 6 - Ciclo 2: ligera disminución del entrenamiento

Es posible que sientas cansancio debido al encadenamiento de sesiones y los esfuerzos realizados.


Cuídate bien, ponte ropa seca después de correr, sigue nuestros consejos nutricionales, vigila tu higiene de vida y ¡todo irá bien!

  • 16. 1 h 30 min de footing en terreno accidentado
  • 17. 3 x 6 min en cuesta
  • 18. travesía de carrera 2 h 30 min

Semana 7 - Ciclo 2: disminución progresiva de la carga de entrenamiento

En la penúltima semana de entrenamiento, las sesiones se acortan para no acumular cansancio.

Aprovecha para dinamizar un poco los entrenamientos.

Evita los grandes desniveles para dejar que los músculos se recuperen.

  • 19. 1 h con 10 min rápidos
  • 20. 1 h 15 min en terreno accidentado
  • 21. 1 h de footing en terreno accidentado

Semana 8 - Regeneración y competición.

El entrenamiento se aligera para llegar fresco al inicio de la carrera.


No hagas más de lo indicado para quedarte tranquilo, ¡eso sería contraproducente!

  • 22. 30 minutos de footing
  • 23. reposo
  • 24. Calentamiento para el día de la carrera

Consejo del entrenador

"¿Quieres participar en trails de hasta 42 kilómetros y descubrir la montaña? Este plan te permitirá terminar un trail aprovechando plenamente tu escapada a la montaña."
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