Recorrido en montaña —terminar en 8 semanas

Harás 1 h de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.



Haz esta sesión preferentemente en la naturaleza, alternando las superficies pero permaneciendo en un terreno que te permita correr.

Haz esta sesión preferentemente en la naturaleza, alternando las superficies pero permaneciendo en un terreno que te permita correr.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 1 h 30 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.



Haz esta sesión preferentemente en la naturaleza, alternando las superficies pero permaneciendo en un terreno que te permita correr.

Haz esta sesión preferentemente en la naturaleza, alternando las superficies pero permaneciendo en un terreno que te permita correr.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 2 h de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.



Haz esta sesión preferentemente en la naturaleza, alternando las superficies pero permaneciendo en un terreno que te permita correr.



En las salidas largas conviene avituallarse cada 20 minutos aproximadamente.

Haz esta sesión preferentemente en la naturaleza, alternando las superficies pero permaneciendo en un terreno que te permita correr.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 1 h 15 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.



Haz esta sesión preferentemente en la naturaleza, alternando las superficies pero permaneciendo en un terreno que te permita correr.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de un calentamiento de 40 minutos manteniendo una respiración cómoda, corre durante 5 minutos en cuesta.

La recuperación se hará descendiendo de vuelta al punto de partida, durante unos 4 minutos.



Repite 3 veces este ejercicio antes de hacer una recuperación de 10 minutos.



Procura no bajar el ritmo a lo largo de las repeticiones, manteniendo siempre un buen ritmo sin "sufrir" en ningún momento la pendiente.



Intenta encontrar una pendiente regular, con una inclinación de entre el 5 y el 7% y con un revestimiento regular. De ese modo, te podrás concentrar en el esfuerzo.

Intenta encontrar una pendiente regular, con una inclinación de entre el 5 y el 7% y con un revestimiento regular. De ese modo, te podrás concentrar en el esfuerzo.

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Vas a hacer una salida en montaña de 2 h 30 min alternando la marcha (en las cuestas) y la carrera tranquila (en llano y en los descensos).



Aprovecha esta salida para poner a prueba tu material (calzado, textiles, mochilas y bastones) y tu protocolo de hidratación.



Y, sobre todo, no te olvides de disfrutar: diviértete de la montaña sin preocuparte acerca de la velocidad o la distancia.

La puesta en marcha puede ser un poco difícil porque ya has hecho una sesión intensa el día anterior.

No intentes ir demasiado rápido, especialmente en los descensos, ya que podría causarte traumatismos musculares.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Correrás durante 1 hora 30 min manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si usas un pulsómetro, mantén una frecuencia cardíaca en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.



Haz esta sesión preferentemente en la naturaleza, alternando las superficies y, si es posible, en un terreno accidentado (como puentes, escaleras, parques...).



Si el terreno te obliga a caminar en vez de correr por momentos (debido a una cuesta empinada o una superficie inestable, por ejemplo), ¡tanto mejor!



De ese modo, aprovecharás para hacer un refuerzo muscular natural.

Haz esta sesión preferentemente en la naturaleza, alternando las superficies pero permaneciendo en un terreno que te permita correr.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de un calentamiento de 40 minutos manteniendo una respiración cómoda, corre durante 8 minutos en cuesta.

La recuperación se hará descendiendo de vuelta al punto de partida, durante unos 5 minutos.



Repite 3 veces este ejercicio antes de hacer una recuperación de 10 minutos.



Procura no bajar el ritmo a lo largo de las repeticiones, manteniendo siempre un buen ritmo sin "sufrir" en ningún momento la pendiente.



Intenta encontrar una pendiente regular, con una inclinación de entre el 5 y el 7% y con un revestimiento regular. De ese modo, te podrás concentrar en el esfuerzo.

Intenta encontrar una pendiente regular, con una inclinación de entre el 5 y el 7% y con un revestimiento regular. De ese modo, te podrás concentrar en el esfuerzo.

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Vas a hacer una salida en montaña de 3 h alternando la marcha (en las cuestas) y la carrera tranquila (en llano y en los descensos).



Aprovecha esta salida para poner a prueba tu material (calzado, textiles, mochilas y bastones) y tu protocolo de hidratación.



Y, sobre todo, no te olvides de disfrutar: diviértete de la montaña sin preocuparte acerca de la velocidad o la distancia.

La puesta en marcha puede ser un poco difícil porque ya has hecho una sesión intensa el día anterior.

No intentes ir demasiado rápido, especialmente en los descensos, ya que podría causarte traumatismos musculares.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 1 h de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.



Haz esta sesión preferentemente en la naturaleza, alternando las superficies pero permaneciendo en un terreno que te permita correr.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 1 h 15 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.



Haz esta sesión preferentemente en la naturaleza, alternando las superficies pero permaneciendo en un terreno que te permita correr.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Reposo.

No hagas ninguna carrera en esta etapa.

Quédate en casa y descansa.

Este reposo tiene el objetivo de ayudar a tu cuerpo a asimilar bien el trabajo realizado en las semanas previas.

Quédate en casa y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

No salgas a correr y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

Harás 1 h 30 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.



Haz esta sesión preferentemente en la naturaleza, alternando las superficies pero permaneciendo en un terreno que te permita correr.

Haz esta sesión preferentemente en la naturaleza, alternando las superficies pero permaneciendo en un terreno que te permita correr.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de un calentamiento de 40 minutos manteniendo una respiración cómoda, corre durante 10 minutos en cuesta.

La recuperación se hará descendiendo de vuelta al punto de partida, durante unos 6 min 30 s.



A continuación, corre durante 8 minutos cuesta arriba,

la recuperación se hará siempre descendiendo de vuelta al punto de partida (sobre unos 5 minutos).



Termina con 6 minutos de ascensión y unos 4 minutos de descenso para después hacer una recuperación de 10 minutos en llano.



Procura no bajar el ritmo a lo largo de las repeticiones, manteniendo siempre un buen ritmo sin "sufrir" en ningún momento la pendiente.



Intenta encontrar una pendiente regular, con una inclinación de entre el 5 y el 7% y con un revestimiento regular. De ese modo, te podrás concentrar en el esfuerzo.

Intenta encontrar una pendiente regular, con una inclinación de entre el 5 y el 7% y con un revestimiento regular. De ese modo, te podrás concentrar en el esfuerzo.

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Vas a hacer una salida en montaña de 3 h 30 min alternando la marcha (en las cuestas) y la carrera tranquila (en llano y en los descensos).



Aprovecha esta salida para poner a prueba tu material (calzado, textiles, mochilas y bastones) y tu protocolo de hidratación.



Y, sobre todo, no te olvides de disfrutar: diviértete de la montaña sin preocuparte acerca de la velocidad o la distancia.

La puesta en marcha puede ser un poco difícil porque ya has hecho una sesión intensa el día anterior.

No intentes ir demasiado rápido, especialmente en los descensos, ya que podría causarte traumatismos musculares.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 1 h 30 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.



Haz esta sesión preferentemente en la naturaleza, alternando las superficies pero permaneciendo en un terreno que te permita correr.

Haz esta sesión preferentemente en la naturaleza, alternando las superficies pero permaneciendo en un terreno que te permita correr.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de un calentamiento de 40 minutos manteniendo una respiración cómoda, corre durante 6 minutos en cuesta.

La recuperación se hará descendiendo de vuelta al punto de partida, durante unos 4 minutos.



Repite 3 veces este ejercicio antes de hacer una recuperación de 10 minutos.



Procura no bajar el ritmo a lo largo de las repeticiones, manteniendo siempre un buen ritmo sin "sufrir" en ningún momento la pendiente.



Intenta encontrar una pendiente regular, con una inclinación de entre el 5 y el 7% y con un revestimiento regular. De ese modo, te podrás concentrar en el esfuerzo.

Intenta encontrar una pendiente regular, con una inclinación de entre el 5 y el 7% y con un revestimiento regular. De ese modo, te podrás concentrar en el esfuerzo.

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Vas a hacer una salida en montaña de 2 h 30 min alternando la marcha (en las cuestas) y la carrera tranquila (en llano y en los descensos).



Aprovecha esta salida para poner a prueba tu material (calzado, textiles, mochilas y bastones) y tu protocolo de hidratación.



Y, sobre todo, no te olvides de disfrutar: diviértete de la montaña sin preocuparte acerca de la velocidad o la distancia.

La puesta en marcha puede ser un poco difícil porque ya has hecho una sesión intensa el día anterior.

No intentes ir demasiado rápido, especialmente en los descensos, ya que podría causarte traumatismos musculares.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de correr 40 min con una respiración cómoda, sigue con 10 minutos de carrera un poco más rápido y 10 minutos de carrera lenta.



Si corres con un pulsómetro, los 40 minutos se harán alrededor del 65 - 70% de frecuencia cardíaca, los 10 minutos rápidos alrededor del 80% y los 10 minutos lentos, alrededor del 60%.

¡Los 10 minutos rápidos no son un sprint! Debes ir más rápido pero con comodidad.

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Harás 1 h 15 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.



Haz esta sesión preferentemente en la naturaleza, alternando las superficies pero permaneciendo en un terreno que te permita correr.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 1 h de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.



Haz esta sesión preferentemente en la naturaleza, alternando las superficies pero permaneciendo en un terreno que te permita correr.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 30 hora de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si lo necesitas (por cansancio o preocupación física), puedes reducir esta sesión.



Debe ser una sesión fácil.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta. Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Reposo.

No hagas ejercicio en esta etapa.



Quédate en casa y descansa.

Este reposo tiene el objetivo de ayudar a tu cuerpo a asimilar bien el trabajo realizado en las semanas previas.

Quédate en casa y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

No salgas a correr y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

Para entrar en calor, bastará con 10 minutos de carrera lenta.

Los primeros kilómetros de la carrera te servirán de calentamiento.



Para poder gestionar tu tiempo con precisión, necesitas iniciar una sesión "clásica" en la aplicación en el momento de la salida.



No vayas demasiado rápido para no tener problemas en los últimos kilómetros.

¡Es mejor empezar suave y acelerar en los últimos 5 kilómetros que al contrario!



Disfruta de la carrera, incluso si para acabar bien tienes que forzar un poco.

Ocupa tu posición en la línea de salida 10 minutos antes de la hora programada.



Durante el trail, no quieras correr a toda costa. Es mejor que vayas haciendo marcha en los pasajes difíciles y correr cuando el terreno se preste a ello.

En los momentos difíciles, mira a tu alrededor y disfruta de la naturaleza.

Piensa en la alegría y el orgullo que sentirás al pasar la línea de meta.

 ¡No has hecho toda esta preparación para no llegar al final!