Desafío RENFO
¡Este es el desafío RENFO! Un desafío para ayudarte a hacer ejercicio en casa. No hay demasiada actividad cardiovascular, es adecuado para principiantes.
Escucha a tu cuerpo y ve a tu propio ritmo.
¡Lanza tu playlist favorita y vamos con 1 semana de entrenamiento!
Julie Guery
Entrenador deportivo
Semana 1 - ¡Una gran semana de fortalecimiento!
Esta semana te espera un fortalecimiento de todo el cuerpo con sesiones específicas para la parte inferior y superior del cuerpo, ¡algo para divertirte y mantenerte en forma!
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01. Muslos, abdominales y pectorales (20 min)
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01
Movilización de las caderas (30 segundos)
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02
Movilización de rodillas y tobillos (30 segundos)
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03
Correr sin desplazarse (30 segundos)
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04
Elevación de rodillas dinámica (60 segundos)
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05
Saltos de tijera (40 segundos)
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06
Sentadillas (30 s)
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07
Flexiones apoyado sobre las rodillas (30 segundos)
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08
Abdominales (30 segundos)
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09
Recuperación (30 segundos)
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10
Serie 2
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11
Serie 3
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12
Serie 4
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13
Estiramiento de cuádriceps (30 segundos)
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14
Estiramiento de hombros (30 segundos)
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15
Perro boca arriba (30 s)
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16
Estiramiento de la espalda (30 segundos)
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02. Especial gainage (14 min)
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01
El gusano (1 minuto)
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02
Saludo al sol (1 minuto)
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03
Apertura de caderas (1 minuto)
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04
El gusano (1 minuto)
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05
Escalada lenta (30 s)
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06
Plancha abdominal lateral dinámica (30 s)
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07
Hollow body (30 s)
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08
Plancha antebrazos (30 s)
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09
Crunch con los pies en el suelo (30 s)
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10
Elevación de pelvis (2 x 3')
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11
Perro boca arriba (1 minuto)
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12
Twist (2 x 30 s)
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13
Respiración (1 minuto)
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03. Hombros, bíceps, tríceps (20 min)
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01
El gusano (1 min)
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02
Saludo al sol (1 min)
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03
Corre sin desplazarte (1 min)
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04
Jumping jack con brazos (1 min)
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05
Tracción con los dos brazos de pie (30 s)
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06
Flexiones de tríceps (30 s)
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07
Plancha de rodillas (30 s)
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08
Apertura con mancuernas (30 s)
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09
Elevación de pelvis estática (30 s)
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10
Recuperación (1 min)
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11
El pájaro (30 s)
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12
Desarrollo de hombros (30 s)
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13
Elevación lateral (30 s)
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14
Plancha de rodillas (30 s)
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15
Lumbares (30 s)
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16
Posición del niño (20 s)
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17
El gato (20 s)
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18
Estiramiento de hombros (20 s)
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19
Estiramiento de la espalda (20 s)
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20
Inclinación lateral (20 s)
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21
Postura erguida (20 s)
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04. HIIT (33 min)
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01
Calentamiento: nuca
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02
Calentamiento: hombros
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03
Calentamiento: caderas
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04
Calentamiento: rodillas
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05
Calentamiento: sentadillas
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06
Calentamiento: talones a los glúteos
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07
Calentamiento: sentadillas + talones a los glúteos
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08
Hiit 1: sentadillas de sumo
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09
Hiit 1: jumping jacks
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10
Hiit 1: saltos verticales
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11
Hiit 1 #1
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12
Hiit 1 #2
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13
Hiit 1 #3
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14
Hiit 2: sentadillas con pasos laterales
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15
Hiit 2: tijeras
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16
Hiit 2 #1
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17
Hiit 2 #2
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18
Hiit 2 #3
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19
Hiit 3: carrera lateral
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20
Hiit 3: escalador lento
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21
Hiit 3 #1
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22
Hiit 3 #2
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23
Estiramiento: cuádriceps
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24
Estiramiento: hombros
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25
Estiramiento: inclinación lateral
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26
Estiramiento: enrollamiento de la espalda
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05. Circuito Full Body (20 min)
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01
El gusano (1 minuto)
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02
Elevaciones de rodillas (30 segundos)
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03
Jumping jacks (30 s)
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04
Circuito 1: Comba (30 segundos)
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05
Circuito 1: Tijeras (30 s)
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06
Circuito 1: Sentadillas de sumo (30 s)
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07
Circuito 1: Elevación de pelvis (30 s)
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08
Circuito 1: Flexiones de tríceps (30 s)
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09
Circuito 1: Crunches (30 s)
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10
Circuito 1: Flexiones sobre las rodillas (30 s)
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11
Circuito 1: Plancha abdominal (30 s)
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12
Recuperación (90 s)
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13
Circuito 1: # 2 (6 minutos)
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14
Perro boca arriba (30 s)
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15
Perro boca abajo (30 s)
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16
Autoampliación (1 minuto)
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17
Estiramiento de cuádriceps de pie (2 x 30 s)
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18
Estiramiento de hombros (30 s)
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06. Full Body (30 min)
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01
El gusano (1 min)
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02
Saludo al sol (30 s)
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03
Correr sin desplazarse (30 segundos)
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04
Elevación de rodilla (30 segundos)
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05
Sentadillas a la anchura de la pelvis (30 segundos)
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06
Sentadillas de sumo (30 s)
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07
Zancadas alternadas (30 s)
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08
Zancadas estáticas D/I (1 min)
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09
Recuperación (1 min)
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10
Elevación lateral (30 s)
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11
Desarrollo de hombros (30 s)
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12
Tracción con los dos brazos de pie (30 s)
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13
Tracción con un brazo de rodillas (30 s)
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14
Recuperación (1 min)
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15
Flexiones apoyado sobre las rodillas (30 segundos)
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16
Plancha de rodillas (30 s)
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17
Lumbares (30 s)
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18
Escalada lenta (30 s)
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19
Recuperación (1 min)
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20
Apertura con mancuernas (30 s)
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21
Crunch con los pies en el suelo (30 s)
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22
Oblicuos opción 1 (30 s)
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23
Elevación de pelvis estática (30 s)
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24
Gainage lateral dinámico (1 min)
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25
Respiración (1 min)
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26
Posición del niño (20 s)
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27
El gato (20 s)
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28
Estiramiento de hombros (20 s)
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29
Estiramiento de la espalda de pie (20 s)
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30
Inclinación lateral (20 s)
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31
Estiramiento de los isquiotibiales de pie (20 s)
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32
Estiramiento de los cuádriceps (20 segundos)
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33
Postura erguida (20 s)
Esta sesión se centra en el refuerzo muscular y dura 20 minutos.
¡Solo son 3 ejercicios para reforzar los muslos, los abdominales y los pectorales!
Tu objetivo: ¡hacer 4 series!
Los periodos de recuperación entre cada ejercicio son bastante cortos. No dudes en adaptarlos, si es necesario, poniendo la aplicación en pausa.
¿Tienes la botella de agua y tu lista de reproducción favorita preparadas?
¡Pues adelante!
¡A disfrutar de la sesión!
No vayas demasiado deprisa y trata de mantener una buena técnica de ejecución de los movimientos.
¡Puedes estar orgulloso(a) de lo que acabas de hacer! No te olvides de hidratarte.
¿Qué es el gainage?
Es el trabajo de los músculos erectores, flexores y estabilizadores de la columna (espalda). Este trabajo refuerza la cintura abdominal y la espalda para mejorar la postura, tonifica el vientre y fortalece la espalda.
Te recomiendo que adaptes el tiempo de trabajo en función de tu nivel. La cintura abdominal siempre debe estar activada para proteger la espalda. La respiración también es esencial: inspira y exhala metiendo el ombligo hacia dentro, hacia la columna vertebral.
Antes de empezar, procura mover la columna vertebral con pequeñas rotaciones y movimientos poco amplios. Desaconsejamos los movimientos muy bruscos y las flexiones y torsiones de la columna.
Aquí tienes una sesión especial para la parte superior del tronco.
Di adiós a los brazos flácidos y a los hombros adelantados... Mejora tu postura, esculpe y perfila hombros, bíceps y tríceps.
Necesitarás unas mancuernas, si no tienes, utiliza botellas de agua pequeñas.
¡Disfruta de la sesión!
Recuerda hidratarte después de esta sesión y prevé un descanso de 48 h antes de repetir la sesión o altérnala con una sesión de la parte inferior del cuerpo.
¡Enhorabuena por esta sesión!
En esta sesión, veremos todos los movimientos básicos del HIIT. Haremos cardio y activaremos la parte inferior del cuerpo.
Concéntrate en realizar los movimientos correctamente para trabajar de manera segura.
¡Descansa bien, lo más difícil ya está hecho!¿Nos vemos mañana?
El objetivo es encadenar 8 ejercicios con una recuperación de 15 segundos entre cada ejercicio. Luego tendrás una recuperación de 1 min y 45 s antes de volver a empezar la serie.
¡A disfrutar de la sesión!
Ve a tu propio ritmo según tu capacidad y tratando de cumplir con los tiempos indicados.
¡Enhorabuena por esta sesión! Mantente motivado(a) y en marcha para la última sesión. Recuerda comer de forma equilibrada e hidratarte bien.
¡Estás en la recta final!
¡Es tu turno!
Buen entrenamiento :)
Te aconsejo que gestiones bien tu esfuerzo y respetes tus límites. ¡Hidrátate durante la sesión y respira!
¡Muy bien! ¡Lo has conseguido! ¡Puedes estar orgulloso(a) de ti mismo(a)!
Consejo del entrenador
Julie Guery
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