mi programa de musculación durante 12 semanas

Principiante 12 semanas 4x/semana
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Los movimientos básicos de la musculación son la sentadilla, el empuje vertical y horizontal, la tracción vertical y horizontal y los movimientos de caderas.

Con este programa aprenderás a colocarte correctamente para poder realizar los ejercicios sin dolores y con la mayor eficacia.

También harán que aumente tu fuerza y que te sientas más seguro a medida que vayan pasando las semanas.

Para realizar correctamente el programa, prevé un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡No te olvides tampoco de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!

¡ Necesitas tener la aplicación Decathlon Coach para lanzar este programa !

Semana 1 - Aprendizaje de los 4 movimientos básicos de la musculación

La prioridad es la técnica y no el rendimiento

  • 01. Descripción de la sesión de trabajo del empuje (33 minutos)
  • 02. Descripción de la sesión de trabajo de la tracción (36 minutos)
  • 03. Descripción de la sesión de trabajo del empuje (33 minutos)
  • 04. Descripción de la sesión de trabajo de la tracción (36 minutos)

Semana 2 - Añade una repetición en cada ejercicio.

La prioridad es la técnica y no el rendimiento

  • 05. Repetición de la sesión de trabajo del empuje (36 minutos)
  • 06. Repetición de la sesión de trabajo de la tracción (40 minutos)
  • 07. Repetición de la sesión de trabajo del empuje (36 minutos)
  • 08. Repetición de la sesión de trabajo de la tracción (40 minutos)

Semana 3 - Descubrimiento de nuevos ejercicios para un entrenamiento completo

Nuevos ejercicios = nuevos conocimientos técnicos

  • 09. Refuerzo de la sesión de trabajo de empuje (46 minutos)
  • 10. Refuerzo de la sesión de trabajo de tracción (45 minutos)
  • 11. Refuerzo de la sesión de trabajo de empuje (46 minutos)
  • 12. Refuerzo de la sesión de trabajo de tracción (45 minutos)

Semana 4 - Añade una repetición en cada ejercicio.

La prioridad es la técnica y no el rendimiento

  • 13. Perfeccionamiento de la sesión de trabajo de empuje (52 minutos)
  • 14. Perfeccionamiento de la sesión de trabajo de tracción (50 minutos)
  • 15. Perfeccionamiento de la sesión de trabajo de empuje (52 minutos)
  • 16. Perfeccionamiento de la sesión de trabajo de tracción (50 minutos)

Semana 5 - Descripción del ritmo en los ejercicios «con retención»

Para los ejercicios «con retención», la fase pasiva se realizará frenando y la fase activa se realizará de forma explosiva.

  • 17. Descripción de la nueva sesión de empuje (55 minutos)
  • 18. Descripción de la nueva sesión de tracción (60 minutos)
  • 19. Descripción de la nueva sesión de empuje (55 minutos)
  • 20. Descripción de la nueva sesión de tracción (60 minutos)

Semana 6 - Repetición de los ejercicios de la semana 1 manteniendo el ritmo «con retención»

Presta atención al ritmo de los ejercicios porque te sorprenderás.

  • 21. Repetición de la sesión de trabajo de empuje (55 minutos)
  • 22. Repetición de la sesión de trabajo de la tracción (60 minutos)
  • 23. Repetición de la sesión de trabajo de empuje (55 minutos)
  • 24. Repetición de la sesión de trabajo de la tracción (60 minutos)

Semana 7 - Mejora tu fuerza y tu rapidez repitiendo los mismos ejercicios que las semanas anteriores.

Trabaja con diferentes ritmos para aumentar tu fuerza y pruébalos para medir tus progresos.

  • 25. Refuerzo de la sesión del trabajo de empuje (55 minutos)
  • 26. Refuerzo de la sesión de trabajo de tracción (55 minutos)
  • 27. Refuerzo de la sesión del trabajo de empuje (55 minutos)
  • 28. Refuerzo de la sesión de trabajo de tracción (55 minutos)

Semana 8 - Perfeccionamiento de tus movimientos básicos.

La prioridad es la calidad y no las prestaciones. Dificultamos los movimientos, así que ha llegado hora de ver tus puntos fuertes y tus puntos que mejorar.

  • 29. Perfeccionamiento de la sesión de trabajo de empuje (59 minutos)
  • 30. Perfeccionamiento de la sesión de trabajo de tracción (55 minutos)
  • 31. Perfeccionamiento de la sesión de trabajo de empuje (59 minutos)
  • 32. Perfeccionamiento de la sesión de trabajo de tracción (55 minutos)

Semana 9 - Varía los ritmos para disfrutar de mayores sensaciones

Respeta los ritmos indicados y mantén una técnica limpia.

  • 33. Descripción de la nueva sesión de empuje (66 minutos)
  • 34. Descripción de la nueva sesión de tracción (64 minutos)
  • 35. Descripción de la nueva sesión de empuje (66 minutos)
  • 36. Descripción de la nueva sesión de tracción (64 minutos)

Semana 10 - Confirmación de las variaciones de ritmo

Concéntrate en la contracción muscular durante las diferentes fases

  • 37. Repetición de la sesión de trabajo de empuje (66 minutos)
  • 38. Repetición de la sesión de trabajo de la tracción (64 minutos)
  • 39. Repetición de la sesión de trabajo de empuje (66 minutos)
  • 40. Repetición de la sesión de trabajo de la tracción (64 minutos)

Semana 11 - Varía los ritmos durante las series para lograr un entrenamiento completo

Respeta los ritmos indicados y mantén una técnica limpia

  • 41. Refuerzo de la sesión de trabajo de empuje (66 minutos)