Maratón en 4 h 15 - en 12 semanas

Experimentado 12 semanas 3x/semana
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Para poder seguir este plan de entrenamiento, debes poder correr la media maratón en 2 horas o una maratón en 4 h 30 min.

Este plan de 12 semanas se divide en 3 ciclos.
Durante el primer ciclo, te recomendamos que entrenes los martes, los jueves y los domingos, para que las sesiones estén bien espaciadas.

En los ciclos siguientes, te recomendamos entrenar los miércoles, los sábados y los domingos para acumular los kilómetros durante un período corto.

¡ Necesitas tener la aplicación Decathlon Coach para lanzar este programa !

Semana 1 - Ciclo 1: empezamos con suavidad.

Al principio, dejaremos al menos una hora de reposo entre cada sesión para habituar al cuerpo a esta nueva carga de entrenamiento.

  • 01. 1 hora de running por terreno llano
  • 02. 1 hora de running por terreno con desniveles
  • 03. salida larga de 1 h y 30 min

Semana 2 - Ciclo 1: descubrimos los ritmos de entrenamiento.

Intenta empezar tu plan de entrenamiento con un par de zapatillas que no tengan demasiados kilómetros encima, para que no tengas que cambiar de modelo durante la preparación.

  • 04. 1 hora de running por terreno con desniveles
  • 05. 1 h 16 min con 2 × 8 min de carrera rápida
  • 06. Salida larga de 1 h 45 min

Semana 3 - Ciclo 1: seguimos aumentando la intensidad de la carrera

Intenta empezar tu plan de entrenamiento con un par de zapatillas que no tengan demasiados kilómetros encima, para que no tengas que cambiar de modelo durante la preparación.

  • 07. 1 hora de running por terreno con desniveles
  • 08. 1 h 20 min con 2 × 10 min de carrera rápida
  • 09. salida larga de 2 h

Semana 4 - Semana de regeneración.

Esta semana aligeraremos mucho el entrenamiento para recuperarnos de los esfuerzos realizados durante el primer ciclo de trabajo.
Solo mantenemos 2 sesiones de entrenamiento, preferiblemente los miércoles y los domingos.

  • 10. 1 hora de running por terreno con desniveles
  • 11. descanso
  • 12. 1 hora de running por terreno llano

Semana 5 - Ciclo 2: agrupamos 2 sesiones durante el fin de semana para crear un bloque de entrenamiento.

En este segundo ciclo, te recomendamos entrenar los miércoles, los sábados y los domingos para acumular los kilómetros durante un período corto.

  • 13. 1 hora y 30 minutos de running por terreno con desniveles
  • 14. 1 h 20 min con 2 × 12 min de carrera rápida
  • 15. salida larga de 1 h y 30 min por carretera

Semana 6 - Ciclo 2: aumentamos la carga de entrenamiento

Con 2 sesiones durante el fin de semana, la sesión larga puede resultar difícil. No importa la velocidad; lo que cuenta es mantenerse corriendo durante el tiempo exigido.

  • 16. 1 hora y 30 minutos de running por terreno con desniveles
  • 17. 1 h y 15 min con 3 × 10 min de carrera rápida
  • 18. salida larga de 1 h 45 min por carretera

Semana 7 - Ciclo 2: última semana

Con la sucesión de sesiones y los esfuerzos realizados, puede aparecer un poco de fatiga.

Cuídate, ponte ropa seca después de correr, sigue nuestros consejos nutricionales, mantén unos hábitos de vida saludables ¡y todo irá bien!

  • 19. 1 hora y 30 minutos de running por terreno con desniveles
  • 20. 1 h y 15 min con 2 × 15 min de carrera rápida
  • 21. Salida larga de 2 h 15 min por carretera

Semana 8 - Semana de regeneración

Esta semana aligeraremos mucho el entrenamiento para recuperarnos de los esfuerzos realizados durante el segundo ciclo de trabajo.
Solo conservamos 2 sesiones de entrenamiento, preferiblemente los miércoles y los sábados.

  • 22. 1 h de running
  • 23. descanso
  • 24. 1 h de running

Semana 9 - Ciclo 3: retomamos una carga intensa de entrenamiento.

En este tercer ciclo, te recomendamos entrenar los miércoles, los sábados y los domingos para acumular los kilómetros durante un período corto.

  • 25. 1 hora y 30 minutos de running por terreno con desniveles
  • 26. 1 h 20 min con 3 × 12 min de carrera rápida
  • 27. Salida larga de 2 h 15 min por carretera

Semana 10 - Ciclo 3: poco a poco, aligeramos el entrenamiento

Se acerca el gran día y debemos conservar la calidad del entrenamiento pero disminuyendo progresivamente su intensidad.

  • 28. 1 h y 30 min con 10 min de carrera rápida
  • 29. 1 h y 30 min con 20 min de carrera rápida
  • 30. salida larga de 1 h y 30 min por carretera

Semana 11 - Ciclo 3: una semana ligera para llegar al objetivo con el descanso necesario. Tómate un día de descanso entre cada sesión.

Última semana de entrenamiento antes de la maratón.
Esta semana de preparación es más suave en comparación con las anteriores.
Se trata de empezar a refrescarse física y mentalmente.
Tus días de entrenamiento deben cambiar; ahora serán los martes, los jueves y los sábados, para evitar la acumulación de fatiga durante el fin de semana.

  • 31. 1 hora de running por terreno llano
  • 32. 1 hora con 3 × 5 min a ritmo rápido
  • 33. 1 hora de running por terreno llano

Semana 12 - Regeneración y competición

El entrenamiento se aligera para llegar con frescura a la salida de la carrera. Basta con una única sesión de carrera el miércoles para mover las piernas.

  • 34. 1 hora de running por terreno llano
  • 35. descanso
  • 36. calentamiento para el día de la carrera

Consejo del entrenador

"¿Quieres correr una maratón en 4 horas y 15 minutos? Es un objetivo loable que requiere rigor y una inversión de tiempo importante. Sin embargo, con voluntad, determinación y constancia, este plan de entrenamiento te llevará por el camino del éxito."
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