Media maratón en 1 h 30 min - en 8 semanas

Experimentado 8 semanas 4x/semana
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Correr la media maratón en 1 hora y 30 minutos requiere poder mantener un ritmo de 14,1 km/h (4 min y 15 s por km).

Para poder seguir este plan, debes poder correr la media maratón en 1 hora y 40 minutos.

Este plan de 8 semanas consta de 2 ciclos de 3 semanas intercaladas con 2 semanas de relajación. Por lo general, entrenarás 4 veces a la semana.

Idealmente, el fin de semana se dedicará a la salida al ritmo específico el sábado y a la salida larga el domingo. Las otras dos sesiones se realizarán los martes y los jueves.

¡ Necesitas tener la aplicación Decathlon Coach para lanzar este programa !

Semana 1 - Ciclo 1: descubrimiento de los ritmos

Tus sesiones al ritmo específico las realizarás, si es posible, el día antes de la salida larga (sábado - domingo).
Tu ritmo para alcanzar el objetivo de correr la media maratón en 1 hora y 30 min será de 14,1 km/h, es decir, una media de unos 4 min y 15 s por kilómetro.
Tu velocidad en las sesiones al ritmo específico será de 14,6 km/h (entre 4 min y 4 min y 10 s por kilómetro), una velocidad algo superior al ritmo que tendrás que mantener durante la carrera.

  • 01. VAM 12 × 200 metros
  • 02. 1 h y 15 min con 10 min al 80-85 % de cardio
  • 03. 6 × 1 km al ritmo específico
  • 04. 1 hora y 30 minutos de running por terreno llano

Semana 2 - Ciclo 1: aumentar distancias.

Tus sesiones al ritmo específico las realizarás, si es posible, el día antes de la salida larga (sábado - domingo).
Tu ritmo para alcanzar el objetivo de correr la media maratón en 1 hora y 30 min será de 14,1 km/h, es decir, una media de unos 4 min y 15 s por kilómetro.
Tu velocidad en las sesiones al ritmo específico será de 14,6 km/h (entre 4 min y 4 min y 10 s por kilómetro), una velocidad algo superior al ritmo que tendrás que mantener durante la carrera.

  • 05. VAM 10 × 300 metros
  • 06. 1 hora y 15 minutos de running por terreno con desniveles
  • 07. 4 × 2 km al ritmo específico
  • 08. 1 hora y 45 minutos de running por terreno llano

Semana 3 - Ciclo 1: aumento de la carga de entrenamiento

Tus sesiones al ritmo específico las realizarás, si es posible, el día antes de la salida larga (sábado - domingo).
Tu ritmo para alcanzar el objetivo de correr la media maratón en 1 hora y 30 min será de 14,1 km/h, es decir, una media de unos 4 min y 15 s por kilómetro.
Tu velocidad en las sesiones al ritmo específico será de 14,6 km/h (entre 4 min y 4 min y 10 s por kilómetro), una velocidad algo superior al ritmo que tendrás que mantener durante la carrera.

  • 09. VAM 10 × 400 metros
  • 10. 1 h y 15 min con 15 min al 80-85 % de cardio
  • 11. 3 × 3 km al ritmo específico
  • 12. 1 hora y 45 minutos de running por terreno llano

Semana 4 - Semana de recuperación

Con la sucesión de sesiones y los esfuerzos realizados, puede aparecer un poco de fatiga. Precisamente por eso esta semana será más relajada.

Cuídate, ponte ropa seca después de correr, sigue nuestros consejos nutricionales, mantén unos hábitos de vida saludables ¡y todo irá bien!

  • 13. 1 hora de running + 5 aceleraciones
  • 14. 1 hora de running por terreno con desniveles
  • 15. 1 h y 15 min de running + 10 aceleraciones
  • 16. descanso

Semana 5 - Ciclo 2: carga máxima de entrenamiento

Esta semana es la más dura del programa de entrenamiento. Con la sucesión de sesiones y los esfuerzos realizados, puede aparecer un poco de fatiga.

Cuídate, ponte ropa seca después de correr, sigue nuestros consejos nutricionales, mantén unos hábitos de vida saludables ¡y todo irá bien!

  • 17. 5 × 1 km al ritmo específico
  • 18. 1 hora y 15 minutos de running por terreno llano
  • 19. 4 + 3 + 2 km al ritmo específico
  • 20. 2 horas de running por terreno llano

Semana 6 - Ciclo 2: disminución progresiva de la carga de entrenamiento

Con el cansancio acumulado la semana anterior, esta semana puede ser difícil. Ánimo, tu meta se acerca.

  • 21. VAM 12 × 200 metros
  • 22. 1 hora y 30 minutos de running por terreno con desniveles
  • 23. 5 + 4 + 3 km al ritmo específico
  • 24. 1 hora y 45 minutos de running por terreno llano

Semana 7 - Ciclo 2: disminución importante de la carga de entrenamiento

En la penúltima semana de entrenamiento, mantenemos una sesión específica y las demás sesiones se acortarán para no causar fatiga.

  • 25. 1 h y 15 min con 20 min al 80-85 % de cardio
  • 26. 1 hora de running por terreno llano
  • 27. 4 × 2 km al ritmo específico
  • 28. 1 hora y 15 minutos de running por terreno llano

Semana 8 - Regeneración y competición

El entrenamiento se aligera para llegar con frescura a la salida de la carrera.

  • 29. VAM 10 × 200 metros
  • 30. 35 min de running + 1 km al ritmo de carrera
  • 31. 20 minutos de running + 5 aceleraciones
  • 32. calentamiento para el día de la carrera

Consejo del entrenador

"¿Quieres correr una media maratón en 1 hora y 30 minutos? Es un objetivo loable que requiere rigor y una inversión bastante importante. Con voluntad, determinación y constancia, este plan de entrenamiento te llevará por el camino del éxito."
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