Progresar en el triatlón M - Refuerzo natación (7 semanas)

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Vamos a variar los estilos en una sesión de 1500 m, trabajaremos el deslizamiento sumergido y la respiración.

Para ello, recuerda deslizarte con cada empujón contra la pared. El deslizamiento sumergido es la base. Es imprescindible en natación.
Realizar un deslizamiento sumergido permite ahorrar un número de brazadas a lo largo de 25 m y deslizarte más para nadar menos.

Si no te sientes muy cómodo en el agua, no dudes en tomar 4 o 5 lecciones de natación con un entrenador para aprender las bases y sentirte más tranquilo durante el resto del entrenamiento.

¿Primera sesión juntos? Sé aplicado y tómate tu tiempo.
En natación, la prisa no favorece un buen progreso. No olvides llevarte un bidón para hidratarte.

Acabas de realizar una buena primera sesión de 1500 m.
Bien hecho, ¡aguanta!

Integraremos el trabajo por Zonas.

En esta sesión, pondremos las cosas en práctica y evaluaremos tu respuesta a los diferentes ritmos.

Primero la teoría:
Durante un esfuerzo físico, exigirás a tu cuerpo más o menos ritmo dependiendo de la intensidad.
De una manera muy sencilla, en el mundo del entrenamiento hablamos de sistemas.

Estos son los puntos de referencia:
- El trabajo suave lo llamaremos Zona 1 = Z1, esto corresponde a una actividad sencilla, calentamiento, recuperación.
- el trabajo a ritmo medio lo llamaremos Zona 2 = Z2, esto corresponde a tu ritmo de carrera.
- el trabajo intenso lo llamaremos Zona 3 = Z3, esto corresponde a los cambios de ritmo, un esfuerzo de 6 minutos máximo sostenible durante tu sesión.

No entraremos en los % de FC pero es posible encontrar nuestra tabla en las aplicaciones y documentos.
Esto es válido para todas las disciplinas y es muy fácil de poner en práctica.

No olvides hacer una revisión de tu bicicleta antes de la salida y llevarte una cantimplora con agua o una bebida isotónica.
Lo ideal es que elijas una ruta fuera de la ciudad, donde te será más fácil circular sin interrupciones.
Durante la sesión, harás cambios de ritmo: pasa de un ritmo bajo donde tu respiración es normal a un ritmo medio donde estarás más sofocado.

Recuerda reponer energía después de esta sesión y hacer algunos estiramientos después de la ducha.

También puedes masajearte con el rodillo de masaje.

Alternarás ejercicios de aprendizaje, series, running y cambios de ritmo durante 45 minutos.

Para explicarlo, las series se componen de elevaciones de rodillas y de talones al glúteo.

El running se realizará en Zona 1, ritmo bajo, tienes que sentir comodidad respiratoria, ser capaz de hablar mientras corres.

Asegúrate de tener un par de zapatillas de running con las que te sientas cómodo, así como una vestimenta adaptada a las condiciones meteorológicas.

Evita hacer la sesión después de la comida (espera al menos 2 horas después de una comida ligera).

Has realizado una sesión estupenda. Nunca hagas estiramientos justo después de la sesión. Deja los estiramientos para el día siguiente para favorecer la reparación muscular. (Hacer estiramientos en un músculo con unas fibras dañadas no hará más que agravar las microlesiones).
Recuerda comer bien, y dedicar un momento a relajarte mediante el automasaje.

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Utilizaremos los diferentes sistemas energéticos, haremos cambios de ritmo y variaremos los estilos de natación. 1500 m para disfrutar de una sesión muy variada.

Recuerda las explicaciones sobre las zonas.
Recordatorio: Durante un esfuerzo físico, exiges a tu cuerpo más o menos ritmo dependiendo de la intensidad. De una forma muy sencilla, en el mundo del entrenamiento hablamos de sistemas.

Estos son los puntos de referencia:
- el trabajo suave lo llamaremos Zona 1 = Z1, esto corresponde a una actividad sencilla, calentamiento, recuperación.
- el trabajo a ritmo medio lo llamaremos Zona 2 = Z2, esto corresponde a tu ritmo de carrera
- el trabajo intenso lo llamaremos Zona 3 = Z3, esto corresponde a los cambios de ritmo, un esfuerzo de 6 minutos máximo sostenible durante tu sesión.

No entraremos en los % de FC pero es posible encontrar nuestra tabla en las aplicaciones y documentos.
Esto es válido para todas las disciplinas y es muy fácil de poner en práctica.

Como recordatorio, el crol atrapado es un trabajo de aprendizaje que ayuda a mejorar el movimiento de los brazos para ganar eficiencia.
El nadador comienza con los dos brazos extendidos hacia delante haciendo bateos, luego realiza un movimiento de brazos de un lado, coloca de nuevo los dos brazos hacia delante, realiza otro movimiento de brazos del otro lado, vuelve a colocar los brazos hacia delante y así sucesivamente, siempre alternando izquierda y derecha.

Respeta las consignas y los ritmos, recuerda ser aplicado en los gestos y hacer respiraciones plenas desde el inicio de la sesión.

Has realizado la segunda sesión de natación.
Acabas de completar una sesión estupenda. Hemos trabajado los cambios de posición, las modificaciones de los puntos de referencia en el espacio y por supuesto los cambios de ritmo.

Recuperarte bien de esta segunda sesión de natación de la semana te permitirá encarar la semana siguiente con mayores puntos de referencia.

Haremos running a un ritmo bajo. Tienes que sentir comodidad respiratoria, ser capaz de hablar mientras corres.

Por la mañana en ayunas o después de una dura jornada de trabajo, lo más difícil es ponerse.
Abrígate, elige una vestimenta adecuada para no pasar frío y centra la mayor parte de la salida en hacer espiraciones plenas.

Si te resulta difícil motivarte para esta sesión corta, no dudes en invitar a tus amigos, o aprovecha para pasear a tu perro o escuchar tus últimos grandes descubrimientos musicales.

Favorece la recuperación mediante la ducha o los masajes, y deja los estiramientos para más tarde, antes de acostarte por ejemplo.

Respiración/apoyos: En esta sesión de 1600 m vamos a trabajar la respiración y los apoyos. Es importante realizar una espiración completa debajo del agua para inspirar más rápidamente.

Concéntrate en los ejercicios, no es necesario precipitarse para progresar.

La mejora depende de los resultados de tu sesión, no seas demasiado duro contigo mismo.

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Tras el calentamiento, en la fase principal de esta sesión recorrerás una distancia de 1500 m sin paradas.

La sesión son 2000 m en total. De vuelta a la calma, trabajarás la parte inferior del cuerpo, es una buena forma de recuperarte de una sesión de natación.
Luego, también variarás la natación para variar los apoyos.

¡Agárrate! Esta sesión se puede realizar en aguas abiertas si dispones de las condiciones y el material adecuados.

¡No salgas demasiado rápido! Aplícate sobre todo en la respiración, en la relajación y en la alineación cabeza-pelvis-pies.

¡Es una gran sesión! Ahora hay que recuperar. ¿Has recorrido la distancia sin la menor dificultad?
Perfecto, las próximas sesiones harán que nades más rápido y de manera más eficiente.

Algunas paradas, ¿un final anticipado?
No importa, la prueba está programada voluntariamente para la segunda semana.

Esto debe darte un impulso y hacer que te aferres a tu objetivo: ¡LLEGAR AL FINAL!

Las próximas sesiones te ayudarán a ganar más autonomía.

También es el momento de visualizar algunos vídeos de natación para adentrarse en el estilo crol de cara a las próximas sesiones, y descubrir algunos consejos de nutrición deportiva.

Vamos a variar las cadencias durante 1 h y 15 min, trabajar la fuerza y ​​la velocidad para ser más eficiente con una cadencia normal.

Para ayudarte:
- velocidad significa que tus piernas pedalean rápido, van lo más rápido posible.
- fuerza quiere decir que estás en una rotación (cadencia) baja. A diferencia de la velocidad importa la resistencia. Te resulta difícil apoyarte en los pedales.

En velocidad, lo ideal es que la cadencia se sitúe por encima de las 100 revoluciones por minuto.
Para la fuerza, la cadencia se situará entre las 50 y las 60 revoluciones por minuto.

Atención, en velocidad procura no "saltar sobre el sillín" y en fuerza intenta no imponerte una tensión excesiva.
Indicaciones: Un ritmo bajo significa que tu respiración es normal. Un ritmo medio significa que estás sofocado.

¡Bienvenido a esta segunda sesión de ciclismo! ¡Controla bien tus ritmos!

¿Los músculos de las extremidades inferiores están sobrecalentados? ¡No te preocupes! ¡Es normal!
En este tipo de ejercicios, trabajamos sobre contracciones lentas y/o rápidas.
Creamos resistencias para que todos los músculos del cuerpo se adapten.

Después de la sesión, no olvides tomarte un tiempo para recuperar y relajarte mediante el uso del rodillo y/o la pelota de masaje.

Empezamos una sesión de 45 minutos con cambios de ritmo, también conocido como entrenamiento fraccionado.

Respeta las diferentes fases de trabajo. La repetición de esfuerzos y su variación es lo que permite progresar. Sin aceleraciones o paradas bruscas durante el esfuerzo.

Tómate un poco de tiempo después de la ducha para hacer algunos estiramientos orientados al running y consulta los diferentes medios de recuperación.

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

TAP = Técnica - Apoyos - Propulsión.

Así es, de esto trataremos en esta segunda sesión de natación de 1500 m de la semana.

¡No te precipites! Tómate tu tiempo para entrar en la sesión y relajarte con el fin de comprender mejor las diferentes situaciones.

¡Perfecto! Esta es una buena sesión de trabajo de los apoyos. En la técnica, no se requiere velocidad a riesgo de perder el objetivo.

Vamos a seguir trabajando las diferentes cadencias.

Para esta segunda sesión de ciclismo de la semana, que dura 1 h y 30 min, abordaremos en una primera parte el trabajo de fuerza y ​​en una segunda parte el trabajo de velocidad.

Cuando pisas el pedal, liberas potencia. Tu potencia será mayor si eres capaz de administrar de forma óptima la Fuerza y ​​la Velocidad.

Si las condiciones meteorológicas no son favorables y dispones de una bicicleta estática o de un rodillo de bicicleta, es peferible realizar esta sesión en el interior.

Después de este tipo de sesión, es bueno practicarse un automasaje.
Una buena hidratación y alimentación te permitirán recuperarte rápidamente de la sesión y de la semana.

En esta sesión de 1600 m, vamos a trabajar la colocación del cuerpo y de los brazos en el agua con unos ejercicios de aprendizaje, lo que nos llevará a mejorar la amplitud en la natación.

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Trabajar en hipoxia te permite desarrollar tus capacidad respiratoria. Combinarlo con la técnica y los cambios de ritmo es interesante en todos los sentidos.

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Empezamos una sesión de 1500 metros con un trabajo de velocidad combinado con técnica.

No olvides que el esfuerzo intercalado con fases de descanso es lo que permite progresar.
Aplícate en las intensidades, pero también en la técnica.

Vamos a redescubrir el crol atrapado, que permite mejorar el movimiento de brazos para ganar eficiencia.
El nadador comienza con los dos brazos extendidos hacia delante haciendo bateos, luego realiza un movimiento de brazos de un lado, coloca de nuevo los dos brazos hacia delante, realiza otro movimiento de brazos del otro lado, vuelve a colocar los brazos hacia delante y así sucesivamente, siempre alternando izquierda y derecha con una respiración cada 3 tiempos.

No olvides preparar tu material antes de la sesión. Sé aplicado desde el principio.

Lo difícil de la natación es lograr flexibilidad en el retorno de los brazos y tonificación en los apoyos al mismo tiempo.

Dedica un tiempo a hacer estiramientos después de la ducha y descubre todos nuestros consejos sobre nutrición e hidratación durante la práctica deportiva.

Atención, vas a encadenar ciclismo y running.

Antes de iniciar la sesión, asegúrate de poder dejar tu bicicleta en un lugar seguro. Tendrás 10 minutos entre los ejercicios 3 y 5 para hacerlo.
El cambio se efectúa a los 50 minutos de empezar la sesión.
Una vez que hayas dejado tu bicicleta, haz clic en las 2 flechas para pasar al siguiente ejercicio.

Vamos a probar la transición ciclismo-running: 1 hora de ciclismo, luego 30 minutos de running, un momento clave del triatlón que es importante trabajar ya que pasamos de un deporte de bajo impacto a un deporte de impacto.

Es probable que tengas una sensación de "piernas pesadas" durante las primeras zancadas, pero no te preocupes, ¡con un poco de práctica ya no sentirás nada!

Recordatorio: velocidad significa que tus piernas pedalean rápido, van lo más rápido posible. La fuerza se trabaja con una baja velocidad de rotación de las piernas, te resulta difícil apoyarte en los pedales.

¡Buena iniciación y diviértete!

¡No salgas demasiado rápido! Tómate tu tiempo y entiende que necesitas un tiempo de adaptación a la transición ciclismo-running.

¡Acabas de realizar tu primera transición! ¡Enhorabuena, es un gran paso en el mundo de los deportes de resistencia!
Es habitual no tener buenas sensaciones después de la sesión de ciclismo, no te preocupes, nos pasa a todos.
Esto mejora a medida que avanzan las sesiones. No dudes en visualizar algunos vídeos específicos de transiciones en triatlón.

No descuides la recuperación mediante un masaje en las piernas, que habrán trabajado intensamente durante la sesión.

Atención, vas a encadenar ciclismo y running. Antes de iniciar la sesión, asegúrate de poder dejar/recuperar tu bicicleta en un lugar seguro.
Tendrás 10 minutos entre los ejercicios para hacerlo.
Una vez que hayas dejado/recogido tu bicicleta, haz clic en las 2 flechas para pasar al siguiente ejercicio.

La transición entre disciplinas es algo característico del triatlón y para estar cómodo el día D es fundamental acostumbrarse a pasar de un deporte al otro, a practicarlo.

Por ello, la sesión de hoy se centra en las multitransiciones durante 1 hora y 45 minutos.

No hay descanso entre la transición ciclismo/running.

Un consejo: no olvides el bidón para hidratarte :).

Prepara tu material antes de la sesión y adapta tu vestimenta para estar cómodo durante esta multitransición.

Si lo deseas, es una buena oportunidad para probar el trifunción. Es la prenda con la que podrás encadenar natación, ciclismo y running.

Con esta gran sesión, estás a punto de terminar esta tercera semana de entrenamiento.
Aprovecha para relajarte y cuidar de tus músculos con el rodillo de masaje, que será tu aliado durante la preparación.
También puedes empezar a interesarte por la nutrición recomendada antes de un esfuerzo.

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

En esta sesión, te acercarás al esfuerzo del día de tu objetivo.

Realizar 1000 metros intercalados con descansos te permitirá recuperarte de otras sesiones.

Cuida tu calentamiento y entra en la sesión tranquilamente.

Esta serie de 8 veces 100 m no tiene que ser intensiva.
Lo ideal es que esta sesión te sirva para recuperarte e incluso sentirte mejor al final de la misma que al principio. ¡El objetivo está cerca! ¡Bien hecho!

Sesión de recuperación y acumulación de volumen.

En este tipo de sesión, recuerda dosificar y tomarte tu tiempo.

Si las condiciones meteorológicas no son buenas, es preferible practicar en el interior.

¡Esta es una sesión suave! ¡se debe poder realizar fácilmente!

En esta sesión de 1500 m vamos a intentar desarrollar la resistencia en natación.

Encadenar 1000 m intercalados con pausas te acercará a las sensaciones de natación que tendrás el día de la competición.

Dale importancia a la gestión del esfuerzo, no salgas demasiado rápido y en caso de desconcentración reenfoca tu objetivo en la respiración.

Si los descansos te parecen demasiado largos prueba a reducirlos un tercio. La resistencia se desarrolla mediante la repetición de esfuerzos. ¡Agárrate!

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Empezamos una sesión de 1500 m con un trabajo de velocidad combinado con técnica.

No olvides que el esfuerzo intercalado con fases de descanso es lo que permite progresar.
Aplícate en las intensidades, pero también en la técnica.

Seguimos practicando el crol atrapado, que permite mejorar el movimiento de brazos para ganar eficiencia.
El nadador comienza con los dos brazos extendidos hacia delante haciendo bateos, luego realiza un movimiento de brazos de un lado, coloca de nuevo los dos brazos hacia delante, realiza otro movimiento de brazos del otro lado, vuelve a colocar los brazos hacia delante y así sucesivamente, siempre alternando izquierda y derecha.

También integraremos un trabajo de pérdida de apoyos a través de la natación con puños cerrados.

Como recordatorio, el crol polo significa que la cabeza está por encima del agua y la mirada lejos delante.

Aplícate en los apoyos y en tu alineamiento corporal desde el inicio de la sesión.
No olvides hidratarte con una bebida isotónica durante la sesión.

Unas horas después o al día siguiente de la sesión, prioriza los estiramientos de la parte superior del cuerpo tras esta sesión de múltiples apoyos y ritmos.
Descubre las diferentes formas de recuperarte después de un esfuerzo físico, principalmente con estiramientos.
No olvides ingerir una bebida de recuperación después de la sesión, y hacerlo dentro de la ventana metabólica de los 30 minutos.

Hoy vamos a trabajar unos ejercicios de aprendizaje en bicicleta para ganar eficiencia y que te sientas más cómodo en el ciclismo.

¡Sé aplicado! ¡Un buen dominio de la bicicleta también es una garantía de seguridad!

Tener pequeñas notas o información a mano te ayudará a realizar un seguimiento de tu sesión.

Después de la sesión, es bueno trabajar la respiración para descomprimir bien así como utilizar el masaje para relajar los músculos.
Alternar una ducha caliente (descompresión) y una ducha fría (circulación) favorece una recuperación más rápida.

Vamos a probar la transición ciclismo-running: 40 hora de ciclismo, luego 30 minutos de running, un momento clave del triatlón que es importante trabajar ya que pasamos de un deporte de bajo impacto a un deporte de impacto.

Atención, vas a encadenar ciclismo y running. Antes de iniciar la sesión, asegúrate de poder dejar/recuperar tu bicicleta en un lugar seguro. Tendrás 10 minutos entre los ejercicios para hacerlo.
Una vez que hayas dejado/recogido tu bicicleta, haz clic en las 2 flechas para pasar al siguiente ejercicio.

Es posible que tengas una sensación de "piernas pesadas" durante las primeras zancadas, pero no te preocupes, ¡con un poco de práctica ya no sentirás nada!

Prepara tu material antes de la sesión y adapta tu vestimenta para estar cómodo durante esta transición.

¡Los pies están sobrecalentados! ¿Los muslos y las pantorrillas también? Aprovecha para cuidarte y relajar tus músculos.

No hagas estiramientos justo después de esta sesión, es preferible practicarse un automasaje con el rodillo de masaje.

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Para esta sesión vamos a utilizar material, ¡el Pull Buoy! Se pone entre los muslos, aporta comodidad al nadar y permite recuperar sin esfuerzo la alineación del cuerpo sobre la superficie del agua.

Aunque esta sesión es corta, está totalmente centrada en los apoyos y en tu relación con el agua. Sesión de 1100 m.

Aplícate en las diferentes situaciones.
Es el cuerpo el que avanza sobre el apoyo y no el brazo el que recula. Se trata de crear un apoyo a partir del cual el cuerpo se proyecta.
La técnica es la clave en esta disciplina.

En esta sesión, hemos trabajado los apoyos limitando el trabajo de las piernas.

Para preparar la próxima sesión de running, no olvides recuperar con la ayuda del frío.

En esta sesión de 1 h vamos a hacer cambios de ritmo, desde muy rápido (Zona 3) a lento (Zona 1).

Procura centrar la actividad en la respiración en todo momento.

Es necesaria una buena oxigenación para sostener un esfuerzo. Cuanto más intenso es el esfuerzo, más necesaria es la capacidad de ventilar eficazmente y por lo tanto de asegurar un buen aporte de O2 mientras exhalas el CO2.

¡Bien hecho! Esta es una sesión estupenda. Será necesaria una buena recuperación para encadenar las siguientes.

En esta sesión de 1250 m el trabajo principal se realizará sobre la propulsión de las piernas.

Las piernas tienen un papel equilibrador en la natación, así como un papel propulsor.

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Intenta recuperar el trabajo de las piernas realizado durante la natación. El bateo parte de la pelvis y no de la rodilla. Ponte unas aletas si realmente el bateo no te propulsa.

El trabajo de piernas a veces es complicado según tu perfil. Aguanta y sobre todo relájate.
Después de la sesión, no olvides estirar los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Vas a nadar una distancia de 1500 m en crol.
Indicaciones:
- Para la natación de piernas en espalda, mantén los brazos extendidos detrás de las orejas o a lo largo de los muslos.
- Si haces esta sesión en aguas abiertas, será suficiente con tomar dos puntos de referencia en la orilla con una distancia de unos 50 m entre sí, o bien un punto de referencia entre dos boyas.

no salgas demasiado rápido. Concéntrate en la respiración (espiración completa) y en la longitud de los apoyos.

A tres semanas del objetivo, no dudes en trasladar esta sesión a aguas abiertas si es posible.

Después de esta sesión, prioriza los estiramientos de la parte superior del cuerpo.

El aporte de minerales y vitaminas necesarios reduce las agujetas y favorece la recuperación.

Vas a encadenar 40 km de ciclismo con un recordatorio de intensidad del ritmo para crear el fenómeno de sobrecompensación.

Tu cuerpo se verá sometido a una carga de entrenamiento más elevada, se adaptará a ello y mejorará así sus capacidades iniciales, siempre que recuperes bien después de la sesión.

Esto es lo que te permitirá llegar en forma al día D.

Idealmente, retoma el mismo recorrido para los cuatro bloques.
Una vez en una dirección, una vez en la otra.
No descuides la hidratación y llévate un bidón de bebida isotónica.

Dedica un tiempo a la recuperación con el automasaje.

Vas a realizar una sesión de una hora de running.

¡El objetivo de esta sesión no es correr lo más rápido posible durante una hora!

Al contrario, tienes que encontrar un ritmo y disfrutar durante esta sesión de resistencia.

El sistema resistencia es determinante en una actividad como el triatlón.

Haz una lectura de artículos sobre los problemas que pueden surgir durante las actividades.

Estamos a 2 semanas del día D.

Vas a hacer una transición que te permitirá abordar mejor tu carrera.

Realiza la sesión de multitransiciones con las intensidades requeridas a continuación.

Alternativa:
Si realizas la sesión de natación en aguas abiertas, haz 2 veces 10 minutos de crol con 1 minuto de descanso entre las dos.
Los 10 primeros minutos en Zona 1, ritmo bajo. Los diez últimos minutos en Zona 2, ritmo medio.

Atención, vas a encadenar ciclismo y running. Antes de iniciar la sesión, asegúrate de poder dejar/recuperar tu bicicleta en un lugar seguro.
Tendrás 10 minutos entre los ejercicios para hacerlo.
Una vez que hayas dejado/recogido tu bicicleta, haz clic en las 2 flechas para pasar al siguiente ejercicio.

Prepara tu material antes de la sesión.
Es una buena ocasión para probar los productos energéticos que utilizarás el día de la carrera.
Puedes tomar la salida de un triatlón XS para retomar puntos de referencia y encadenar las tres disciplinas en el marco de una organización.
En ambos casos, recuerda mantener el control sobre tu esfuerzo.

La recuperación es esencial dentro de la ventana de 30 minutos posterior al esfuerzo físico.
Masaje, electroestimulación, aporte de proteínas y glúcidos.
Esta sesión o triatlón XS sirve de entrenamiento y de referencia para abordar mejor el objetivo.
También es el momento de interesarse por la nutrición recomendada en un triatlón sprint.

Vas a realizar una sesión de 45 minutos de resistencia.

El objetivo de esta sesión es correr a un ritmo bajo durante 45 minutos.
Es una pequeña sesión de fin de semana que permite asimilar las sesiones realizadas.

¿Acabas de completar la 5ª sesión de la semana? Será más consistente con la 6ª sesión que sigue

El objetivo de esta sesión de 2000 m será desarrollar la toma de apoyos y la técnica para mejorar la eficiencia en la natación.
Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Esta sesión es más larga de lo habitual, no olvides hidratarte bien durante toda la sesión

¡Ducha y recuperación! Una buena alimentación te ayudará a encadenar mejor las sesiones. Ánimo, acabas de completar una gran sesión.

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Empezamos una sesión de 1800 m con cambios de ritmo.

¡Administra bien tu esfuerzo! no salgas demasiado rápido. Los cambios de ritmo favorecen el progreso.

Después de esta sesión, deberás reponer energía y encontrar tu medio de recuperación favorito. ¡Puedes elegir entre nuestro top 10!

En esta sesión, trabajaremos la repetición de un esfuerzo corto e intenso para intensificar el fenómeno de la sobrecompensación.

Esta sesión representa una salida de 1 h y 15 min.

Administra tu esfuerzo para lograr homogeneidad en las seis repeticiones. Terminar una sesión intensamente es positivo y potenciará tu confianza.

Esta sesión es importante porque te permite sobrecompensar para llegar en forma al día de tu objetivo. Recupera con la compresión y el masaje.

Bienvenido a esta sesión donde trabajarás la repetición de un esfuerzo medio, con el objetivo de crear sobrecompensación y llegar en plena forma al día D.

Sería interesante hacer las repeticiones en ida y vuelta para tener puntos de referencia durante el esfuerzo.

Enhorabuena por esta sexta semana de entrenamiento. Sigue así, ¡lo vas a lograr!
Entre los diez mejores medios de recuperación... ¿conoces el bastón de masaje?

En esta sesión, encadenarás una última vez la distancia del objetivo sin interrumpir la natación. Esta sesión también se puede realizar en aguas abiertas.

¡Es tu turno!

Proyéctate sobre tu objetivo al final de la semana 7. ¿Por qué practicas deporte? ¿Por qué te involucraste?

Te estás acercando a tu objetivo, ¡las sesiones más intensas han quedado atrás! Ya estás en la 6ª semana. Aguanta y piensa en todo el trabajo logrado hasta hoy.

Ya está, tienes una referencia sobre la distancia y esto sin interrupción.
Ahora no hay que descuidar la recuperación, reponer energía mediante un estilo de vida saludable (alimentación y descanso).

40 minutos de running suave para recuperar. Esta sesión sin intensidad debe ser regeneradora.

Adapta tu vestimenta y realiza esta sesión en buenas condiciones. Para optimizar tu tiempo, también puedes realizarla tras la sesión 4 de natación.

Es la oportunidad de hacer tus estiramientos al sol, con hidratación y nutrición cerca. ¡Disfruta! ¡En una semana, ya estaremos!

En esta sesión de 1300 m vamos a retomar la resistencia y la técnica en aguas abiertas.

Precisión en el 10 x 100 metros: alternarás 1 vez 100 m de crol con el pull buoy entre los muslos y luego 1 vez 100 metros de crol con una toma de referencias cada 50 m (levantar la cabeza para situarse como para mirar una boya)

Pasar a aguas abiertas puede ser una etapa especialmente delicada si ese medio nos preocupa, pero ponernos en situación en la piscina nos va a ayudar a superar este paso.

Ahora tienes que recuperarte y poner las probabilidades de tu lado. Enhorabuena, puedes estar orgulloso de ti, seguir un plan es una muestra de compromiso e implicación, cruzar la línea de meta es una gran recompensa y la consecuencia de todo tu plan de entrenamiento.

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Vamos con una sesión de 1000 m con un recordatorio de intensidad del esfuerzo.

Idealmente, esta sesión se realizará al principio de la semana.

No olvides respetar bien las consignas en el bloque de 800 m para aproximarte a los puntos de referencia que tendrás durante la carrera.

Una buena gestión de la respiración desde el inicio de la sesión va a permitirte estar preparado física y mentalmente para toda la sesión.

¡Bien hecho! Acabas de terminar tu última sesión de natación antes del objetivo.

No olvides recuperar bien mediante el rodillo de masaje y los estiramientos.

¡Encaramos la última sesión antes del objetivo!

Atención, vas a encadenar ciclismo y running. Antes de iniciar la sesión, asegúrate de poder dejar/recuperar tu bicicleta en un lugar seguro.
Tendrás 10 minutos entre los ejercicios para hacerlo.
Una vez que hayas dejado/recogido tu bicicleta, haz clic en las 2 flechas para pasar al siguiente ejercicio.

Vas a encadenar 1 hora combinando ciclismo y running, con un recordatorio de intensidad del ritmo para crear el fenómeno de sobrecompensación.

Tu cuerpo se verá sometido a una carga de entrenamiento más elevada, se adaptará a ello y mejorará así sus capacidades iniciales, siempre que recuperes bien después de la sesión.

Esto es lo que te permitirá llegar en forma al día D.

El objetivo es tomar puntos de referencia sobre los cambios de ritmo tras la fatiga en el ciclismo, hacer un esfuerzo físico y recuperar ampliamente para probar la respuesta muscular.

Esta sesión se deberá realizar como máximo 4 días antes del día D.
Si esto no es posible, reduce 10 minutos el tiempo de esfuerzo por cada día de desfase.
Indicaciones: Un ritmo bajo significa que tu respiración es normal. Un ritmo medio significa que estás sofocado.

¡Toma tus puntos de referencia y no olvides hidratarte bien!

La recuperación se debe facilitar mediante el automasaje (rodillo) y un estilo de vida saludable sobre todo.
Recuerda reponer glúcidos y mantener el nivel hasta el día del objetivo.

¡Ya hemos llegado!

En esta pequeña sesión vas a poder comprobar tu material, tu equipación y sobre todo respirar hondo antes de la salida.

Puedes realizarla por la mañana al levantarte o durante la fase de calentamiento.

La relajación y la respiración ayudan a mantener la calma.
Preserva tu energía siendo organizado. comprueba tu material gracias a la mochila de transición.
Esta sesión no debe realizarse apresuradamente.

Has cumplido el objetivo, ¡felicidades! ¡Cuéntanos tu experiencia y comparte tus aventuras! ¿Estás listo para repetir el esfuerzo? ¿Para una distancia mayor?

Vas a recorrer la transición de tres modos de desplazamiento:
- 1500 m de natación
- 40 km de ciclismo
- 10 km de running

El triatlón distancia M representa un esfuerzo físico de entre 2 h y 4 h según el recorrido y el nivel de los participantes.

Por lo tanto, vas a realizar la transición de las tres disciplinas y esto en un contexto de carrera.

Será importante poner en práctica los conocimientos adquiridos durante la preparación.

Has cumplido el objetivo, ¡felicidades! ¡No dudes en contarnos tu experiencia y compartir tus aventuras!

¿Estás listo para repetir el esfuerzo?
¿Para una distancia mayor?

¡Bien hecho! El objetivo ya pasó. Ahora debemos recuperarnos lo más rápido posible para prepararnos para otras aventuras. Lo haremos a través de una pequeña sesión de ciclismo de 30 minutos.

¡No es fácil encadenar las 3 pruebas! ¡Está hecho! Antes de lanzarnos hacia otros desafíos, tendremos que recuperar. Este será el objetivo de esta sesión.

¡Gracias y enhorabuena por esta preparación de la Distancia M!
Nos vemos pronto para nuevas aventuras. Aquí tienes adjunto el calendario de pruebas.

Descanso.

Quédate en casa y descansa.

El objetivo de este descanso es ayudar a tu cuerpo a asimilar bien el trabajo conseguido las semanas anteriores.

Quédate en casa y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!