Recorrido poco accidentado —terminar en 8 semanas

Intermedio 8 semanas 3x/semana
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Para seguir este plan de entrenamiento, debes ser capaz de correr dos horas sin detenerte o haber completado ya un medio maratón.


Este plan consta de 3 entrenamientos por semana y se articula en 2 ciclos de 3 semanas, con una semana de aligeramiento entre los 2 ciclos y otra antes del trail.


Lo ideal sería realizar las sesiones el jueves, el sábado y el domingo para abordar los entrenamientos de la mejor manera posible, pero también para poder acumular kilómetros en un periodo corto.


No te garantizamos que consigas correr durante las subidas pero, gracias a este plan, deberías poder terminar sin contratiempos.

¡ Necesitas tener la aplicación Decathlon Coach para lanzar este programa !

Semana 1 - Ciclo 1: inicio suave.

Intenta correr lo más posible en la naturaleza, alternando las superficies.

De ese modo, te habituarás a los terrenos inestables y realizarás un refuerzo muscular natural.


Necesitarás hidratarte en estas sesiones, bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos. Se ofrecen diferentes soluciones para transportar tu bebida: botella de mano, petaca flexible para llevar en el pantalón, cinturón portabotella o bolsa de agua.

  • 01. 1 h de footing en terreno accidentado
  • 02. 1 h 30 min de footing en terreno accidentado
  • 03. 2 h de footing en terreno llano

Semana 2 - Ciclo 1: dinamización de la salida del sábado.

La salida del sábado incluirá un trabajo fraccionado para trabajar los cambios de ritmo y aumentar en dinamismo.

  • 04. 1 h 15 min de footing en terreno accidentado
  • 05. 1 h 15 min con 3 x 6 min rápidos
  • 06. 2 h 15 min de footing en terreno llano

Semana 3 - Ciclo 1: aumento de la carga de entrenamiento

Es posible que sientas cansancio debido al encadenamiento de sesiones y los esfuerzos realizados.


Cuídate bien, ponte ropa seca después de correr, sigue nuestros consejos nutricionales, vigila tu higiene de vida y ¡todo irá bien!

  • 07. 1 h 30 min de footing en terreno accidentado
  • 08. 1 h 30 min con 3 x 8 min rápidos
  • 09. 2 h 30 min de footing en terreno llano

Semana 4 - Semana de regeneración

En esta semana se aligera mucho el entrenamiento para recuperarse de los esfuerzos realizados durante el primer ciclo de trabajo.

  • 10. 1 h de footing en terreno accidentado
  • 11. 1 h 15 min de footing en terreno accidentado
  • 12. reposo

Semana 5 - Ciclo 2: trabajo más específico de trail

Si decides invertir en un par de zapatillas de trail (lo cual se recomienda encarecidamente para tener un mayor agarre y protección), ¡ahora es el momento de gastarlas!

  • 13. 1 h 30 min de footing en terreno accidentado
  • 14. 1 h 35 min con 3 x 10 min rápidos
  • 15. 2 h 45 min de footing en terreno llano

Semana 6 - Ciclo 2: carga de entrenamiento máxima.

Esta semana es la más intensa del programa de entrenamiento. Es posible que sientas cansancio debido al encadenamiento de sesiones y los esfuerzos realizados.


Cuídate bien, ponte ropa seca después de correr, sigue nuestros consejos nutricionales, vigila tu higiene de vida y ¡todo irá bien!

  • 16. 1 h 15 min de footing en terreno accidentado
  • 17. 1 h 15 min con 4 x 6 min rápidos
  • 18. 2 h 15 min de footing en terreno llano

Semana 7 - Ciclo 2: disminución progresiva de la carga de entrenamiento

En la penúltima semana de entrenamiento, las sesiones se acortan para no acumular cansancio.

  • 19. 1 h con 10 min rápidos
  • 20. 1 h 15 min de footing en terreno llano
  • 21. 1 h de footing en terreno llano

Semana 8 - Regeneración y competición.

El entrenamiento se aligera para llegar fresco al inicio de la carrera.


No hagas más de lo indicado para quedarte tranquilo, ¡eso sería contraproducente!

  • 22. 30 minutos de footing
  • 23. reposo
  • 24. Calentamiento para el día de la carrera

Consejo del entrenador

"No hay nada como correr en plena naturaleza para airearse. Gracias a este plan, estarás en forma para participar en un trail de menos de 42 kilómetros sin demasiado desnivel."
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