Iniciarse en el triatlón S en 7 semanas

Toma buena nota de la sesión para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Hoy, vamos a variar la natación tomando nuestros puntos de referencia sobre 800 m y trabajaremos el deslizamiento sumergido.

Para ello, recuerda deslizarte con cada empujón contra la pared, el deslizamiento sumergido es la base fundamental de la natación.
Realizar un deslizamiento sumergido te permitirá ahorrar un número de brazadas a lo largo de 25 m y deslizarte más para nadar menos.

Si no te sientes muy cómodo en el agua, no dudes en tomar 4 o 5 lecciones de natación con un entrenador para aprender las bases y sentirte más tranquilo durante el resto del entrenamiento.

¿Primera sesión juntos? Sé aplicado y tómate tu tiempo.

En natación, la prisa no favorece un buen progreso. No olvides llevarte un bidón para hidratarte.

Tras esta primera sesión de 800 m, tienes que haberte situado.
Si esta sesión te resulta difícil, no olvides que la natación requiere constancia y tiempo para poder progresar.

Sesión de una hora de ciclismo con un poco de ritmo para volver a tomar unos puntos de referencia en bicicleta.

Un esfuerzo recuperado permite progresar.

No olvides hacer una revisión de tu bicicleta antes de la salida y llevarte una cantimplora con agua o una bebida isotónica.

Lo ideal es que elijas una ruta fuera de la ciudad, donde te será más fácil circular sin interrupciones.

Durante la sesión, harás cambios de ritmo: pasa de un ritmo bajo donde tu respiración es normal a un ritmo medio donde estarás más sofocado.

Recuerda reponer energía después de esta sesión y hacer algunos estiramientos después de la ducha.

También puedes masajearte con el rodillo de masaje.

Vamos a alternar ejercicios de aprendizaje, series, running y cambios de ritmo durante 35 minutos.

En esta sesión las series estarán compuestas de elevaciones de rodillas y talones al glúteo

El running se realizará a un ritmo suave, tienes que sentir comodidad respiratoria y ser capaz de hablar mientras corres.

Asegúrate de tener un par de zapatillas de running con las que te sientas cómodo, así como una vestimenta adaptada a las condiciones meteorológicas.

Evita hacer la sesión después de la comida (espera al menos 2 horas después de una comida ligera).

Enhorabuena, acabas de completar la última sesión de la semana y has practicado las tres disciplinas.

Aprovecha para hacer algunos estiramientos y tómate un tiempo para recuperar bien.
¡Además, descubre por qué la recuperación es importante con el siguiente consejo!

Toma buena nota de la sesión para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Tras el calentamiento, en la fase principal de esta sesión recorrerás una distancia de 600 m con el mínimo de paradas posibles.

La sesión son 850 m en total.

Durante la vuelta a la calma, trabajarás la parte inferior del cuerpo, es una buena manera de recuperarte de una sesión de natación.
Luego, variarás la natación para variar los apoyos.

No salgas demasiado rápido, aplícate sobre todo en la respiración, en la relajación y en la alineación cabeza-pelvis-pies.

¡Es una gran sesión! Ahora hay que recuperar.
También es el momento de visualizar algunos vídeos de natación para adentrarse en el estilo crol de cara a las próximas sesiones, y descubrir algunos consejos de nutrición deportiva.

Vamos a variar las cadencias durante 1 hora, trabajar la fuerza y ​​la velocidad para ser más eficientes con una cadencia normal.

Para ayudarte: - velocidad significa que tus piernas pedalean rápido, van lo más rápido posible. - Fuerza quiere decir que estás en una rotación (cadencia) baja, a diferencia de la velocidad importa la resistencia. Te resulta difícil apoyarte en los pedales.

En velocidad, lo ideal es que la cadencia se sitúe por encima de las 100 revoluciones por minuto.
Para la fuerza, la cadencia se situará entre las 50 y las 60 revoluciones por minuto.


Atención, en velocidad procura no "saltar sobre el sillín" y en fuerza intenta no imponerte una tensión excesiva.
Indicaciones: Un ritmo bajo significa que tu respiración es normal. Un ritmo medio significa que estás sofocado.

Bienvenido a esta segunda sesión de ciclismo, ¡controla bien tus ritmos!

¿Los músculos de los miembros inferiores están sobrecalentados? No te preocupes, ¡es normal!
Con este tipo de ejercicios, trabajamos sobre contracciones lentas y/o rápidas.
Creamos resistencias para que todos los músculos del cuerpo se adapten.

Después de la sesión, no olvides tomarte un tiempo para recuperarte y relajarte mediante el uso del rodillo y/o la pelota de masaje.

Empezamos una sesión de 40 minutos con cambios de ritmo, también conocido como entrenamiento fraccionado.

Respeta las diferentes fases de trabajo - La repetición de esfuerzos y su variación es lo que permite progresar.
Sin aceleraciones o paradas bruscas durante el esfuerzo.Respeta las diferentes fases de trabajo - La repetición de esfuerzos y su variación es lo que permite progresar.
Sin aceleraciones o paradas bruscas durante el esfuerzo.

Tómate un poco de tiempo después de la ducha para hacer algunos estiramientos orientados al running y consulta los diferentes medios de recuperación.

Toma buena nota de la sesión para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Empezamos una sesión de 800 metros con un trabajo de velocidad combinado con técnica.

No olvides que el esfuerzo intercalado con fases de descanso es lo que permite progresar.
Aplícate en las intensidades, pero también en la técnica.

Vamos a descubrir el crol atrapado, que permite mejorar el movimiento de brazos para ganar eficiencia.
El nadador comienza con los dos brazos extendidos hacia delante haciendo bateos, luego realiza un movimiento de brazos de un lado, coloca de nuevo los dos brazos hacia delante, realiza otro movimiento de brazos del otro lado, vuelve a colocar los brazos hacia delante y así sucesivamente, siempre alternando izquierda y derecha.

No olvides preparar tu material antes de la sesión. Sé aplicado desde el principio.

Lo difícil de la natación es lograr flexibilidad en el retorno de los brazos y tonificación en los apoyos al mismo tiempo.

Dedica un tiempo a hacer estiramientos después de la ducha y descubre nuestros consejos sobre nutrición e hidratación durante la práctica deportiva.

Atención, vas a encadenar ciclismo y running.
Antes de iniciar la sesión, asegúrate de poder dejar tu bicicleta en un lugar seguro. Tendrás 10 minutos entre los ejercicios 3 y 5 para hacerlo.
El cambio se efectúa a los 50 minutos de empezar la sesión.
Una vez que hayas dejado la bicicleta, haz clic en las 2 flechas para pasar al siguiente ejercicio.

Vamos a probar la transición ciclismo-running: 50 minutos pedaleando, luego 20 minutos de running, un momento clave del triatlón que es importante trabajar ya que pasamos de un deporte de bajo impacto a un deporte de impacto.

Es posible que tengas una sensación de "piernas pesadas" durante las primeras zancadas, pero no te preocupes, ¡con un poco de práctica ya no sentirás nada!
Indicaciones: Un ritmo bajo significa que tu respiración es normal. Un ritmo medio significa que estás sofocado.
Para ayudarte: - velocidad significa que tus piernas pedalean rápido, van lo más rápido posible. - Fuerza quiere decir que estás en una rotación (cadencia) baja, a diferencia de la velocidad importa la resistencia. Te resulta difícil apoyarte en los pedales.

En velocidad, lo ideal es que la cadencia se sitúe por encima de las 100 revoluciones por minuto.
Para la fuerza, la cadencia se situará entre las 50 y las 60 revoluciones por minuto.


¡Buena iniciación y diviértete!

No vayas demasiado rápido, tómate tu tiempo y entiende que necesitas un tiempo de adaptación a la transición ciclismo-running.

¡Acabas de realizar tu primera transición! Enhorabuena, es un gran paso en el mundo de los deportes de resistencia.
Es habitual no tener buenas sensaciones después de la sesión de ciclismo, no te preocupes, nos pasa a todos.
Esto mejora a medida que avanzan las sesiones. No dudes en visualizar algunos videos específicos de transiciones en el triatlón.
No descuides la recuperación mediante un masaje en las piernas, que habrán trabajado intensamente durante la sesión.

Atención, vas a encadenar ciclismo y running. Antes de iniciar la sesión, asegúrate de poder dejar/recuperar tu bicicleta en un lugar seguro. Tendrás 10 minutos entre los ejercicios para hacerlo.
Una vez que hayas dejado/recuperado tu bicicleta, haz clic en las 2 flechas para pasar al siguiente ejercicio.

Las transiciones entre disciplinas es específico del triatlón y para estar cómodo el día D es fundamental acostumbrarse a pasar de un deporte al otro, a practicarlo.
Por ello, la sesión de hoy está centrada en las transiciones múltiples durante 1 h y 15 min.

No hay descanso entre los bloques.
El primer bloque se realiza al máximo nivel de comodidad respiratoria.
Para el segundo, es posible acelerar. Es decir: en los 20 minutos de ciclismo, integra 10 minutos a un ritmo medio y en los 10 minutos de running, integra 5 minutos a un ritmo medio.
Indicaciones: Un ritmo bajo significa que tu respiración es normal. Un ritmo medio significa que estás sofocado.
Un consejo: no olvides el bidón para hidratarte :).

Prepara tu material antes de la sesión y adapta tu vestimenta para estar cómodo durante esta multitransición.

Si lo deseas, es una buena oportunidad para probar el trifunción, la prenda con la que podrás encadenar natación, ciclismo y running.

Es una gran sesión con la que finaliza esta tercera semana de entrenamiento.
Aprovecha para cuidarte y relajar tus músculos con el rodillo de masaje, que será tu aliado durante la preparación.
También puedes empezar a interesarte por la nutrición recomendada antes de un esfuerzo.

Toma buena nota de la sesión para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Empezamos una sesión de 750 m con un trabajo de velocidad combinado con la técnica.

No olvides que el esfuerzo intercalado con fases de descanso es lo que permite progresar.
Aplícate en las intensidades, pero también en la técnica.

Seguimos practicando el crol atrapado, que permite mejorar el movimiento de brazos para ganar eficiencia.
El nadador comienza con los dos brazos extendidos hacia delante haciendo bateos, luego realiza un movimiento de brazos de un lado, coloca de nuevo los dos brazos hacia delante, realiza otro movimiento de brazos del otro lado, vuelve a colocar los brazos hacia delante y así sucesivamente, siempre alternando izquierda y derecha.

Aplícate en los apoyos y en tu alineamiento corporal desde el inicio de la sesión.

Cuando hablamos de amplitud, reducimos al máximo el número de brazadas en cada largo.

Prioriza los estiramientos de la parte superior del cuerpo tras esta sesión de múltiples ritmos y estilos de natación.

Descubre las diferentes formas de recuperarte después de un esfuerzo físico, especialmente con estiramientos.

Hoy vamos a trabajar unos ejercicios de aprendizaje en bicicleta para ganar eficiencia y que te sientas más cómodo en el ciclismo.
Indicaciones: Un ritmo bajo significa que tu respiración es normal. Un ritmo medio significa que estás sofocado.

Sé aplicado, ¡un buen dominio de la bicicleta también es una garantía de seguridad!

Después de la sesión, es bueno trabajar la respiración para descomprimir bien, así como relajar los músculos con un masaje.

Vamos a probar la transición ciclismo-running: 40 minutos de ciclismo y luego 20 minutos de running, un momento clave del triatlón que es importante trabajar ya que pasamos de un deporte de bajo impacto a un deporte de impacto.
Atención, vas a encadenar ciclismo y running. Antes de iniciar la sesión, asegúrate de poder dejar/recuperar tu bicicleta en un lugar seguro. Tendrás 10 minutos entre los ejercicios para hacerlo.
Una vez que hayas dejado/recuperado tu bicicleta, haz clic en las 2 flechas para pasar al siguiente ejercicio.

Es posible que tengas una sensación de "piernas pesadas" durante las primeras zancadas, pero no te preocupes, ¡con un poco de práctica ya no sentirás nada! Indicaciones: Un ritmo bajo significa que tu respiración es normal. Un ritmo medio significa que estás sofocado.
Para ayudarte: - velocidad significa que tus piernas pedalean rápido, van lo más rápido posible. - Fuerza quiere decir que estás en una rotación (cadencia) baja, a diferencia de la velocidad importa la resistencia. Te resulta difícil apoyarte en los pedales.

En velocidad, lo ideal es que la cadencia se sitúe por encima de las 100 revoluciones por minuto.
Para la fuerza, la cadencia se situará entre las 50 y las 60 revoluciones por minuto.

Prepara tu material antes de la sesión, adapta tu vestimenta para estar cómodo durante esta transición.

Es una gran sesión con la que finaliza esta cuarta semana de entrenamiento.
Aprovecha para cuidarte y relajar tus músculos.
El rodillo de masaje será tu aliado durante la preparación.

Toma buena nota de la sesión para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Vas a nadar una distancia de 800 m en crol con el mínimo de interrupciones en una sesión de 1000 m en total.

no salgas demasiado rápido. Concéntrate en la respiración (espiración completa) y en la longitud de los apoyos.

Después de esta sesión, prioriza los estiramientos de la parte superior del cuerpo.

Tienes 2 opciones: 1- tomar la salida de un triatlón XS para retomar puntos de referencia y encadenar las tres disciplinas en el marco de una organización.

2 - realizar una sesión de multitransiciones con las intensidades requeridas a continuación.
Indicaciones: Un ritmo bajo significa que tu respiración es normal. Un ritmo medio significa que estás sofocado.Atención, vas a encadenar ciclismo y running. Antes de iniciar la sesión, asegúrate de poder dejar/recuperar tu bicicleta en un lugar seguro. Tendrás 10 minutos entre los ejercicios para hacerlo.
Una vez que hayas dejado/recuperado tu bicicleta, haz clic en las 2 flechas para pasar al siguiente ejercicio.

En ambos casos, recuerda mantener el control sobre tu esfuerzo.

La recuperación es esencial dentro de la ventana de 30 minutos posterior al esfuerzo físico.
Masaje, electroestimulación, aporte de proteínas / glúcidos.
Esta sesión o triatlón XS sirve de entrenamiento y de referencia para abordar mejor el objetivo.
También es el momento de interesarte por la alimentación recomendada en un triatlón sprint.

Empezamos la última sesión antes del objetivo.
Vas a encadenar 1 hora combinando ciclismo y running con un recordatorio de intensidad del ritmo para crear el fenómeno de la sobrecompensación.

Tu cuerpo se verá sometido a una carga de entrenamiento más elevada, se adaptará a ello y mejorará así sus capacidades iniciales, siempre que recuperes bien después de la sesión. Indicaciones: Un ritmo bajo significa que tu respiración es normal. Un ritmo medio significa que estás sofocado.
Esto es lo que te permitirá llegar en forma al día D.

Idealmente, retoma el mismo recorrido para los cuatro bloques.
Una vez en una dirección, una vez en la otra.
No descuides la hidratación con un bidón de bebida isotónica.

Recupérate con el automasaje.

Toma buena nota de la sesión para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Vamos con una sesión de 900 m con variaciones de natación de resistencia.

Administra bien tu esfuerzo, no salgas demasiado rápido. Los cambios de ritmo favorecen el progreso.

Después de esta sesión, prioriza los estiramientos de la parte superior del cuerpo.

En esta sesión, trabajaremos la repetición de un esfuerzo corto e intenso para crear el fenómeno de la sobrecompensación.
Indicaciones: Un ritmo bajo significa que tu respiración es normal. Un ritmo medio significa que estás sofocado.

Administra tu esfuerzo para lograr homogeneidad en las seis repeticiones. Finalizar una sesión intensamente es positivo y potenciará tu confianza.

Esta sesión es importante, porque te va a permitir sobrecompensar para llegar en forma al día de tu objetivo. Recupera con la compresión y el masaje.

Bienvenido a esta sesión donde trabajarás la repetición de 5 minutos una vez más, con el objetivo de crear sobrecompensación y llegar en plena forma al día D.

Sería interesante hacer las repeticiones en ida y vuelta para tener puntos de referencia durante el esfuerzo.

Enhorabuena por esta sexta semana de entrenamiento. Sigue así, ¡lo vas a lograr!
Entre los diez mejores medios de recuperación... ¿conoces el bastón de masaje?

Toma buena nota de la sesión para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Empezamos una sesión de 1000 m con un recordatorio de la intensidad del esfuerzo para crear la sobrecompensación.

Es decir que tu cuerpo se verá sometido a una carga de entrenamiento más elevada, se adaptará a ello y mejorará así sus capacidades iniciales, siempre que recuperes bien después de la sesión.

Esto es lo que te permitirá llegar en forma al día D.

Idealmente, esta sesión se realizará al principio de la semana.

No olvides respetar bien los cambios de ritmo en el bloque de 800 m para aproximarte a los puntos de referencia que tendrás durante la carrera.

Una buena gestión de la respiración desde el inicio de la sesión va a permitirte estar preparado física y mentalmente para toda la sesión.

Enhorabuena, acabas de terminar tu última sesión de natación antes del objetivo.
Recupera bien mediante el rodillo de masaje y los estiramientos.

Empezamos la última sesión antes del objetivo.
Atención, vas a encadenar ciclismo y running. Antes de iniciar la sesión, asegúrate de poder dejar/recuperar tu bicicleta en un lugar seguro. Tendrás 10 minutos entre los ejercicios para hacerlo.
Una vez que hayas dejado/recuperado tu bicicleta, haz clic en las 2 flechas para pasar al siguiente ejercicio.
Vas a encadenar 1 hora combinando ciclismo y running con un recordatorio de intensidad del ritmo para crear el fenómeno de la sobrecompensación.

Tu cuerpo se verá sometido a una carga de entrenamiento más elevada, se adaptará a ello y mejorará así sus capacidades iniciales, siempre que recuperes bien después de la sesión.
Esto es lo que te permitirá llegar en forma al día D.
El objetivo es tomar puntos de referencia sobre los cambios de ritmo tras la fatiga en el ciclismo, hacer un esfuerzo físico y recuperar ampliamente para probar la respuesta muscular.
Esta sesión se deberá realizar como máximo 4 días antes del día D.
Si esto no es posible, reduce 10 minutos el tiempo de esfuerzo por cada día de desfase.
Indicaciones: Un ritmo bajo significa que tu respiración es normal. Un ritmo medio significa que estás sofocado.

¡Toma tus puntos de referencia y no olvides hidratarte bien!

La recuperación se debe facilitar mediante el automasaje (rodillo) y un estilo de vida saludable sobre todo.
Recuerda reponer glúcidos y mantener el nivel hasta el día del objetivo.

Vas a recorrer la transición de tres modos de desplazamiento:
750 m de natación en piscina
20 km de ciclismo
5 km de running

El triatlón distancia S representa un esfuerzo físico de entre 1 hora y 2 horas según el recorrido y el nivel de los participantes.

Por lo tanto, vas a realizar la transición de las tres disciplinas y esto en un contexto de carrera.
Será importante poner en práctica los conocimientos adquiridos durante la preparación.

¡Has cumplido el objetivo, felicidades!
¡Cuéntanos tu experiencia y comparte tus aventuras!
¿Estás listo para repetir el esfuerzo? ¿Para una distancia mayor?