Mejorar los 5 km - en 8 semanas

Intermedio 8 semanas 4x/semana
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Para seguir este plan, ya debes ser capaz de correr 5 kilómetros.

Te proponemos un plan progresivo de 8 semanas en el que cada vez correrás más tiempo con cada vez menos recuperación.

Lo ideal es que pongas tus sesiones los martes, jueves, sábados y domingos.

¡ Necesitas tener la aplicación Decathlon Coach para lanzar este programa !

Semana 1 - Descubrimiento de los ritmos

Esta semana empezamos suavemente para descubrir los ritmos.

  • 01. VAM 2x 8x (30 s - 30 s)
  • 02. 45 minutos de running
  • 03. VAM 8x (1 minuto 30 s - 50 s)
  • 04. 1 hora de running en terreno llano

Semana 2 - ¡Primera sesión de cuestas!

Primera sesión de subidas esta semana. Trata de encontrar una subida regular, de entre el 5 % y el 10 % y con una superficie homogénea. Así podrás concentrarte en tu esfuerzo.
Debes mantener una zancada normal, similar a la del terreno llano.

  • 05. VAM 2x 10x (45 s - 40 s)
  • 06. 1 hora de running
  • 07. 10x 30 s en subida
  • 08. 1 hora y 15 minutos de running por terreno llano

Semana 3 - Aumento progresivo del tiempo de carrera

El trabajo fraccionado que te vamos a pedir que realices es muy exigente. Cuídate, ponte unas prendas secas después de correr, sigue nuestros consejos nutricionales, mantén unos hábitos de vida saludables ¡y todo irá bien!

  • 09. VAM 12x (1 minuto 30 segundos - 1 minuto)
  • 10. 1 hora de running
  • 11. VAM 6x (3 minutos - 1 minuto y 30 segundos)
  • 12. 1 hora y 30 minutos de running por terreno llano

Semana 4 - Semana de regeneración.

Esta semana aligeraremos mucho el entrenamiento para recuperarnos de los esfuerzos realizados en las semanas anteriores.

  • 13. 45 minutos de running
  • 14. 45 minutos de running
  • 15. 1 hora y 15 minutos de running por terreno llano
  • 16. descanso

Semana 5 - Aumento importante de la carga de entrenamiento

Esta semana será dura, pero no te preocupes, ¡estamos aquí para ayudarte a alcanzar tu objetivo!

  • 17. 15 x 30 s en subida
  • 18. 45 minutos de running
  • 19. VAM 5x (4 minutos - 2 minutos)
  • 20. 1 hora de running en terreno llano

Semana 6 - Segunda semana de entrenamiento intensivo

Esta semana es la más dura, ¡ánimo!

  • 21. VAM 15x (45 s - 30 s)
  • 22. 1 hora de running
  • 23. 8x 2 minutos en subida
  • 24. 1 hora y 15 minutos de running por terreno llano

Semana 7 - Tercera semana exigente

Esta es la última semana de trabajo intensivo. Quizá no notes aún los efectos beneficiosos del entrenamiento debido al cansancio.
Ya verás que después de una semana de entrenamiento más ligero, para asimilar el trabajo realizado, rendirás más que antes de haber hecho este plan de entrenamiento.

  • 25. VAM corta 2x 10x (40 s - 30 s)
  • 26. 1 hora de running
  • 27. VAM 3x (3 min - 2 min - 1 min)
  • 28. 1 h y 30 min de running

Semana 8 - Objetivo: ¡mejorar los 5 kilómetros!

Tu objetivo está llegando a su fin. ¡Ánimo! ¡Cree en ti y lo conseguirás!

  • 29. VAM 12x (30 s - 30 s)
  • 30. 45 minutos de running
  • 31. 20 minutos de running + 5 aceleraciones
  • 32. calentamiento para el día de la carrera

Consejo del entrenador

"Si quieres mejorar tus prestaciones en los 5 kilómetros, te ofrecemos varios tipos de sesiones en función de la cantidad de entrenamientos que quieras hacer por semana."
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