Desafío de calorías quemadas
Tu desafío, si lo aceptas, consiste en quemar el máximo de calorías en una semana y, por qué no, ¡perder algo de peso!
Se trata de un desafío al alcance de cualquiera, siempre y cuando no tengas ninguna contraindicación para saltar a la comba y hacer que tu corazón lata con fuerza.
Escucha a tu cuerpo. ¡Y avanza a tu ritmo! Puedes rehacer este desafío si te resulta demasiado difícil. ¡Así progresarás y te sentirás orgulloso/a de ti!
¡Adelante! ¡Supérate!
Julie Guery
Entrenador deportivo
Semana 1 - ¡Una semana, un desafío!
¿A punto para quemar el máximo de calorías? ¡Te hemos preparado un pequeño desafío cardiovascular con refuerzo! Buena suerte :)
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01. Sentadillas, plancha y flexiones de brazos (30 min)
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01
Running sin desplazamiento (5 min)
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02
Salto vertical con comba (1 min)
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03
Sentadillas (30 s)
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04
Pasos laterales con sentadilla (30 s)
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05
Salto vertical con comba (1 min)
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06
Recuperación (90 s)
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07
Plancha con las manos (30 s)
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08
Combo de sentadilla y escalador (30 s)
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09
Salto vertical con comba (1 min)
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10
Recuperación (90 s)
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11
Flexiones de brazos (30 s)
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12
Escalada lenta (30 s)
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13
Salto vertical con comba (1 min)
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14
Recuperación (90 s)
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15
Enrollamiento de la espalda (45 s)
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16
Estiramiento de la espalda (45 s)
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17
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
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18
Estiramiento de los isquiotibiales (45 s)
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19
Inclinación lateral (60 s)
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20
Postura del niño (45 s)
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21
Perro boca abajo (30 s)
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22
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
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23
Torsión en posición estirada (60 s)
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24
Respiración (2 min)
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02. Zancadas, plancha y flexiones de bazos (30 min)
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01
Running sin desplazamiento (5 min)
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02
Salto vertical con comba (1 min)
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03
Zancadas (30 s, izq. y dcha.)
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04
Patinador + carrera lateral (45 s)
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05
Salto vertical con comba (1 min)
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06
Recuperación (90 s)
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07
Plancha con las manos (30 s)
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08
Combo de escalador y sentadilla (30 s)
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09
Salto vertical con comba (1 min)
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10
Recuperación (90 s)
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11
Flexiones de brazos (30 s)
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12
Escalada lenta (30 s)
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13
Salto vertical con comba (1 min)
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14
Recuperación (90 s)
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15
Enrollamiento de la espalda (45 s)
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16
Estiramiento de la espalda (45 s)
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17
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
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18
Estiramiento de los isquiotibiales (45 s)
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19
Inclinación lateral (60 s)
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20
Postura del niño (45 s)
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21
Perro boca abajo (30 s)
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22
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
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23
Torsión en posición estirada (60 s)
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24
Respiración (2 min)
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03. Desafío de calorías quemadas 1 (34 min)
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01
Running sin desplazamiento (5 min)
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02
Salto vertical con comba (1 min)
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03
Sentadillas (30 s)
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04
Pasos laterales con sentadilla (30 s)
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05
Salto vertical con comba (1 min)
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06
Recuperación (90 s)
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07
Zancadas (30 s, izq. y dcha.)
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08
Patinador + carrera lateral (45 s)
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09
Salto vertical con comba (1 min)
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10
Recuperación (90 s)
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11
Combo de escalador y sentadilla (30 s)
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12
Plancha con las manos (30 s)
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13
Salto vertical con comba (1 min)
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14
Recuperación (90 s)
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15
Flexiones de brazos (30 s)
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16
Escalada lenta (30 s)
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17
Salto vertical con comba (1 min)
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18
Recuperación (90 s)
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19
Enrollamiento de la espalda (45 s)
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20
Estiramiento de la espalda (45 s)
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21
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
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22
Estiramiento de los isquiotibiales (45 s)
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23
Inclinación lateral (60 s)
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24
Postura del niño (45 s)
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25
Perro boca abajo (30 s)
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26
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
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27
Torsión en posición estirada (60 s)
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28
Respiración (2 min)
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04. Sentadillas, plancha y flexiones de brazos (32 min)
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01
Running sin desplazamiento (5 min)
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02
Salto vertical con comba (1 min)
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03
Bloque 1: Sentadillas (30 s)
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04
Bloque 1: Pasos laterales con sentadilla (30 s)
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05
Bloque 1: serie 2 (60 s)
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06
Salto vertical con comba (1 min)
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07
Recuperación (90 s)
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08
Bloque 2: Plancha con las manos (30 s)
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09
Bloque 2: Combo de escalador y sentadilla (30 s)
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10
Bloque 2: serie 2 (60 s)
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11
Salto vertical con comba (1 min)
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12
Recuperación (90 s)
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13
Bloque 3: Escalada lenta (30 s)
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14
Bloque 3: serie 2 (60 s)
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Bloque 3: Flexiones de brazos (30 s)
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16
Salto vertical con comba (1 min)
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17
Recuperación (90 s)
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18
Enrollamiento de la espalda (45 s)
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19
Estiramiento de la espalda (45 s)
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20
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
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21
Estiramiento de los isquiotibiales (45 s)
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22
Inclinación lateral (60 s)
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23
Postura del niño (45 s)
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24
Perro boca abajo (30 s)
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25
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
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26
Torsión en posición estirada (60 s)
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27
Respiración (2 min)
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05. Zancadas, plancha y flexiones de bazos (33 min)
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01
Running sin desplazamiento (5 min)
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02
Salto vertical con comba (1 min)
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03
Bloque 1: Zancadas (30 s, izq. y dcha.)
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04
Bloque 1: Patinador + carrera lateral (45 s)
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05
Bloque 1: serie 2 (90 s)
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06
Salto vertical con comba (1 min)
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07
Recuperación (90 s)
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08
Bloque 2: Plancha con las manos (30 s)
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09
Bloque 2: Combo de escalador y sentadilla (30 s)
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10
Bloque 2: serie 2 (60 s)
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11
Salto vertical con comba (1 min)
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12
Recuperación (90 s)
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13
Bloque 3: Flexiones de brazos (30 s)
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14
Bloque 3: Escalada lenta (30 s)
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15
Bloque 3: Serie 2 (60 s)
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16
Salto vertical con comba (1 min)
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17
Recuperación (90 s)
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18
Enrollamiento de la espalda (45 s)
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19
Estiramiento de la espalda (45 s)
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20
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
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21
Estiramiento de los isquiotibiales (45 s)
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22
Inclinación lateral (60 s)
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23
Postura del niño (45 s)
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24
Perro boca abajo (30 s)
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25
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
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26
Torsión en posición estirada (60 s)
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27
Respiración (2 min)
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06. Desafío de calorías quemadas 2 (40 min)
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01
Running sin desplazamiento (5 min)
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02
Salto vertical con comba (1 min)
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03
Bloque 1: Sentadillas (30 s)
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04
Bloque 1: Pasos laterales con sentadilla (30 s)
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05
Bloque 1: serie 2 (1 min)
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06
Salto vertical con comba (1 min)
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07
Recuperación (90 s)
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08
Bloque 2: Zancadas (30 s, izq. y dcha.)
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09
Bloque 2: patinador + carrera lateral (45 s)
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10
Bloque 2: serie 2 (90 s)
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11
Salto vertical con comba (1 min)
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12
Recuperación (90 s)
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13
Bloque 3: Combo de escalador y sentadilla (30 s)
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14
Bloque 3: Plancha con las manos (30 s)
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15
Bloque 3: Serie 2 (60 s)
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16
Salto vertical con comba (1 min)
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17
Recuperación (90 s)
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18
Bloque 4: Flexiones de brazos (30 s)
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19
Bloque 4: Escalada lenta (30 s)
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20
Bloque 4: serie 2 (60 s)
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21
Salto vertical con comba (1 min)
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22
Recuperación (90 s)
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23
Enrollamiento de la espalda (45 s)
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24
Estiramiento de la espalda (45 s)
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25
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
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26
Estiramiento de los isquiotibiales (45 s)
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27
Inclinación lateral (60 s)
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28
Postura del niño (45 s)
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29
Perro boca abajo (30 s)
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30
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
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31
Torsión en posición estirada (60 s)
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32
Respiración (2 min)
¡Aquí está la primera sesión del desafío!
Encontrarás sentadillas, planchas y flexiones de brazos... Tres bloques y dos ejercicios por bloque para hacer una sola vez.
Los tiempos de recuperación son de 90 segundos entre cada bloque, pero, dependiendo de tu nivel, ¡puedes acortarlos a un minuto!
¡Mucho ánimo! ¡Disfruta del desafío!
Este desafío es progresivo, por lo que te aconsejo que empieces poco a poco e inviertas tiempo en aprenderte bien los ejercicios.
Lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo; no te obceques con los «fallos»
Aquí va la segunda sesión del desafío, con una ligera modificación del trabajo de la parte inferior del cuerpo.
En lugar de sentadillas, ahora harás zancadas y el trabajo del patinador para aumentar el cardio ¡y quemar tantas calorías como sea posible!
¡A disfrutar de la sesión!
No dudes en dejarnos tu opinión :)
¡Los músculos te arderán! Adapta la sesión si es necesario e hidrátate :)
Lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo; no te obceques con los «fallos»
La tercera sesión del desafío es una sesión completa con mucho trabajo en la parte inferior del cuerpo.
¡Vamos allá! No pierdas la motivación :)
No dudes en adaptar los tiempos de recuperación según tu nivel.
Lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo; no te obceques con los «fallos»
¡Ya vas por la sesión 4! ¿A punto?
Duplicamos los bloques de trabajo. Es decir, vamos a hacer dos series por bloque. Notarás que el trabajo es más intenso. Aprovecha bien los momentos de recuperación.
Disfruta de la sesión
Aunque la sesión sea más intensa, hay que seguir atentos al cuerpo. ¡Lo importante es hacer lo que se pueda y mantener la motivación!
Lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo; no te obceques con los «fallos»
Quinta sesión del desafío, con 3 bloques de trabajo formados por zancadas, planchas y flexiones de brazos. Deberás hacer dos veces cada bloque.
¡Ánimo!
¡Tómate el tiempo necesario para hacer los ejercicios! Acorta los tiempos de recuperación a 1 minuto si son demasiado largos para ti :)
Lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo; no te obceques con los «fallos»
¡Venga! ¡Estamos en la recta final! ¡Vamos allá!
Es la sesión más difícil de la semana, con 4 bloques de trabajo que deberás hacer 2 veces.
¡Vamos a hacer sentadillas, zancadas, flexiones de brazos, planchas, todo ello con ejercicios cardiovasculares!
¡Que tengas una buena sesión y una buena recuperación mañana!
¿Te animas a dejar tu opinión en nuestras redes sociales?
¡Tómate el tiempo necesario para hacer los ejercicios! Acorta los tiempos de recuperación a 1 minuto si son demasiado largos para ti :)
Lo importante de la sesión es el tiempo de trabajo; no te obceques con los «fallos», si es que los cometes
Consejo del entrenador
Julie Guery
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