Maratón en 3 h 30  - en 9 semanas

Experto 9 semanas 4x/semana
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Correr una maratón en 3 h 30 min requiere poder mantener un ritmo de algo más de 12 km/h (5 min por km).

Para poder seguir este plan de entrenamiento, ya debes poder correr una media maratón en 1 h 35 min o haber corrido una maratón en menos de 3 h 40 min.

Como corres varias veces por semana durante todo el año, este plan consta solo de 9 semanas. Se divide en 2 ciclos separados por una semana de relajación.

Lo ideal es entrenar los martes, jueves, sábados y domingos.

¡ Necesitas tener la aplicación Decathlon Coach para lanzar este programa !

Semana 1 - Ciclo 1: descubrimiento de los ritmos

Tu velocidad en las sesiones al ritmo específico será de 12,4 km/h (4 min 50 s por kilómetro), una velocidad algo superior al ritmo que tendrás que mantener durante la carrera.

  • 01. VAM corta 12x (30 s - 30 s)
  • 02. 1 hora de running por terreno con desniveles
  • 03. 3 × 2 km al ritmo específico
  • 04. salida larga de 1 h y 30 min

Semana 2 - Ciclo 1: aumento progresivo de la carga de entrenamiento

El entrenamiento para una maratón es exigente. Cuida tu estilo de vida (sueño, nutrición, hidratación) para evitar preocupaciones. Recuerda ponerte ropa seca al final de cada entrenamiento para no coger frío.

  • 05. VAM 10x (1 min - 1 min)
  • 06. 1 h y 30 min de running
  • 07. 2 × 3 km al ritmo específico
  • 08. salida larga de 1 h 45 min por carretera

Semana 3 - Ciclo 1: carga intensa de entrenamiento.

Si dudas de que las zapatillas te duren hasta la maratón, cámbiatelas cuanto antes. Aprovecha la semana de recuperación para amoldarte a ellas. Es arriesgado hacer un cambio tan importante en el mes previo a la maratón.

  • 09. VAM 5x (3 min - 1 min y 30 s)
  • 10. 1 hora y 15 minutos de running por terreno con desniveles
  • 11. 4 × 2 km al ritmo específico
  • 12. salida larga de 2 h

Semana 4 - Semana de regeneración.

Esta semana aligeraremos mucho el entrenamiento para recuperarnos de los esfuerzos realizados durante el primer ciclo de trabajo.

Mantenemos 4 sesiones de entrenamiento durante la semana, pero reducimos las duraciones e intensidades.

Si es necesario (cansancio, problemas físicos...), no dudes en cancelar una sesión.

  • 13. running 45 min
  • 14. 1 h con 10 min al ritmo de maratón
  • 15. 45 minutos por terreno con desniveles
  • 16. 1 hora de running por carretera

Semana 5 - Ciclo 2: carga de entrenamiento importante.

Empezamos de nuevo directamente con una semana muy cargada, por lo que ahora no es el momento de perder los buenos hábitos: el sueño, una vida sana, la dieta y la hidratación siguen siendo esenciales.

  • 17. VAM 10x (1 min - 45 s)
  • 18. 1 h y 15 min de running
  • 19. 2 × 4 km al ritmo específico
  • 20. Salida larga de 2 h 15 min por carretera

Semana 6 - Ciclo 2: carga máxima de entrenamiento.

A 4 semanas del objetivo, esta semana es la más difícil del plan. Respeta bien los ritmos, no vayas demasiado rápido y no agregues más sesiones; ¡la próxima semana también es bastante intensa!

  • 21. VAM 4x (4 min - 2 min)
  • 22. 1 h y 15 min de running
  • 23. 4 × 3 km al ritmo específico
  • 24. salida larga de 2 h 30 min por carretera

Semana 7 - Ciclo 2: ligera disminución de la carga de entrenamiento

Aunque la carga de entrenamiento disminuye un poco, esta semana sigue siendo difícil. Ánimo, esta es la última semana de entrenamiento intenso.

  • 25. VAM 8x (2 min - 1 min)
  • 26. 1 h y 15 min de running
  • 27. 2 × 5 km al ritmo específico
  • 28. salida larga de 2 horas por carretera

Semana 8 - Ciclo 2: inicio de la fase de relajación

A 2 semanas de la maratón, es el momento de reducir la carga de entrenamiento para llegar bien descansados a la carrera. Solo realizaremos 3 sesiones esta semana, sin exceder la hora de carrera.

  • 29. 1 hora de running por terreno llano
  • 30. 2 × 2 km a ritmo de maratón
  • 31. 1 hora de running por terreno llano
  • 32. descanso

Semana 9 - Regeneración y competición

El entrenamiento se aligera para llegar con frescura a la salida de la carrera. Solo dos sesiones cortas de carrera en el programa, lo justo para mover las piernas.

  • 33. 30 minutos de running por terreno llano
  • 34. 40 min con 10 min a ritmo de maratón
  • 35. descanso
  • 36. calentamiento para el día de la carrera

Consejo del entrenador

"¿Quieres correr una maratón en 3 horas y 30 minutos? Es un objetivo serio que requiere experiencia, rigor y una importante inversión de tiempo. Este plan de entrenamiento te ayudará a que la suerte esté de tu lado para lograr tu objetivo."
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